臀部训练｜完整臀腿训练大全，练出饱满翘臀！

臀腿练的好，对于整体身材会有很大的改变，显腿长，显腰细，臀部饱满穿衣更有型！想要好身材的小伙伴一定要多练臀腿！

一、热身激活：

正式运动前的动态热身非常重要，可以更好的唤醒身体，让身体尽快进入运动状态，防止正式运动时受伤，提高运动效率。

1⃣️腿内侧后侧拉伸

2⃣️腿内侧和胸椎拉伸

3⃣️足弓力量

4⃣️摆胯

5⃣️髂腰肌拉伸

6⃣️青蛙趴

7⃣️腹部腰背拉伸

每个动作30秒，动作简单，作为臀腿训练前的热身非常适合🈴️

二、正式动作：

✅负重杠铃深蹲 20kg➡️25kg➡️30kg➡️35kg（每组12个，采用重量递增的形式）

✅杠铃硬拉 20kg➡️30kg➡️35kg➡️40kg（每组12个，重量递增）

✅杠铃臀推 20kg➡️30kg➡️40kg➡ 45kg（每组12个，重量递增）

✅哑铃相扑深蹲 12/组 x 4组（10kg）

✅哑铃保加利亚深蹲 15/组/侧 x 4组（左右各持5kg）

⚠️：杠铃重量可以根据自己的能力来选择，前面三组尽量完成12个，最后一组做到力竭即可。

⚠️这里说到的递增：从小重量开始，每组都比前一组要重，好处是让你的注意力更加集中目标肌群，随着重量的增加，泵感也会越强！如果是自己训练，重量上线到自己的最大重量的80%即可，避免受伤！

三、拉伸放松：（泡沫轴一个）

运动后的静态拉伸必不可少，可以缓解运动的肌肉酸痛，改善肌肉线条，促进肌肉生长

大腿前侧拉伸（1分钟）

臀大肌拉伸（左右各30秒）

大腿后侧拉伸（各1分钟）

臀腿无器械拉伸

训练感受：掌握了每个动作的训练技巧和发力要点后，练完后想练到的目标肌群更有感觉了，自己瞎练的话很多动作很容易因为一些细节上的错误导致最终练到的部位也不同，或者说根本就没效果。这样练起来更高效，少走了不少弯路！