运动生活 篇四十五：训练一定要三分化、五分化？黑寡妇训练法了解一下

大家好，我是爱运动的奶爸九节狼。

今天继续和大家聊一聊训练计划。

说起训练计划，很多健身达人都会推荐三分化、五分化，在健身房聊天，大佬们也会说，我今天练胸，我今天练背。

那么，什么叫分化训练？我们有必要分化训练吗？

简单来说，就是我把一周的训练定在一周三练或者五练，然后每一次练不同的部位。比如:

我将训练目标分为5部分：胸、背、手臂、肩、腿。周一到周五各训练一个部位，不用纠结于从哪里入手。

又或者我觉得我就练大肌肉群，胸背腿，一周三次。这些都可以调整。

那么分化训练的底层逻辑是什么呢？

就是要想增肌，就必须超量负荷，然后休息，继续冲刺。

分化训练，可以使肌肉可以得到足够的休息，不容易出现训练过度的情况。同时又专注于某块大肌肉群进行雕塑。

好了，道理说通了，那么有问题没有？

有，理想很丰满现实很骨感。

首先，它假设了你每一次都很精力充沛，同时生活规律，休息充分。但实际上，健身只是爱好，除非你真的啥事都不干，否则很难达到这个效果。

不知道有多少人和我一样，做完深蹲第二天感觉就像废了一样。但你还有其他事呀，比如去公园遛娃。所以，我一般都是量力而行。这个力还不是力竭的力，而是不影响正常生活的力。

其次，看目标，是为了增肌，甚至说是极限增肌。但并不是每个人都需要的呀，更多人还是为了塑型。

那么，有没有全身训练法呢？

斯嘉丽在饰演黑寡妇期间，就有全身训练法。

Scarlett Johansson 透露，她每天健身 90 分钟，先从带氧运动开始，走 15 分钟踏步机暖身，接着就将以下这组动作重复做三次：20 次箭步蹲、10 次分腿蹲跳、10 次砸重力球、10 前后跨步、10 次跳跃深蹲、10 次用弹力绳做滑轮下拉动作。再加上锻炼腹肌的及下半身的核心训练，如慢跑、Plank、举重等等⋯⋯

注意，别人是为了演戏。

现在的斯嘉丽，我觉得也挺好的呀。我们没必要活在摄像机前。

而说回全身训练法，每个部位都练到，实际上刺激到了身体的每个部位。同时兼顾安全，毕竟大重量刺激还是有危险的。小哑铃更合适。

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如果你也是为了健康，可以试试下面的训练计划。有空了，就可以多练，没空了就少练。只要坚持，身体就会留下你训练的痕迹。

1.杠铃深蹲5组* 8-8-8-5-3次。

2.直腿推举5组* 8-8-8-8-5-3次

3.哑铃弓箭步3组*12次每一边。

4.引体向上3组*12-10- 8次。

5.哑铃划船3组12-10- 8次。

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