健身成长手册 篇十五：燃脂又塑形，青峰小姐姐带你解锁泊泺划船机的8种高效锻炼法

创作立场声明：减脂器械及动作要领分享

【青峰说】随着气温的回升意味着又一年的夏季即将到来，到了这个时候相信在一整个冬天囤过肉的朋友都会跟青峰一样，面对露肉的季节总想通过运动来重新塑造下体型，关注我文章的小伙伴都知道在上个月，我和赤壁君痛下决心，想要通过健身锻炼，改变现有的体态，我们也都有付诸行动，去健身房锻炼，毕竟平常上班，晚上还得陪娃，想要在短时间内达到快速瘦身的目标那就必须在家也能进行全身的有效锻炼，经过一番对比选择，我俩决定选购一款目前比较热门的有氧训练器械——水阻划船机进行锻炼。

划船机相比于其他家用训练器械的优势

划船机要比其他有氧器械效率高很多，它是一种模拟划船的运动，每次锻炼的时候，腿部、腰部、上肢、胸部、背部都有参与发力，全身的肌肉都被调动起来的感觉超赞，消耗起热量也是很快的，并且还可以锻炼到很多平时不太容易锻炼到的肌肉。

在使用划船机锻炼之前，青峰先和大家分享一下，比起其他家用健身器材，我们为什么选择了划船机。

划船机vs跑步机：跑步机虽然是调动运动量最大的一款家用有氧训练器械，但是跑太多或姿势不对，会对膝盖造成压力，并且通过震动带来的噪音也比较大，好一点品牌的跑步机价位也比较高。而划船机可以锻炼到全身绝大部分的肌肉，对于膝盖压力也比较小。重点是在安静程度上，比跑步机要好很多，并且同品牌，价位也比较有优势。

划船机VS动感单车：动感单车算是近年来比较流行的家庭健身器材，性价比较高，也不会对膝盖造成太大损伤，但主要还是针对腿部力量训练，比如手臂还有背部是锻炼不到的，并且自行车坐垫设计坐久了会隔屁股，而划船机能有多种高效地训练方法，针对二头肌、三头肌、背阔肌、腹肌和腿部肌肉都能有效锻炼，燃脂又塑形。

划船机VS椭圆机：椭圆机的实际体验还是很不错的，但是占地面积比较大，对于我们这样的年轻人而言，家里孩子的玩具就够占地方了，还有家具，根本没有那么多富余的面积给摆放椭圆机。但划船机不仅免安装，还有一步收纳功能，直立起来之后，收纳占地只有0.3平方米。还是非常省地的。

综上所述，在各种的家庭健身器材中，划船机比起传统的健身器材，目前受到追捧和欢迎还是很有道理的。

划船机如何选择

划船机的种类很多，比较原始的有液压划船机，入门级还有磁控划船机，使用的材料相对来说比较便宜，结构也比较简单。但在现如今的市面上，大家在选择划船机时，只是从风阻还是水阻来进行二选一，下面青峰为大家科普一下这两者的区别吧。

从使用感上：风阻的阻力会更均匀流畅，外观大多是金属质感，更适合一些专业训练或者健身房使用。水阻划船机均为木质外观，有一定美观性，适合办公室、居家摆放锻炼。

从空间性上：风阻对于收纳来说，比较占空间。水阻占地面积较小，不用的时候可以竖起来摆放。

从划桨阻力体验上：风阻采用风轮处阻力调节，通过拨动飞轮上的挡板改变进气量来调节阻力大小。更适合专业人群。水阻通过调节水箱里的水来调节阻力大小，体感调节，速度越快，阻力越大。

从声音体验上：风阻使用时会有风声和拉索噪声，有一丝重金属的感觉，噪音较大，大于60分贝。水阻划船机仅发出潺潺水流声，更接近于自然划船的声音，噪音相对较小，约30分贝。

综上所述，青峰更建议大家选择水阻划船机，在这里，我给大家推荐一款近日种草的泊泺水阻划船机。

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泊泺水阻划船机细节展示

划船机的箱子比较大。长214cm，宽54cm，高57cm。体型属于瘦高型。青峰是直接在屋外打开了，由赤壁君把器械搬到家中，直立起来之后，收纳占地只有0.3平方米。非常省地的。

划船机的长度大概有212cm。这样长的长度主要是保证滑轨足够长，像赤壁君裸足188cm的人用起来毫无问题。轨道下方的滑轨枕木12cm宽，保证了底座的稳定性。

下面我们主要来看一下水箱。加厚的聚碳酸酯水箱密封性更好。水箱内一体成型没有焊点的304不锈钢8叶桨，非常耐用。8叶桨的划船机相比于塑料材质的2叶桨或是不锈钢3叶桨而言，阻力更强劲，受力越均匀。学过物理的都知道，桨叶受力面积越大，能提供的阻力范围就越广，8叶桨的总受力面积，可以达到2叶桨的4倍，是普通不锈钢3叶桨的6倍。由于桨叶常年与水接触，304不锈钢材质也是非常必要的。桨叶优先选择这种一体成型的不锈钢桨叶，焊接的桨叶防锈能力差一些，焊点处生锈会影响使用寿命。

中间的红色圈圈下方的白线，是水位线。加水时，注意加水高度不要超过水位线。这款水阻划船机还带氛围灯，其发光的原理是通过桨叶转动生成电能，从而发出光亮，不需要插电，在暗光下锻炼犹如在湛蓝的大海里划行，配上轻音乐，很有感觉。

水箱顶部的弹力绳在回桨的时候，可以收到一些助力。

滑轨采用了定制的铝合金材质。光滑耐磨。身高2米以下的运动者，使用都毫无压力。

3D人体工程座椅，与屁股没有相对的摩擦运动，比起动感单车而言，坐着也比较舒适。

舒适的人体工学把手，亲肤的材质，既提供了一定的摩擦力，又不会摩擦双手。即便是不戴手套，也不用担心会给双手磨出老茧。把手的前方则是聚乙烯纤维双层拉带，转角处还设计了专利的拉力带防护槽，保护线材，牢固耐磨。

弹力绳固定在后方的底部。弹力十足。这种卡扣越拉，卡得越紧。大大提高了安全性，可以防止弹力绳松脱伤人。

泊泺划船机还提供了实木ipad支架。这个ipad支架设计非常不错，无论是跟着教程锻炼还是看剧，都比较方便，凹槽设计，ipad放置后非常稳定，平视的视角也非常适合观看，不累脖子。

一切准备就绪后就开始给水箱上水啦，最好选择大桶纯净水或者净水器里面的水，随机赠送了水泵，上水还是非常方便的。

水添加完毕之后可以向水里面加一些保持水质的增蓝剂，这样的话，可以保持水体不滋生细菌。基本上可以做到3-6个月不用换水，加完后，划桨的时候有种在大海里的感觉。

脚踏的部分，是6级调节的设计。绑带绑在脚趾下方处，是比较合适的位置。这样在运动的时候比较牢固。也是很方便腿部发力。

自带的码表上面有运动时间，时速，热量消耗等等数据，方便监控锻炼成果。

蓝牙码表与实景模式：在把手上面，可以贴上一个蓝牙传感器，然后在手机APP上面就可以读取数据了。

在划之前半个小时内不建议进行饮食，酒后也不建议运动，经期的小姐姐们可以进行强度较低的训练。在面板上预设好距离，在动作不变形的前提下，匀速划完，建议阻力不要调太高，因为划船机做有氧为主，如果想练背部肌肉还是要用力量训练器械。新手建议1500-2000米开始，如果一次能划完5000米那是相当不错了。

8种高效锻炼法

准备姿势：在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快地投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。然后坐上划船机，把脚放在踏板上，用皮带系紧，肩部放松、手臂放松伸直，握住手柄，腿部找到个人觉得舒适的屈膝角度。

普通后划（锻炼全身80%的肌肉群）：开始使用划船器时，腿部爆发力蹬腿，躯干顺势后移，用背阔肌的收缩力将手臂拉桨至肋骨下缘处，膝盖微屈，过程中要抬头挺胸，不能弯腰驼背。回桨时先回手臂，等手臂到达膝盖上方，弯曲膝盖，带动座椅恢复到准备状态，注意不要使用手臂的力量划船，这是很多新手都容易犯的错误。整个过程不仅能锻炼到腹肌，对于腰背、二头肌，三角肌都有很好的锻炼效果。

左右交替侧划（加强腹肌两侧锻炼）：准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾，船柄左侧右侧交替侧倾后划，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态。

支撑交替屈膝（腹肌、腿部肌肉训练）：双手打开与肩同宽，双脚打开与髋关节同宽，收紧腹部，吸气屈右膝，大腿找腹部，同时绷脚背，呼气屈左膝，大腿找腹部绷脚背，尽量把你的大腿收向肚子到最大的幅度。

支撑开合跳（增强心肺功能）：双手打开和肩膀同宽，双脚分开与髋关节同宽，抬头，眼睛往前看，收紧腹部，收紧尾骨，收紧大腿，吸气挺直腰背，呼气双脚打开开合跳，吸气双脚收回，呼气双脚打开，尽量将你的双脚向外打开到最大的宽度。

二头弯举（手臂训练）：大臂夹紧，注意呼吸，上拉时吐气发力，回收时手臂带点力。

臂屈伸（消除拜拜肉）：臂屈伸可以有效消除女生手臂上的拜拜肉。

单腿下蹲（训练下肢力量）：注意后蹬时吸气，上提时吐气。

跪姿卷腹（腹肌训练）：很多小伙伴做不了腹肌轮，跪姿卷腹可以很好的替代腹肌轮，注意全程腹部核心收紧。

运动后要注意肌肉的拉伸。收纳的时候，从后面抬起来就可以很方便的挪动了。此时两个滚轮与地面接触，可以很方便的挪动位置。

写在最后

很多人之所以练习划船机，是想要达到减脂的效果。如果想要靠划船机达到减脂的效果，那么一定要坚持每次划船40分钟左右，因为有氧运动需要40分钟以上才能开始消耗脂肪，在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。每周坚持划船至少4-5次。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船动作中，是一项完整与有效率的运动；不管是热身、当有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。有了这样的宅家健身利器，变瘦就只是时间问题，想要在家减脂的小伙伴可以动起来啦。