正确食用“甜食”的时机与方式||《控糖革命》

甜食不是不能吃，而是要注意怎么吃、什么时候吃。我们不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的变化。这是本书的一个重要的观点。

人体有一项指标影响着所有的系统，这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。葡萄糖是身体能量的主要来源，血液中葡萄糖的浓度会在一天中有很大的波动，而剧烈的波动，也就是葡萄糖峰值，会影响我们身心健康的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、代谢水平、免疫系统的健康、患心脏病的风险等等。葡萄糖峰值造成的短期危害包括大脑迷雾、疲劳、饥饿、睡眠障碍、免疫力下降等等，长期影响包括血糖失调导致的衰老以及各种慢性疾病。为了身心健康，我们每个人都需要控制自己的血糖曲线，避免出现大的峰值或谷值。

大家都知道控糖最好的办法是：少吃、多运动。不过，节食、运动，其实都不是那么轻松。而本书里给出的办法，对很难坚持节食或者运动的朋友特别友好：在不节食的前提下，仅仅是改变吃东西的顺序或者方式，就能让血糖水平曲线变得更平稳。

本书里出了5个控糖建议，第一，注意饮食顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。你也可以选择加一道绿色的开胃菜。第二，如果想吃甜的，不管是水果、奶昔、蛋糕还是饼干，放在饭后吃，而不要作为加餐。空腹吃水果，要比饭后吃水果造成更大的血糖水平波动。第三，吃饭之前喝点醋，或者先吃一道用油醋汁调味的沙拉。第四，想吃碳水化合物的时候，配点别的东西一起吃，加点纤维、蛋白质或者脂肪，也就是给碳水化合物穿层“外衣”。第五，吃一顿咸香美味的早餐，要包含大量的蛋白质、纤维和脂肪，淀粉类食物和水果则可吃可不吃。第六，在正餐时间之外，如果食欲突然上来了，先给它一个20分钟的冷静期。如果你的食欲是葡萄糖峰值造成的，那么20分钟后，你的食欲就会消失。

书中干货到此分享结束。如果有值友想进一步了解给出以上建议的原因，可以接着往下看。为什么进食顺序会影响我们的血糖水平呢？不论顺序如何，吃下去的食物量不是一样的吗？这和消化系统的工作原理有关。食物先进入胃部，然后流入肠道，食物会在肠道中被分解并且被吸收到血液中。现在，假设面前的餐盘上有意大利面，还有西兰花。是先吃意大利面，还是先吃西兰花呢？如果选择先吃意大利面，它是淀粉类食物，进入体内后，人体内的α-淀粉酶会快速地将其转化为葡萄糖，葡萄糖接着就会进入血液中。而西兰花则会待在意大利面上方，等待进入小肠。如果先吃西兰花，再吃意大利面呢？西兰花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。和淀粉不同，纤维是无法被消化系统分解为葡萄糖的，纤维会从胃进入肠道，最后被排出体外，过程十分缓慢，而且形态不变。

此外，纤维还拥有三种超能力：第一，纤维会减弱α-淀粉酶的作用，即纤维会减慢淀粉被转化为葡萄糖的速度；第二，纤维能减缓胃的排空速度，当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会变慢；第三，纤维会在小肠内创造出一个黏性的网状结构，而这种网状结构会减慢葡萄糖进入血液的速度。通过这些机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，从而让血糖曲线更平稳。因此，吃饭时，可以有意地先吃纤维、蛋白质和脂肪类食物，再吃淀粉类和糖类食物。这样，我们既能享受到美食带来的快乐，又能让葡萄糖峰值变得平缓。从这个角度来看，西餐厅提供餐前面包的做法是不太科学的，因为先吃淀粉类食物会导致血糖水平飙升，然后出现的血糖水平骤降，会让我们感到更加饥饿，不过这可能是西餐厅喜闻乐见的场面，因为客人会点更多的食物。

把这些控糖建议用起来！控糖能让你提升精力，同时控制住自己旺盛的食欲，赶走满足口腹之欲之后的罪恶感，体重下降，还能让皮肤变得更光滑细腻。甜甜的食物固然让人心情愉悦，但自控带来的成就感要更加迷人。本书还有很多值得关注的控糖建议，喜欢的值友可以阅读原书。

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