都说筋膜放松和肌肉拉伸很重要，但这些小工具你用对了吗？

比较严肃的严肃健身第三个月了，平均每天一个小时，私教课上了十几节体态调整，最近开始力量训练，上了一段瑜伽课，上个月开始普拉提，剩下就是去keepland，把所有线下课程都上了一遍，目前最喜欢的是power rebounder和bodyjam。

体重变化不是特别大，今天早晨是52公斤，少了2kg，有了一些长这么大都没见到过肌肉线条，围度变化最明显的是腰，67降到了61，还有体能变得非常好，大概好了三倍吧，一口气上五楼还以为在地下室。

周围有很多朋友健身之后体重和围度没有明显变化，但整个人的线条体态和精气神看起来都明显不同。每个人体质不同，训练基础不同，三个月之间我对自己要求也不是非常严格，一下瘦成一块小铁皮可能性不大，我希望健康快乐的瘦下来，并看到肌肉线条一天天明朗。

饮食相对健康，百分之九十的时间自己煮饭吃，少油少盐，很少叫外卖，断碳戒酒每天十点睡六点起我做不到，吃水煮鸡胸大菜叶子我做不到，挺大岁数了也不想挑战自己的生理极限，输给卡戴珊我认。

真的不行。告辞了。

健身是为了能好好吃饭，不是为了试探一下自己的身体极限，我是这么认为并安慰自己。

最近的一些自拍，对着镜子，脚靠近屏幕边缘，手机略仰角拍摄，iphone自带广角送大长腿。

迷恋压缩袜，买了十几双各种颜色的，对保护脚踝和小腿肌肉非常有帮助，就是看起来可能会看起来像个踢球的。

现在最好的成绩一天能上三节有氧，不觉得吃力。之前是个跑一公里能喘十分钟的弱鸡，四月刚开始健身的时候上一节课能瘫痪三天的那种。

不是所有事情当下立刻去做就能看到结果，运动可能几乎是唯一的，付出就能看到正面回报的事情，虽然可能有人快有人慢。

现在能嘚瑟一下的就是掌握了大量运动学知识，跟教练学了很多，也看了不少书，我的私教教练教会了我非常重要的一件事，筋膜放松和肌肉拉伸要在运动开始之前就做充分，不仅能防止运动损伤还可以加强运动效果，运动之后也同样要做足。

上次写运动鞋的时候看完了两本书，这次的知识一大部分来自我的教练，在个不大的工作室，我的教练听说以前是给运动员掰腿的，擅长各种人体康复，每次上课之前的掰腿动作我都尽量让自己数到三就不哭。

洋洋洒洒一千字之后开始进入正文了，这篇文章是关于筋膜放松和肌肉拉伸的。

正确的锻炼次序是：先放松筋膜，再肌肉拉伸，再运动，再放松和拉伸。

「为什么筋膜放松和肌肉拉伸很重要？」

1、帮助缓解颈椎问题。之前不怎么运动，有段时间颈椎非常不好，后来发现身边的小朋友们也都有各种各样的颈椎问题，也才是工作了两年而已。

去按摩的时候斜方肌非常硬，里面的肌肉粘连，变成一个疙瘩，当颈椎出问题的时候，代表着你的整条脊椎周围的肌肉纤维弹性都不太好了，需要借助外部力量让他们松解开，除了合理运动之外，筋膜放松可以代替人手按摩有效缓解这种肌肉紧张。

2、告别肌肉腿。我不喜欢跑步，健身之后也不喜欢，可能永远不会喜欢了，小时候害怕跑步因为看到很多长期跑步的人腿部肌肉非常粗壮，长大了知道有氧运动有那么多，找个自己喜欢的就好了。而跑步形成的难看的肌肉小腿，就是筋膜放松和肌肉拉伸没有做好的结果。

3、缓解运动后肌肉酸痛。筋膜放松和肌肉拉伸可以有效减少乳酸堆积，加快局部新陈代谢，缓解肌肉酸痛。有一次练到转天手臂都抬不起来的那种，滚一下背阔当即见效。

4、保护关节。我的膝关节周围原本没什么肌肉，有时候动起来咯吱咯吱像块木头膝盖，只有当肌肉包围住我的关节，而肌肉又在一个健康的状态，关节才会健康。看着教练们膝盖周围紧实的肌肉真是好羡慕好羡慕。

以下是我买过的筋膜放松和按摩用的辅助设备，按顺序讲一下。

01 俯卧撑支架

这个是淘宝最常见最便宜的俯卧撑支架，出现在这里有些突然，它不是用来做俯卧撑的，是来放松脚底的。

本来有三段黑色海绵包裹，我把中间的海绵剪掉了，因为那段要踩在脚底，没有海绵痛感会比较强烈。

每节课的第一件事就是踩它，可以把脚底分三段踩一踩，然后特别痛的地方多踩一会儿，充分放松小腿肌肉。

第一次踩上去我懵了，痛到想流泪。现在每天不上去站会儿就觉得难受。如果你希望强度更大就单脚站立，其实和泡沫轴筋膜球道理也一样，用自重去放松筋膜。

02 泡沫轴

泡沫轴有不同材质，几年前我最早买的入门级泡沫轴是PE材质，密度比较低，手感软糯，被猫已经抓烂了。

今年换成了狼牙泡沫轴，EVA材质，空心，硬度很高，滚起来也痛痛的。

我用的是一个叫master of muscle的牌子，45cm长，买它因为上面的浮点分布不均匀，这种宽度比较大的位置不会那么痛，而浮点的位置非常解压，大概使用起来就是痛痛痛还行痛痛痛还行还行，还有就是觉得它挺好看。嫌麻烦可以直接去迪卡侬和joinfit提货，他们的小工具物美价廉，迪卡侬的狼牙泡沫轴是全浮点的，用起来就是痛痛痛痛痛痛痛痛，这样。

找了一张示意图，泡沫轴可以放松全身的各个部位，每天滚一滚再睡觉也非常舒服。

虽然只是简单的放松，也有可能会因为错误的动作损伤身体，可以找教练学，keep上也有很多泡沫轴放松的示范动作，只是你看不到自己做的对不对，可能你觉得对，然后其实不太对，事情往往是这样对不对。

我的经验是跟教练学一阵打打底，掌握正确的呼吸节奏、运动姿势、放松方法，然后再自己练习。

张一山大哥也很喜欢盯着这个空心轴，当万花筒。

03 筋膜球

用到最多的是花生筋膜球，放松腰方、小腿、竖脊肌、斜方肌等肌肉群非常好使，而且双球比单球有更好的稳定性，不会在垫子上滚来滚去，尤其适合泡沫轴和单球都很难照顾到的竖脊肌，要注意方法和力度，千万不要伤到脊椎。

很早的时候科学家黄反动推荐我们踩网球，买了一串网球之后沦为猫玩具了，筋膜球单球的硬度和重量都很合适，脚踩过瘾，猫玩不动。

单球我用来放松小腿和脚底，你也可以放在办公室地上没事儿踩一踩，坐着踩没劲就站起来踩。

六角筋膜球是买花生球送的，捏在手里像外公小时候的那种练手的橡胶圈，用来踩一踩也不是不行，我觉得踩在脚底的站上去的痛感超过我能承受的范围了。

04 线轴

线轴也是在健身工作室里第一次见到，因为店里的泡沫轴我觉得滚起来没有劲儿，教练把线轴递给了我，和泡沫轴用法相同，滚小腿，滚大腿，滚腰方，很硬，还是中间粗两头细的设计，滚起来非常酸爽。

非常喜爱的大号线轴，大小合理，有一定重量，不知道还能不能买到。

小号的有点轻，用了一次没再用了。

05 肌肉按摩棒

之前封面图上的那个不记得是买什么东西送的，后来在迪卡侬买了这支，很大并且有点重，手感和做工非常好，两个橘色的球可以变换位置，橘色球的外沿滚起来比较过瘾。

顺便再次祈祷物美美价廉廉的实心企业迪卡侬长命百岁不要也退出中国市场。信女愿偶尔为你祈祷。

官网附有一张使用说明。

06 筋膜枪

关于筋膜枪到底需要不需要的问题，我保留意见，在健身房用过并且征求了教练的意见之后得到了一个悲伤的结论：你自己在家没法用，用不好了还容易受伤。

独居老人无法反驳。

如果你经常跑步或者腿部锻炼比较多，需要重点松解大腿肌肉，可以买一把筋膜枪用，前提是运动量真的有够大，大到不要让它半年后半价在闲鱼出现的那种，用来放松腿部肌肉不会出什么危险，背部和颈椎还是不要自己下手了。

见仁见智，真的很喜欢买东西什么不能买了还。

07 肌肉拉伸

肌肉拉伸在keep上也有详细的教程，网上也有很多，我想可能没必要都展开讲讲了，等我练到教练那样拍视频好不好。

要感谢那些帮你认真拉伸的教练，你没有把自己练成一块滚石全靠他们了。

08 按摩

呼，终于接近尾声了，辛苦大家看到这里。

某一年沉迷按摩，出去按，在家按，妄图不运动把自己搓瘦，上面第一排是按摩膏，第二排是按摩油。

第一排的按摩膏，左边三个来自pupa，第一个是身体磨砂，用起来非常冰凉，第二个是用于腹部和腿部的瘦身霜，第三个用在胳膊去蝴蝶袖，第四个来自eveline，大同小异都是那玩意。除了图中这些还用完了好几只，我觉得可能对水肿有一定效果，用他们消除脂肪可能太为难了，里面说的那些有效成分只能让我感觉全身寒冷，冬天根本不敢用的那种。

这些瘦身霜都要依靠各种小工具配合。

上面这些几乎都是买各种瘦身霜送的，翻出来的时候自己也害怕，除了严选那个不锈钢色的v形瘦身滚轮是自己买的，不好，会夹肉，不要买。

下一排的按摩油是用完一瓶好两年的panpuri和bath&bloom， 其实给自己按摩本身是好事，只是别指望能比运动更快速有效的让你瘦下来，它们主要的技术支持是那些滚子轮子刮子，涂抹各种霜膏油是让它们和身体之间的摩擦降低，这样的话不如用好一点的按摩油更合理。

在健身过程里学到了很多知识，我觉得很有趣，这篇文章就到这里啦，再学到什么再写。欢迎留言。