怎样做好健身后的拉伸？图文对比详解

从来都没像最近一样把拉伸当作一种运动。拉筋或许不如举铁能够酣畅淋漓的畅快，但每一次的伸展完，总是会有一种筋骨全开的莫名舒适感。尤其在工作时，偶尔的伸展下，居然能够摆脱久坐的疲劳感，坚持一段时间，或许你能够真正体会到每天伸展所带来的好处。

到了下午昏昏欲睡，提不起精神，即使喝了咖啡还是依旧觉得精神不振吗？不防尝试站起来伸展一下，让血液可以顺畅地在身体颗里流动，也让脑部不再有氧气不足的感觉。伸展会唤醒你的精神，摆脱困乏。

有人说瑜伽可以治疗背痛，这一点没错。因为常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

如果你的肌肉没有像瑜伽大师或是芭蕾舞者一样灵活，试试看深蹲，不仅能雕塑身材之外，还能让膝盖和屁股关节获得有效的运动。但要记得动作要正确才不会伤到膝盖哦！

如果你本身有运动的习惯，一定知道伸展有多重要。它不一定能够完全帮助你的肌肉减少酸痛，但能够让你的大脑进入「运动模式」，所以能够避免掉因为不专心而造成的运动伤害。而且，运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。

我们在打电脑的时候，常常不自觉会有一个动作，感觉肩膀几乎要跟耳朵连在一起了，或是肩颈跟打石膏一样僵硬。伸展能够让你僵硬的肌肉放松，也同时让你的身心获得舒缓，记得在伸展时配合呼吸，可以帮助你释放掉许多的负能量。

拉伸也同样需要做到位，否则不但效果不好，还会适得其反。下面这些大家常做的拉伸方法，看看是平常是否做对了？

肩部拉伸

要点：腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

腹斜背肌拉伸

要点：不要摸对侧脚趾，而是朝身体对侧倾斜，尽全力伸长手臂，此时背肌和侧腹会有明显的拉伸感。

臀肌拉伸

要点：躯干要全部贴着地面，用力将大腿朝肚子方向压。

臀肌拉伸

要点：不要弯腰驼背，挺直躯干，从臀部开始身体重心下压。

臀中肌拉伸

要点：将脚距离借助物 20 厘米左右，脚趾向前，一只腿绷直，腰背一定要挺直。

髂腰肌拉伸

要点：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸

要点：这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果，注意，膝盖一定一定要朝下，整个大腿尽量向下贴紧地面。

大腿后侧拉伸

要点：这个动作要和侧腰区别开来，想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感，不能弯腰弓背。

大腿后侧拉伸

要点：这个动作也是对大腿后侧肌群的拉伸，但是一定要膝盖伸直。

大腿后侧拉伸

要点：并不是你以为的将脚架得越高越好，或者用力触碰脚尖。找个和膝盖差不多高的物体，脚伸直，腰背挺直往前倾，大腿后侧会很酸爽。

大腿前侧肌群的拉伸

要点：步幅要大，才会感受到大腿前侧的拉伸感。

大腿内侧肌群拉伸

要点：腰背挺直！腰背挺直！然后用手用力把腿往下压到…贴到地面最棒。

小腿后侧拉伸

要点：这个动作你要是做对了，对小腿后侧的拉伸真的很有效。记住，脚尖一定要向正前方，膝盖伸直。

小腿后侧拉伸

要点：脚尖朝向正前方，膝盖伸直。

小腿后侧肌群的拉伸

要点：脚尖一定要朝向正前方。这个动作没做对，不仅不会瘦小腿，还会造成扁平足。

拉伸不仅是个技术活，还是个「耐力活」，随便几下应付差事起不到好作用，柔韧性不好不要着急，循序渐进，慢慢来。要谨记，在拉伸过程中，绝对不要出现弹震式拉伸，要配合呼吸，慢慢来，逐渐增加拉伸的幅度和深度。

每天可以利用晚上睡前，单独留出15-20分钟进行拉伸，坚持一段时间下来，你一定会体会到拉伸的好处。

上肢拉伸

颈部

肩肘三步骤

躯干拉伸

侧腰

下肢拉伸

腿部拉伸

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