失眠焦虑比失眠更可怕，这些自救办法我亲测有用！

睡眠问题，在当代社会是一个“流行病”，据我国一项关于国民睡眠质量调研显示，73%的受访者均有睡眠方面困扰。特别是在高压生活之下，不管是来自学业还是工作的烦恼，都有意无意让我们的睡眠质量在熬夜加班中沦为牺牲品。

我当然也不例外，因为医务工作，常常需要值夜班，有时候甚至是长达36小时乃至更长的连续值班，有时候是白班夜班之间的反复倒班和调休……在这种情况下，睡眠质量自然也就惨不忍睹。

对于我这样工作、生活时间不规律，或者需要经常加班、倒班的人来说，如果能得空就睡着休息一会或许还能维持精力的相对充沛，可惜我没有这种技能，值班或者倒班的时候，往往是有空休息的时候睡不着，刚一睡着甚至刚有点睡意就又被上班的闹钟或者值班的电话吵醒……

无法快速入睡，应该怎么办？对此，如果你问身边的人，可以说每个人都有自己的解决方法。而这些方法无外乎是从我们的各种感官入手：

一、喝点什么

牛奶——睡前喝牛奶助眠是个流传很广的办法，受众也颇多。但很遗憾，这种办法缺乏理论上的依据，而且很多人由于肠道菌群的问题，喝了牛奶后反而会导致胃肠胀气，反而影响了睡眠质量，毛大夫年轻的时候，每每失眠就被爸妈灌一大杯热牛奶，最后得到的却是打着奶嗝继续在床上辗转难眠......

酒精——酒精具有一定的镇静作用，也有不少人睡不着时会喝上一点，不过对于大部分人来说，酒精的摄入反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠。已经有不少研究发现经常喝酒的人更容易失眠，饮酒后每晚醒来的次数更多，也更疲劳。更何况，酒精是一类致癌物，没有安全剂量的那种，即便你是那种喝了酒后睡得很香的，也不建议把酒当做长期助眠的工具。

总结：牛奶无用，酒精有害健康，所以皆不推荐，有兴趣的，可以去找找下面一个视频看看，前两天在某站上看到的。

二、吃点什么

高碳水食物——有人根据饭后昏昏欲睡的感觉，认为提高血糖水平能让人入睡，但其实餐后让你昏昏欲睡的是胰岛素而不是血糖，通过高碳水饮食诱发高胰岛素血症带来睡意理论上可行，但常年睡前饮食过多对于消化系统和内分泌系统的健康都有不利影响，且这么干的话，快速发胖也会是个大概率的事件；

高蛋白食物——高糖饮食不行，高蛋白饮食也不太行，根据人体的生理节律，夜间无论是胃肠道的蠕动强度还是消化液的分泌量都会明显下降，高蛋白食物本来就不易消化，睡前过多高蛋白食物的摄入会导致夜间腹胀、反酸等不适；

药物——药物是目前最有效的失眠治疗方法，常见的有这几类：苯二氮䓬类药物、非二氮䓬类药物、具有催眠作用的抗抑郁药等，但长期大量服用苯二氮䓬类药物安眠药的时候会有一定的依赖性。但过度依赖药物可能带来一系列的不良后果。目前主流的观点还是认为对于长期失眠的人群，心理疏导应该优先于药物治疗。对于慢性失眠，特别是慢性失眠伴抑郁、焦虑症状的情况，通常建议按情况给予适当的药物治疗，最好同时进行心理疏导治疗。

世界卫生组织（WHO）关于安眠类药物的使用有几条原则——服用所有的安眠药最好别超过4周，如果症状未改善，可以换用另一种安眠药；尽量少用或不用苯二氮䓬类的安眠药，以免引起药物依赖或成瘾；安定类药物吃完后可能会出现头晕、反应迟钝、走路不稳等情况。

总结：吃的东西里面助眠有效的恐怕只有药物了，不过药物治疗虽有效果，但不宜超过4周的长时间服用；非药物的饮食疗法中，避免摄入一些提神效果的食物比吃一些所谓的助眠食物可能更加有效；

这里也分享一个有关失眠的药物和非药物治疗的科普小视频，有兴趣的可以自己找来看一看

三、动点什么

有些朋友可能会发现，睡前进行一些运动以后可能会睡得更香；

睡前的运动可以减少浅睡眠，增加深睡眠、睡眠连续性和睡眠效率，也就是能够一觉睡到天明。但是如果运动时间过长或强度较大，有可能会减少睡眠时间。

如果希望通过运动提高睡眠质量，最好在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时；运动内容应该以30分钟以上的有氧运动为主，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄)。以避免过于激烈的运动反而导致了神经系统的兴奋和失眠加重。

四、听点什么

在失眠的非药物疗法中，音频可能是最有效的办法之一。给自己制造一个沉浸感的睡眠环境，算是为数不多无公害、且没什么价格成本的助眠方式（当然带耳机听例外）。

像我自己就经常在小破站看助眠视频，一是内容类型齐全：白噪音、轻音乐、冥想、快速入睡法、睡眠知识科普、助眠好物测评等等都有，各种分类整理得明明白白，直接按需求选择就可以，不用一个个费劲分开搜；二是这些助眠视频的音质也很很棒，沉浸感特别强，不是单纯的声音，有些配合看起来非常舒适的环境背景画面能让人更放松；还有非常重要的一点就是这些内容都是可以白嫖的，完全免费。另外它在功能上也比较友好，觉得画面分散注意力的可以后台播放，晚上睡觉时还可以设置定时关闭，不用担心第二天早上面对整晚放视频手机放没电了的尴尬局面。

下面列举下我常听的几种助眠内容:

音乐

让音乐伴眠是一种很有效的办法，当然前提是挑对了音乐类型。流行乐/摇滚乐难以入眠，古典乐/爵士乐需要比较安静的环境，促眠效果一般，对自身的音乐素养有一定要求，根据我的经验，除非对音乐有特殊的偏好或体会，一般来说一些冥想音乐和纯音乐会有更好的效果；冥想颂钵的声音对于清理思绪、放松身心也都有一定效果。

相声

郭德纲的相声在助眠领域有着颠扑不破的地位，促眠效果好，欣赏的门槛更低，当然了，缺点也是有的，相声的内容比较有限，天天听容易听腻，而且笑料比较足的地方可能反而影响睡眠；

白噪音

促眠效果好，能够制造比较强的促眠氛围感，不过高质量的白噪音并不容易找到，但是小破站在这方面资源还是挺丰富的，一般能够找到的白噪音大致可以分为以下几个类型（顺便推荐几个我经常听的白噪音）：单种白噪音，比如一般大众接受度最高的雨声，就有几十种，无论你想要的是淅淅沥沥的小雨、倾盆大雨还是雷电交加比较刺激的狂暴雨天，都能在视频网站找到。

IP白噪音

我看过/听过的有哈利波特、甄嬛传、红楼梦、海绵宝宝等，这个还真蛮有意思的，之前也是没想过影视剧和游戏也能做白噪音助眠，效果还不错，代入感足够强。

场景白噪音

场景丰富，沉浸感强，比如雨声不是单纯下雨，还会有湖边小木屋/有壁炉的房间/野营帐篷里之类的，搭配画面感觉身临其境；

电子书

内容丰富情节充实，但一些情节紧凑的小说或信息量大的非虚构类图书不适合听书，容易因为睡着丢失关键情节或内容，导致下次读书或听书的时候接不上，高质量有声书不易寻找、大多需要付费；AI读书在音频的质量和语音语调上尚有欠缺，可以寻找一些速读书或讲解书内容的视频来听听，某站上甚至还有一个专门的读书区。

当然，一些播客或音频网站也有类似的内容，大家也可以找一找。

知识类视频

选择面宽、小破站之类的视频站点来源丰富，各种题材都有；

如果有对失眠问题感兴趣的，也可以看看一些有料的失眠问题科普视频。

如果你还没到顽固性的长期失眠，只是偶尔睡不着，也可以试试快速入睡法，比如闭目入静法、香薰法等。

最后，祝大家都能远离失眠，一夜无梦。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～