寻回青春肉体——疫情期100天掉秤16斤

减肥减脂、寻回青春的肉体是像我这样中年油腻大叔梦寐以求的事儿，不管行动上如何，至少思想上已经无数次瘦身了。

一、曾经的那些事儿

本人1米76，84年生，今年满36，历史上有过两次肥胖的阶段，一次是大四上半年，体重一度达到186斤；一次就是2019年下半年到2020年2月，体重也接近160斤。大四那年，通过运动和注重饮食，我瘦身至140斤并且成功保持至2018年。近两年因为工作调整，生活习惯改变，再加上伴随年龄增长新陈代谢变缓，我又成胖子了，于是开始了历史上第二次减肥减脂之旅。

二、寻回青春肉体

（一）主要基调

由于有了上次的经验，并且成功保持10年时间，所以这次给自己定下的基调还是“管住嘴、迈开腿”。首先是增大运动量，消耗多余的热量和脂肪；其次是注意饮食，少吃零食和饮料；最后是晚上远离加班和手机，保证充足睡眠。这次减肥减脂应该是从春节假期结束后开始，到今天（4月29日）还没结束，应该还要持续一段时间。目前体重已经从79.4公斤减至71.5公斤，我希望再通过一段时间努力能够稳定在69-70公斤之间，从而结束减肥减脂阶段。

三个月十几斤

效果明显

（二）客观条件

减肥期刚好是新冠疫情爆发期，单位因需要实行封闭式管理，里面的人不能出去，外面的人不能进来，一日三餐只能在食堂进食，超市停业，没有外卖、零食、饮料。不过好在单位占地面积较大，在位人员较少，提供了丰富的跑圈运动场所。

（三）运动锻炼

这方面可能有些人认为不科学，主要是根据自己的实际经验得来的。

运动主要以跑步为主，同时做好跑步后的拉伸以及腰腹核心力量的练习。

1.跑步锻炼

我的运动时间是在下午6-7点，主要以长跑为主，追求运动时间和跑步里程，前期不追求运动强度，后期体重减轻4-5公斤后，根据身体状况逐渐加大强度。

第一阶段：1月初就开始有计划进行跑步训练，月跑步6次，单次大概6公里，用时36-42分钟之间，每公里配速在6分钟左右，这个阶段减肥减脂效果并不理想，加之饮食控制不好，体重不仅没有下降，反而上升。

第二阶段：2月至今，当意识到前期那种不上量的跑步结合晚餐水煮菜的方法无效后，我恢复了大学时期的减肥方法—长跑。首先是提高跑步频率，前期几乎是跑3-4天休息1天，每周大概跑5天休息2天；其次是每次跑步增加里程，大概维持在9-10公里左右；最后就是在承受范围内尽量加快速度。这期间我的跑量猛然增加，2月跑步187公里，3月跑步223公里，4月跑步228公里；每公里配速也在不断提高，逐渐从6分钟提高到5分钟以内。

打卡14天，今年跑了600多，每次大概9公里

配速也有明显进步

2.拉伸放松

大四那次减肥也是采取大运动量跑步，可是不注意一些方式和方法，最后膝盖受伤，15年还修养了1年。所以这次减肥特别注意运动前的准备活动和运动后的拉伸放松。这里主要还是要感谢现在的手机APP，里面有大量的跑后拉伸训练，时间不长，但动作不少，基本涵盖了肩、脚背、大（小）腿肌肉群。拉伸效果明显，特别是对跑后放松和恢复有明显作用，这也让我可以继续坚持跑下去。

这个必须有，减少伤病

3.腰腹核心锻炼

一次跑前，和朋友做了70个仰卧起坐，跑步时发现大腿怎么也迈不开，跟灌了铅一样。事后，网上查阅相关资料，发现腰腹核心对跑步起着至关重要的作用，于是，拉伸后的腰腹锻炼也加入了训练计划。我的腰腹练习也是使用APP或者视频软件，一个8分钟腹肌锻炼的小视频，跟着屏幕中的节奏和动作完成，这个视频因该是有4个等级，目前我仅仅停留在第一个等级，不过已经初见成效，一是腹部隐隐有了腹肌，二是像汽车的发动机一样感觉马力和扭矩大了，腿无力的感觉减少了。

很早以前就下载了

仅仅在第一阶段

（四）注重饮食

说是注重饮食，可能我不算是严格意义上的注重饮食。早中两顿在食堂吃，晚上自己做控制一下。早餐主要是2个小馒头、1个水煮蛋、1盒牛奶和4个炒素菜，有的时候还有些油炸花生米。午餐基本上是有什么吃什么，同样也是两个小馒头加上4荤2素的菜，再配1碗汤和水果。晚餐就比较简单了，40毫升大米和包米馇子混合谷物，加200毫升水煮粥，起锅后加1盒早上的牛奶和2个水煮蛋。总的讲，我每餐保持在7-8分饱，晚餐稍微控制下，好处可能是营养均衡，都有摄入，缺点估计就是早中餐摄入热量过高，减肥见效缓慢。

早餐和晚餐

（五）保持睡眠

睡眠是最好的休息，充足的睡眠使身体机能尽快恢复，为第二天的工作、学习和锻炼提供了保证。减肥期间，几乎每天保证7-8小时的睡眠时间，特别是夜间睡眠，尽可能的控制在6.5小时以上，午间再睡1小时。晚上睡觉最大的敌人应该算是手机了，刷抖音、看网剧等等都在晚上11点后远离，手机始终放置于5米外的地方。

睡眠监测数据，供参考

月平均睡眠

三、使用的主要产品

（一）运动产品

1.跑鞋

没有太多的使用经验，2017年以来主要使用亚瑟士的Kayano系列跑鞋，2017年购买了kayano23，2019年购买了kayano25，今年又购买了两双kayano26。选择缘由大概是以下几点：一是曾经的膝关节伤病让我对跑鞋有一定的要求，愿意花钱武装自己；二是亚瑟士kayano算是它家中比较好的跑鞋了，支撑性和缓震性都比较好，适合我这样不以竞速为目的的相对大体重跑者使用；三颜色有全黑的，不花哨，适合我这种比较低调人的心理。当然这4年也发现这个系列跑鞋也有些许不足：一是重量不轻，这比其他家的跑鞋还是差点，跑步时没有那种轻盈飞一般的感觉；二是鞋底在塑胶跑道和公路路面磨损厉害，我的跑量一年一双应该是不够的；三是特价机会不多，今年疫情期间亚马逊碰到kayano26代600左右的价格，犹豫了几天机会稍纵即逝，其他网站价格也不便宜。

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上面是25，下面是23，两双些不同程度的磨损，所以今年一口气买了2双

今年第一双，4月12日下单，受疫情影响22日才发货，DHL承送，收货时第一时间酒精消毒，随后紫外线消毒

第二双涨价了不少，3月这双600

2.护膝

为了保护膝盖，我从09年开始使用护膝，使用过LP和迈克达威这两个品牌的。目前主要使用的迈克达威（McDavid）419这款护膝。 它可以根据不同情况，改变内衬组合，灵活使用，可以缓解髌骨压力或者对韧带起到支撑作用。

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曾经也使用过迈克达威（McDavid） HEXPAD蜂窝防撞护膝，这款产品可能不太适合跑步，主要用于打球防撞。

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我的LP护膝是LP600，可以用于跑步，具有一定的保护和固定作用，目前仍在使用，缺点就是全包裹，夏天太热。

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（二）电子产品

1.华为手机

华为mate20pro手机，主要使用自带的运动健康APP和行者骑行APP两款软件。跑步时同时开启上述两款软件，分别记录跑步数据。运动健康APP可以和华为运动手环、体脂称等设备同步互通数据，是一款综合性的运动APP，但是在记录运动状态时缺乏自我感知能力。行者骑行APP的优点则是可以自动感知跑者状态，及时暂停和恢复记录运动状态，特别适合街跑（红绿灯不计入成绩），缺点是经常后台自我关闭，跑步时需要打开界面并保持。

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运动APP

行者骑行界面

2.运动手环

华为手环3 Pro，50米防水，拥有独立GPS，记录运动数据，可以监测心率，能够分析睡眠质量。当然，它还有一些与手机相互关联的功能，比如显示信息、微信，启动支付码，遥控照相等。 我主要是使用它的心率监测、记录分析睡眠和独立记录运动数据功能。首先是心率监测，能够让我在跑步中对自己的心率有个直观了解，如何让自己在最佳运动心率区间进行跑步锻炼，当然对心率过快也会语音提示；其次就是收集分析睡眠信息，让自己对睡眠质量有个数据参考，可依据结果调整睡眠措施；最后就是在不带手机的情况下可以独立使用记录运动数据，减轻携带负担。

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简约不简单的产品

心率监测

睡眠监测

3.华为体脂称

2019年购买华为体脂称CH18京东纪念版。这款体脂称通过蓝牙和手机相连，有专用APP，我目前就使用的运动健康APP。该款产品可以测量体重，并根据输入的性别和身高信息测量计算出BMI、脂肪率、骨骼肌量、内脏脂肪等级、身体类型、基础代谢率、水分率、骨盐量、蛋白质、肌肉量和身体年龄。同时它还和大数据进行对比，让你知道和同龄人的一个数据对比。当然它也有数据记录功能，记录历史数据，并且统计分析，让使用者对一个阶段内自己身体状况有个直观了解。

华为HUAWEI智能体脂秤体重秤脂肪秤家用健康秤电子秤APP蓝牙led显示健身减肥运动黑色CH18京东纪念版119元京东去购买

体重数据

4.荣耀无线蓝牙运动耳机

荣耀am61蓝牙运动耳机，主要是跑步时佩戴，可以解决无聊这个大问题。不过目前遇到的问题就是入耳不稳，当佩戴好后，进行跑步，跑速上升后会出现滑落耳朵的现象，特别是配速进入每公里5分钟内时，出现这个问题概率较大，经常手扶耳机跑步。当然它也是有优点的，比如长续航，音质尚可，防汗防水。

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（三）汽水饮料

这里也顺便讲讲，我是个喜欢气泡水的人，特别是夏天运动结束，1瓶冰镇汽水别提多爽。可是饮料这东西确实影响减肥，因此我不得不寻找替代品，既要是汽水，还要无糖无能量。疫情期间，我买过零度可乐、苏打水等产品，实在忍不住时喝上半瓶，以解相思之苦。一般情况下无味苏打水或者盐味苏打水可能是最好的，可我还是忍不住买了些有味道的。总的来讲它们的热量较少，对减肥影响可能也少一些，实在忍不住可以尝一尝。

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减肥期间的报复性消费

四、未来期许

也许我的减脂减肥之路过于简单粗暴，或者有些伤身体，不过这是当前的应急之举，在体重降至69-70公斤后，我会依据状况变为一周3-4次锻炼，条件允许后准备加练游泳，减少膝关节损伤。在饮食方面尽量摄入均衡，不以节食为手段控制体重。同时还要远离手机，做到早睡早起，增强身体抵抗力。

特别强调下减肥期间一定不要摄入糖分过高的水果，影响掉秤。我那媳妇儿给我弄了个哈密瓜和菠萝蜜，特别是那个菠萝蜜我和同事剥了1个半小时才将果实全部取出，吃了几块同事们感觉腻了，剩余果实放冰箱，因为害怕坏掉，3天内全部我吃了，那两天体重几乎不降。