减肥越减越肥？小姐姐教你如何正确减肥（另附5种花式鸡胸肉做法和多种减脂餐搭配）

一、前言

Hi，大家好！我是赏你个大鸡腿，我又回来了！男生是不是一直有这样的感慨：身边的女生一边在吃的道路上不断地前行，一边还嘟囔着要减肥！确实，减肥是女生一生的事业。但是女生减肥有个万恶的定律：认为吃的越少，瘦的就越快。有些人往往为了瘦经常把自己饿的七荤八素，腿脚无力。这次lz将要分享如何制作美味的减脂餐，以及一些减肥常识。千万不要再继续饿下去了，这要很容易造成暴食以及反弹，千万不要恶性循环把自己的身体弄垮。

二、什么样的身材才是健康的好身材？

很多人可能会觉得女生胸大、腰细、腿长就是好身材，还有的更直接：只要是瘦就是好身材！但是很多很瘦的或者是营养不良的人很瘦但是却没人觉得那是个好的身材。那么到底什么样的才是好身材呢？lz认为判断好的身材主要看这几个部位：肩、背、腰、臀、腿。撑起你的衣服的是肩和背，决定身材比例的是你的腰，同时腰和臀的比例影响了你的苗条程度，腿部的线条决定了你的腿长。而决定关键部位都是由人体的肌群构成的。这就是肌肉和肥肉的区别。好的说到这里就要来说一下体重了。首先要说一下BMI指数：BMI是世界公认的一种判断肥胖程度的分级方法：BMI=体重（kg）kg÷身高（m）÷身高（m）偏轻<18.5、正常18.5~24、偏重24~28、超重>28。这个指数只能判断身体是否肥胖但是并不能代表你有一个好的身材。决定好身材的一个重要指标其实是腰臀比和体脂率！WHR(腰臀比）=腰围（cm）÷臀围（cm）男性：理想 0.85~0.9 还行 0.9~0.95 小危 0.95~1.0 警告>1.0,女性：理想 0.7~0.75 还行0.75~0.8 小危0.8~0.85 警告>0.85。

上图就是相同体重相同BMI，但是身材却是两个截然不同的人。所以减肥的关键并不是什么减少体重而是减脂增肌。

这边说到肥肉和肌肉的区别可以看上图，相同的1kg的肉，脂肪和肌肉的区别是巨大的。所以我们每个人都需要增肌减脂，而增肌减脂能够给我们的体型和身体带来巨大的改变。首先是：体型瘦下来了，其次人体的能量消耗大多是在肌肉组织中完成的，一个普通人脂肪占比大概是15%~25%，但实际上只有2.5%~5.5%左右的脂肪会参与到我们的新陈代谢当中。1公斤肌肉1天能够消耗18千卡能量，而一公斤脂肪只能消耗5千卡能量。所以相同体重的肌肉男和胖子一天卡路里的消耗差异能在1200千卡左右，这就是为什么健身教练即使每天躺着不动也能够掉体重，而胖子即使吃的很少也有可能一斤不瘦。

三、减肥为什么会失败

这边lz总结了几个经验1：首先减肥确实应该是少吃，这没错但是很多人尤其是女生认为减肥少吃的意思是——绝食、断食、节食。但是却不知这对人体的伤害是巨大的。不吃东西会让身体的微量元素大量流失，你可能间的不是脂肪而是水分，这就为什么很多节食的姑娘在减肥一段时间之后会出现掉头发、脸色差、无力等症状。这里不是吓你们过度的节食还会导致智商下降，因为正常的人一天摄入至少是2000千卡，你一天只摄入500千卡都不能维持身体的基本需求，那么身体就会反给你颜色看！2：节食减肥会反弹。你可能短时间内收了5斤，一旦恢复饮食可能会暴涨10斤。当人的大脑一直处于一种饥饿状态的时候，大脑也会出现混乱。可能一周两周能够坚持，但是你不可能永远不吃吧，最后总会要恢复饮食的，所以节食减肥并没有从根源上解决问题。更别说像有些意志力薄弱的人可能3天都坚持不了，看到美食之后还会心理安慰：“吃一顿没关系的，不会涨几斤肉”？实则不然可能你吃一顿，之前节食一周的效果就没了。3：节食导致暴食。大家应该知道一个好的习惯养成至少需要30天。但是基本上节食减肥没几个能够坚持下来的，坚持下来的也是把自己的身体摧残的不行。可能前几天你控制的不错，但是越往后面你就坚持不住了开始大吃特吃，尤其你会发现自己会专挑高油高糖的吃。这是因为大脑传递一个信息，你觉得身体缺少什么他就反馈给你一个信号。好了暴食一顿之后，你又会觉得有罪恶感然后又开始节食了。过了几天又控制不住想吃了那就又开始暴食了，周而复始死循环永远简直就是在自虐。4:减肥只需要做30分钟以上有氧运动。首先你想增肌靠有氧运动是绝对不可能的，有氧运动的消耗是很低的，远远不及高强度的间歇训练和无氧运动。其次脂肪为有氧运动提供了能量，如果没有足够的脂肪你的体重根本减不下来。所以光靠有氧运动是减不了肥的，你需要搭配无氧运动一起。5：能够局部减肥。对于体脂高的人来说是绝对不可能的，当你的体脂率过高时，即使你进行了大量的无氧运动增加了你的肌肉，但是你的体脂率还是没有降低到正常水平那么你的肌肉还是被包裹在你的脂肪之下，所以是完全看不出来你有任何的线条。当你的体脂率下降到正常水平时，后期配合高强度的有氧运动增加了体内的肌肉含量，那么你的局部线条就会出来，这个时候你就有了曲线局部维度会减少。所以减肥是身体的一个整体改变，不存在局部减肥。

四、正确的减肥方法

1、每餐按照蛋白质35%、碳水35%、蔬菜30%分配。

2、每天可以做高强度间歇训练20~30分钟、或者无氧运动25分钟。

3、如果想加速减脂可以在无氧运动之后配合30~40分钟的有氧运动。

4、维生素每天需要适量补充：水果、坚果可以适量搭配。（水果切记高甜、坚果不要挑选精加工的不可多吃热量较高）。

5、不要只吃粗粮，尤其是肠胃不好的人要粗细搭配。

6、不要吃精加工食物&碳酸饮料：薯片、饼干、可乐、高甜的巧克力等、油炸的千万不能碰。

7、无氧运动一定要注意正确的姿势，如果你姿势不对对身体会造成巨大的伤害！

五、上述第四点的补充

1、减脂期推荐蛋白质的食物：牛奶、牛、羊、虾、鱼、鸡蛋、大豆等。

2、减脂期间推荐碳水：燕麦实际上燕麦热量并不低，但是它含有丰富的营养素，有利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。糙米、小米、荞麦、玉米（不是水果玉米）、紫薯、番薯、山药、豌豆、红豆。

3、什么是高强度间歇运动：HIIT是指短时间内运动强度加大，能够快速提高心率。但是运动时间相对较短，可以多组少次或者少组多次进行训练，避免不适状况出现。促进脂肪高效代谢。另外能够增强你的运动积极性，你在跑步机上重复跑个30分钟可能觉得时间会过的很慢因为你一直在重复一个动作，但是间歇运动每组的动作都不一样这样会更加有趣。

4、体重较大者不建议做跑跳类运动会严重伤害膝盖。首先应该改变饮食结构，后期体重基数慢慢下降之后在搭配运动。

六、5种鸡胸肉做法

总共是五个口味：经典蒜香蜂蜜口味、照烧口味、蒜香柠檬口味、椰奶咖喱口味、烧烤口味。

6.1分装

人们对于减肥的饮食映像可能就是水煮水煮水煮、索然无味。那么lz今天就来教你们做低脂美味的鸡胸肉。搞定一周工作日蛋白质。

首先减脂的人2斤体重摄入1g蛋白质，增肌的人群1斤体重摄入1g蛋白质，根据上述比例用保鲜袋分装好每天的鸡胸肉分量。这里lz用的是小鸡胸肉质比较嫩。大鸡胸肉也可以自行选择。

鸡胸肉的选择没有硬性要求，可以超市买新鲜的或者是速冻。

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上面两款是lz买的比较多的，如果吃的量大可以一次性多买点放在冰箱速冻。

6.2切蒜

分装好之后就切蒜，多吃大蒜的好处就不多说了，大蒜也是主要的鸡胸肉调味食材。现在大蒜的市场价很高，可以在价格合适的时候多屯一点，放入冰箱速冻。

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6.3调味瓶

此次要用到的调味瓶。减脂期间建议食用橄榄油和椰子油，另外少油少糖。

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6.4蒜香蜂蜜口味

椰子油或橄榄油1勺、蜂蜜1勺、黑胡椒碎1/2勺、蒜末2勺、料酒1勺、盐1/4勺。

6.5照烧汁口味

橄榄油1勺、料酒1勺、生抽2勺、蜂蜜1勺、蒜末2勺、黑胡椒1/4勺、生姜片1（可放可不放）。

6.6蒜香柠檬味

柠檬1个（一半切片，一半挤汁）、橄榄油1勺、蒜末2勺、香菜少许、蜂蜜1勺、盐1/4勺、料酒1勺。

6.7椰奶咖喱味

椰奶3勺、蜂蜜1勺、咖喱粉1勺、柠檬汁半个、盐1/4勺。

6.7烧烤风味

耗油1勺、生抽1勺、孜然粉1勺、花椒粉1勺、盐1/4勺、橄榄油1勺、辣椒面根据自己口味放、蒜末2勺。

6.8成品

照烧口味。

蒜香柠檬口味。

照烧汁口味。

总结：鸡胸肉对于减脂增肌的人来说是最棒的蛋白质和脂肪补充，上述五种鸡胸肉做法可以很好的增加鸡胸肉的口感，赶快试试吧！

6.9市面上的成品鸡胸肉

如果你实在是没有时间制作鸡胸肉的话那就买现成的，但是口感和价格肯定不是成正比的。

这款我在超市买的比较多，肌肉比较嫩不柴，罗勒味道很重比较喜欢。就是价格也贵。

这款鸡胸肉但是做活动的时候买的，话说只推荐藤椒口味。

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最后没吃完的即食鸡胸肉都被我拿去烤成饼了，一周一次放纵日。

七、我的减脂餐

我的减脂餐主要是低碳水、高蛋白为主。蔬菜水果均衡搭配。

牛肉也是我选择比较多的主食。

牛排的口味我主要是选择黑胡椒和橄榄油。

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碳水可以选择紫薯或者是玉米。蔬菜菠菜、西兰花。

乌冬面和荞麦面热量比较低可以选择。

九、其他推荐

关于减脂期该喝什么，黑咖啡、豆奶、牛奶、苏打水、茶。这款豆奶lz超爱！

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关于蔬菜，lz吃的比较多的也是沙拉，如果你不喜欢搭配可以买这种即食沙拉，但是性价比不高。而且放个2~3天就开始出现烂叶现象。

可以买两生菜和苦菊搭配。这种新鲜的蔬菜好处就是保留完整，保存时间也能更久。

像这些速冻的杂菜保存时间也比较久，还能补充日常每天食用蔬菜的比例。

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浦之灵加州菜900g西兰花胡萝卜白花菜餐饮冷冻方便蔬菜21.9元京东去购买

关于调味瓶也要根据热量表选择热量较低的使用。

最后lz来赏你个大鸡腿啦！

十、总结

三分练，七分吃。健康的饮食习惯+规律的运动习惯才能造就好的身材！祝大家都能拥有一个好的身材！

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