杠铃平板卧推vs俯卧撑：哪个对于增肌和力量更好？

创作立场声明：你喜欢做俯卧撑还是卧推？

说起练胸，我想俯卧撑和杠铃平板卧推这两个动作会立马浮现在大家的脑海中。对于经常在家、宿舍、户外以及没能去健身房训练的人，肯定会认为俯卧撑非常好。另一方面，经常去健身房的人肯定会对俯卧撑嗤之以鼻，认为它强度太低，杠铃平板卧推才是王道。

那么这两个动作到底有什么区别呢？本文就跟大家讨论一下这个话题。

俯卧撑

俯卧撑作为一个经典的自重训练动作，已经流传久远。无论是体能测试，还是徒手健身，俯卧撑都会是非常受欢迎的动作。它对场地没有任何要求，也不需要任何道具，随时随地都可以开始训练。

这个自重的训练动作能够提高上肢肌肉，发展上肢维度，为推类的动作打下坚实的肩膀稳定基础。

俯卧撑属于闭链运动，除了能训练到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌以外，还能练到卧推无法练到的前锯肌。

下面简单介绍一下俯卧撑的姿势：

1.双手双脚撑地准备

俯卧撑的起始姿势，和平板支撑是一样的，唯一的区别在于手是伸直的，而不是弯曲的。手应该在肩关节的正下方，许多初学者容易将手放在太靠前的位置。

2.设定你的背部

主动后缩肩胛骨给上背部创造张力，这能够帮助稳定肩带并且确保在离心过程中有足够的稳定性。此时，从头到脚应该是一条直线，没有塌腰。

3.将自己拉向地面

当你设定好了准备姿势后，就想象跟划船那样将肘关节拉向背部。这能够帮助你激活上背部的肌肉并且在你接近动作底部时给你提供稳定性。

不要让头和肩膀前引，而是想象将胸骨夹在两只手之间。在动作的底部，胸、大腿应该是与地面接触的，确保做动作的全程。

然后快速推起来，始终保持身体紧绷。

杠铃平板卧推

毫无疑问，杠铃平板卧推是健身房里最受欢迎的动作之一，周一的卧推凳永远需要排队。对于任何想要发展上肢绝对力量和维度的人来说，杠铃平板卧推绝对会是首选动作之一。因此，力量举中的三大项之一就是杠铃平板卧推。

杠铃平板卧推属于开链动作，主要训练的肌肉是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

下面简单介绍一下卧推的姿势：

1.握住杠铃，出杠

双手全握，不要虚握，也就是大拇指与其他四指不在同一侧。起始姿势，手腕在中立位，没有翻转，此时杠铃在上胸的正上方。然后调整肩胛骨的位置，确保肩胛骨是下沉且后缩的，不要耸肩。想象肩胛骨中间夹着一支笔，这样能给卧推提供稳定性。

2.放下杠铃

放下去的过程只要稍微有控制就行，而不是完全靠重力下来，一般需要花1-2秒。在动作底部，肘关节应该在杠铃的下方，手肘与躯干有一定的夹角，而不是完全打开90度。杠铃应该放在下胸处的位置。

3.推起来

当杠铃触胸后，可以根据你的目标停顿或者不停顿，然后快速往后上方推。杠铃的轨迹应该是一条曲线，而不是直上直下的。

卧推vs俯卧撑：研究怎么说？

一项研究比较了1RM和6RM卧推vs俯卧撑的力量改善[1]。研究人员会通过阻力带来调整俯卧撑的负重，让它达到与卧推一样的负重效果。最后的结果发现，与控制组相比，两个动作都能显著改善力量。虽然这也在意料之中，但是研究人员还发现，卧推组和俯卧撑组之间的力量改善都没有显著差别。这就表明，如果负重是相似的，那么两个动作对于力量的改善和肌肉的活性就是可以相比较的。

因此，只要达到了足够的重量，那么两个动作都可以用来发展力量和肌肉。

当比较胸大肌和肱三头肌的肌肉活性时，研究结果发现，与宽距相比，俯卧撑中更窄的握距能够带来更高的肌肉活性[2]。这就意味着，卧推和俯卧撑都可以用来发展胸大肌和肱三头肌的围度，而且只要俯卧撑使用了较窄的握距，那么效果会和卧推类似。

在另外一项观察卧推握距和损伤的研究中，研究人员发现，较窄的握距能够在不负面影响胸大肌活性的情况下降低肩膀的压力和受伤风险[3]。

哪个对于练胸更好？

正如上面研究提到的，俯卧撑练胸的效果其实也是非常不错的，可以和卧推相提并论。

不过在用俯卧撑练胸时，你需要创造在大重量卧推中带来的相似压力才行。对于初学者来说，可能自重的俯卧撑就已经能够提供不错的刺激了，所以你直接按照常规那样训练就行。

但是对于中高级训练者来说，你必须要创造足够的阻力。比如，我在疫情期间胸部的训练就只练了俯卧撑，但是由于我的上肢力量较强，我需要足够的负重，因此我是让我妈躺在我的背上（55kg）作为阻力：

在负重50多kg时，我就可以完成8-12次。有趣的是，我的胸部力量和肌肉没有任何的流失。当我三个月后重新回归杠铃平板卧推时，我还是能像以前推那么重。

因此，如果你想用俯卧撑来发展力量和肌肉，那么一定要确保施加足够的阻力。当然了，自重也是可以的，只不过需要做到完全力竭，这也许就要求你每组做几十个。

总而言之，你还是需要记录好自己的俯卧撑数据，确保你做到了渐进超负荷，这样俯卧撑才是有效的。

另一方面，卧推通常被认为是发展胸肌最好的动作之一，因为它能够上很大的重量。与俯卧撑不同的是，在卧推中加重量是比较容易的。最后，许多人发现卧推中的受限因素是胸大肌和肱三头肌，而不是其他的因素，比如核心稳定性。但如果你的核心稳定性不够好，在俯卧撑中就很难维持较好的身体姿势，容易塌腰。

因此，卧推相对来说还是更适合高级训练者，因为加重量很方便，受限因素相对俯卧撑要少。我们也无法直接得出“哪个动作练胸更好”的结论，毕竟这取决于很多因素。

不过如果从最大力量的角度来讲，肯定还是选择杠铃卧推，因为力量的增长是特异性的。在力量举比赛中，最大的卧推力量会作为成绩。所以想提高卧推的力量，就需要多练卧推，俯卧撑只能作为辅助动作。

总结

卧推和俯卧撑都属于上肢推类的动作，一个是开链运动，一个是闭链运动，涉及到的肌肉群也是大致相似的。然而，在动作细节上，两个动作还是有一定的区别。

从发展肌肉和力量的角度来看， 两个动作都是非常有效的，最好的方法就是两者都做，这样就能获得所有的好处。

参考文献：

[1]Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253.

[2]Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 628. doi:10.1519/15094.1

[3]Green, C. M., & Comfort, P. (2007). The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5), 10-14.