健身房使用指南/单人solo指南

上篇专栏重点表达了健身房还是“掉肉”最快的地方，因为里面有合计价值几十万的高效健身器材，和在家徒手锻炼比，还是健身房更高效，而且掉肉越快的器械个头越大，买回来家里太占地方或者压根也放不下。

空格谈健身 篇二：当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的网上充斥着太多“一个动作坚持15天，就能瘦肚子”的教程，说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后，只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”，然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的，有紧实的肌肉，肚子使劲挺出来大写的空格| 赞388 评论191 收藏3k查看详情

可能有朋友已经决定办健身卡或者之前办了这次重燃热情准备去。

但是对于新手来说对健身房太陌生，各种不熟悉，不知道那么多器械都是干嘛的，想练不知道如何下手，不想也没预算请私教，想一个人单练。

所以就专门写了这篇关于办卡相关内容、器械操作的介绍。非常适合想办卡，或者刚办好卡想单刷的朋友看。

全文目录

健身卡什么时候办？

健身房选离公司近的还是离家近的？

第一次去健身房之前需要准备什么？

几点去合适？

健身前吃饭还是健身后吃饭？

健身房器械分布

有氧区

器械区

三大项器械

龙门架

练背器械

练胸器械

练臀器械

哑铃区

哑铃练肩

哑铃练胸

团课

私教课什么价位？都包含什么内容？

先有氧还是先器械

1、健身卡什么时候办？

最不适合办卡的节点

这么说吧，夏天最热的时候，冬天临近下雪的时候这两个时间段办卡是最贵的，因为这时大家都迫切的主动想去办。夏天是露肉了想减肥，冬天是雾霾下雪太冷没地方锻炼。所以这时是卖方市场，健身房是被动的一方，办卡是主动的一方，所以价位就会贵些，爱办不办嘛。

最适合办卡的节点

春节过后因为胡吃海塞、加上大部分人新的一年都有年度减肥计划，所以节后会有一波办卡高峰，有的健身房这时会有促销活动，反而不会特别贵，这是第一个节点。

第二个节点就是春秋天这种适合户外运动、对健身房依赖不大的月份。

办卡的日期也有讲究，最好是每月的月底。因为健身房销售都有月、季、年销售任务，完成一定量会有提成/更高提成，所以知道市场价的前提下在月底时没事问问销售，一般都能争取到最大价位优惠或者能帮你延长有效期。

2、健身房选离公司近的？还是离家近的？

这两种我都办过，体验过后还是推荐离公司近的，即使我家离公司/健身房很远。

离家近的好处

选离家近的优势就是下班后可以去、放假时可以去，说实话这两个时间点都不怎么好，大多人都会懒得去，特别是工作特别忙的时候。

离公司近的好处

离公司近的好处就多了。

1、早上早点出发，去公司先打卡后去健身。特别是夏天，刚到公司会一身汗至少可以去冲一下。

2、中午午休时间可以去。把玩手机看综艺的时间拿去锻炼非常的合适。

3、下班后去。这个更不用说了。

4、加班的时候去。加班的时候随时可以去锻炼下回来。通宵加班早上还可以去洗漱。

因为我们白天的时间大多都在公司，所以还是在公司附近选择健身房更合适一些，越近越好。

3、第一次去健身房之前需要准备什么？

办卡时找销售/经理询问赠品，通常都会有赠送健身包、运动防护手套、毛巾之类的，有的还会送迪卡侬的运动服，当然都是便宜质量一般的档次。

自己买的话基本就是：干湿分离大背包、浴巾、拖鞋、洗发水沐浴露、运动水瓶、防护手套、运动内衣、备用内裤袜子、上装、下装、运动鞋这些。见下文↓

健身房办完年卡后应该准备什么？满满福利！多嘴问下你的健身房还在吗...入秋了~秋高气爽，果实成熟收获、海鲜肥美上市，又到“贴秋膘”时~但今年年初那个“超长假期”导致不少人增肥不少，夏天太热工作积压太多没时间最后没减成功，秋天斩钉截铁的下决心可不能再继续增肥了，咬咬牙办了张健身卡，想的是用健身房器械好好锻炼，以后即使再下雨、冬天再下雪也都不怕了。办卡是容易，有可能咨询时大写的空格| 赞44 评论48 收藏256查看详情

4、几点去合适？

人最多的时间点

当然是下班后人最多。不吃饭先去锻炼、提前去锻炼走时再打卡的为一波。吃完饭、附近住的人为第二波。

大部分人都是只扑有氧和操课。所以你只是想下班后去跑跑步的话，不好意思，大家都是这么想的，你下班速度要快些，不然没机器。

人最少的时间点

早上8:00~10:00

也看健身房营业时间，我待的这个是8点就开门了，而我是9点上班。早上来的人很少，大多也都是来有氧的。

中午11:00~14:00

午休时间人也不多。不过也看健身房，我一个本市的朋友和另外一个城市的朋友说，他们那午休时也有不少人，不过相比较下班时的人来说，那还是少太多了。

5、去健身前吃饭还是健身后吃饭？

饿肚子锻炼饥饿会导致你分心，有的人也容易低血糖。

吃饱了再锻炼有氧时会不舒服，血液也会流向胃让脑部困乏。

最合适的是运动前吃个苹果/梨/橘子（高纤维素类水果）、一盒纯奶或者牛奶拌燕麦片/水煮鸡蛋（高蛋白质）先垫垫肚子，运动后再进食。如果是增肌的锻炼运动前还可以吃香蕉。剩余的等运动后再进食。

6、健身房器械分布介绍

健身房分为有氧区、哑铃区、杠铃区（大三项）、器械区、操课室。

有氧区

四大有氧器械跑步机、椭圆机、单车、划船机。其中划船机较少见。

跑步机

跑步机的操作越来越简单，都是一键操作，就找绿色的START按下去就好。

先热身3-5分钟。

机器参数设置：参数一般都是调整为坡度3°、速度6km/h。

速度6是大多数人可以接受的速度。而坡度为2~5°时胫骨平台力减小，这时候最能减小膝关节的损伤，对膝盖反而是有好处的，还能增加你的能耗。

图片来源论文“跑步机坡度与运动时膝关节受力分析”

跑步姿势：

1、跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展，同时收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、步子不能太大，不要上下起伏，身体微微前倾，不要屈腿把腿伸直，尽量前脚掌轻盈落地。

运动强度：

健身房用的都是商用级别机器都有心率检测，找下金属的把手双手握上去，仪表盘就会有个心形图案后面跟着一直变化的心率。

适合大多数人的心率是130~140，当然这个看你体态、心脏情况，有的人静态心率非常低肯定就不合适。所以可以辅助用“能不能或者能勉强说出完整的一句话”来判断，轻松说出的话就慢了，费力说出的话就快了。

运动时间：40-60分钟

椭圆机

除了难得一见的划船机之外，就数椭圆机对大体重人亲和了，它和划船机一样，是对全身肌肉都能进行锻炼的器械，效果好价位也贵，对膝盖脚踝压力小。

椭圆机和单车都是被动发电，上机前是关机状态，蹬加下才能开机设置。上机时记得从脚踏低的一侧上机。

先热身3-5分钟。

机器参数设置：椭圆机好设置，新手2-3档就行了，能感觉得有一定阻力并且20分钟后微微出汗就很合适。以后再慢慢升档位。

运动姿势：推、拉、踩、踏、扭

推、拉——手臂

手臂前后的推拉可以作用于双臂、胸部、肩部、背部上半身肌肉，对蝴蝶臂、锻炼/放松胸肌、背肌有帮助。双手的用力还可以减少过度消耗腿部的力量，达到全身均衡用力的目的。

踩、踏——腿和脚

双脚踩实踏板，注意不是用脚尖硬往下踩哈，是大腿发力带动小腿、前脚掌去踩踏发力。可以作用于大腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉，让下肢完全参与到运动之中。

扭——腰、臀

扭动腰和臀部，即能达到锻炼效果还能更有利于大腿的发力，姿态也更优雅。

运动强度：同跑步机，心率130~140或者能“勉强说出完整的一句话”。

运动时间：40-60分钟。

动感单车/健身车

座椅前后调节：上车前注意调整座椅前后距离，一般以能放下手掌和前手臂的距离为适宜。

蹬车时膝关节和大腿为30°~40°的弯曲度，最低点时小腿大腿不能完全伸直。

座椅高度调节（商用的一般不能调）：一般在腰部，或原地站立抬大腿的水平线位置。

先热身3-5分钟。

机器参数设置：不同的机器档位差价很大，建议先用2-3档开始体验下，一样以20分钟能微微出汗为标准。

运动姿势：

和椭圆机差不多，也是前脚掌接触脚踏板，让小腿前侧的胫骨前肌和腓肠肌更好地参与到发力过程中去，减轻股四头肌的负担，提升锻炼时长，间接提升锻炼效果。中间要时刻保持腰部稳定、挺直，避免给腰椎带来负担。

运动时间：有氧都是推荐40-60分钟。

7、器械区

器械主要分为大三项、龙门架、史密斯架以及其他各种器械。

8、大三项

主要指硬拉、卧推、深蹲，通常是用杠铃和史密斯架。

单人没搭子的话可以用史密斯架。

有一定基础的话就可以换双平底鞋去橡胶垫上撸杠铃或者去卧推区了。

大体重的朋友非常推荐大三项和臀桥，因为它们锻炼的都是大肌肉群的运动，燃脂增肌效果特别好。详见我这篇文章，有N多人都是靠这几个运动减掉几十斤甚至上百斤的。

空格谈健身 篇二：当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的网上充斥着太多“一个动作坚持15天，就能瘦肚子”的教程，说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后，只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”，然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的，有紧实的肌肉，肚子使劲挺出来大写的空格| 赞388 评论191 收藏3k查看详情

操作方法见B站视频

硬拉三部曲1/3
深蹲三部曲1/3

卧推三部曲1/3

额外说一句，卧推时不要看别人挂很多杠铃片自己用空杆觉得丢人，都有个过程的，持续练个一两周很快就能加重量，不练就一直空杆...

9、兵家必争之地——龙门架

也有这种迷你点的

健身房有句话叫“得龙门架者得天下”哈哈，因为它上面有太多功能，基本上可以说能练所有部位。如果健身房倒闭跑路的话，我会第一时间去搬龙门架~

不过用它的基本都是有一定基础和练的很好的人，都是拿它来找多角度刺激的，排队的人很多，要不为什么叫它“兵家必争之地”呢，新手并不建议去这里。

龙门架练胸、背、腹、三头、臀居多，大多数人都会拿它练胸，因为它比哑铃飞鸟角度更舒服，也比蝴蝶机强度更大。

龙门架练胸

重量选最小（相信我，选最小）

绳索可以分三个位置：高位、水平位、底位。分别对应锻炼胸的下沿、中缝、上沿。直接看运动的延长线就能判断，下斜是往下面走的，就锻炼下沿，操作的时候也能感觉的出来如下图↓，一般也都是练下沿和中缝比较多。

动作要点：

双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定。

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

龙门架三头下压

这个是三头里面最容易感受到三头发力的动作。

动作要点：

1、身体微微前倾，核心收紧。

2、上臂保持竖直，三头拉动小臂下压，感受三头的收紧。

3、用绳索时在最低点时把绳子拉开、再把手腕翻一下效果会更好。

龙门架面拉

面拉这个动作会涉及到三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，还有背阔肌都会有所参与。同时动用“肩胛骨后缩”、“肩关节水平外展”、“肩关节外旋”三个动作。

看似没锻炼到哪些部位，但是它在加强加固最难练到的薄弱肌群。特别是对于肩关机康复非常有效果。具体面拉方法可以看下“抹杀你一切”的*级健身大佬Jeff的视频，没有什么是面拉解决不了的，解决不了就多面拉几次

龙门架引体

这个不需要多解释。

龙门架常用的、不可替代的动作就是上面这几个了，如果都介绍完的话有几十种太多了...有的动作下面这些器械也都可以实现↓

10、其他器械

其他的器械不同健身房肯定有区别，不过胸肩背的都会有的，建议优先这三个。

11、练背器械

引体助力器

完不成标准引体的话，用引体助力器效果最好，特殊的是，它是重量越大拉着越轻。

动作要点：

1、初期背部力量不足两手握距近一些，后面逐渐分开可以进一步刺激背阔肌。

2、挺胸收腹，收紧核心，不要耸肩，视线盯着斜上方。

3、身体竖直运动轨迹以胸口为中线上下垂直运动。

4、发力时尽量去感受是由背部收紧、肩胛骨收紧后带动的身体上升，手臂是辅助发力。前期感受不到背部没关系多练几天就有感觉了。

5、上升到顶点后停了1秒效果最好，然后慢慢下落。

其他练背器械

下面这些都是练背器械，只是运动方向不一样而已，基本要点都是一样，都是核心收紧、不要耸肩，肩胛骨后收，感受背部收缩，手臂辅助发力，拉至胸前停止1秒再慢慢放回。

12、练胸器械

除了卧推和龙门架之外还有其他练胸器械。

坐姿推胸机

这个器械很常见，也有其他的样式，但功能都一样，都是练胸。

训练功能和卧推其实差不多，只是角度不同，也固定了轨迹更安全，更适合新手操作。

1、调整座椅高度在胸口位置，手腕垂直于扶手（不要压手腕），不耸肩不抬肘。

2、尽量用胸部发力把推手顶出去，肘关节不要伸直锁死。

3、到达顶点后短暂停留再慢慢收回。

坐姿夹胸机

这个也是经典的练胸器械，和龙门架夹胸、仰卧飞鸟运动路线一样，只不过一样被固定了轨迹。

动作要点：

1、调整座椅高度，使扶手和胸部一条水平线。

2、手虚握把手，手肘微弯，形成环抱那种姿态。

3、不耸肩不抬肘，核心收紧胸挺出来，肩胛骨抵住椅背，尽量感受胸部发力去夹器械。

4、到达顶点短暂停留后收回，注意收回时肘关节不要太靠后超过肩膀，那样容易受伤。

13、练臀器械

坐姿髋外展

这个器械是练臀的极品器械，对臀部发力的感受特别好。

动作要点：

这个操作很简单，膝关节外侧贴紧挡板，双手紧握手柄，收紧核心，别耸肩，双腿做开合运动就好了。

臀部可以离座，离座后更好发力，锻炼的效果和胸部锻炼类似，臀部抬的越高受力延长线越靠下，锻炼的部位就越靠下。

哈克机

这个也是练臀利器。

这个看似挂很多负重，其实没你想象的那么沉。

动作要点

1、脚与肩同宽或略宽于肩。

2、脊椎中立，利用核心肌群去稳定躯干。

3、臀部向后坐，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力，动作要慢，要去感受肌肉的受力。

4、臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势，并进一步缩颈下臀部。

史密斯机

这个也是拿来用深蹲练臀的居多。

相对于杠铃来说轨迹被固定，更安全。但劣势也是因为轨迹被固定，所以受力效果没有杠铃好。

动作要点：

和徒手深蹲一样复杂...

1、两手宽距握杠铃，置于斜方肌中下方

2、重心在脚跟，两脚间距与肩同宽，脚尖朝外30°左右;

3、动作过程中，保持腰背挺直，核心绷紧，颈部自然伸直，视线平视，髋关节向后折叠下蹲。

4、蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖，短暂停留。

5、臀腿发力，起身，重复。

臀冲/臀桥

分平地臀桥和负重臀桥，用杠铃片和杠铃居多。

负重可以是哑铃、杠铃片、杠铃、史密斯机等任何重物。

当然是负重的效果更好些，健身凳对臀桥的臀部活动范围更大，对臀部刺激效果更好。

动作要点

1、双手扶住杠铃仅作固定、防滑用，不要主动发力。

2、脊柱处于中立位，核心收紧，不要过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张。

3、发力时臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒。

4、保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。

14、哑铃区

哑铃区一般都是老手才来，新手的话建议只练肩和胸，因为这两个部位哑铃刺激的效果最好。

肩简单，就前平举、侧平举/坐姿推举、反向飞鸟，分别练前束、中束、后束。

哑铃练肩——前平举

这个最简单，动作要点

1、自然站立，两手各持哑铃或者杠铃片、单个大哑铃下垂于腿前。

2、哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。

3、然后，慢慢放下还原依次

哑铃练肩——侧平举

侧平举稍微复杂些，动作要点：

1、自然站立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，身体微微前倾（避免肩峰撞击），背部挺直，保持身体的稳定，双手虚握哑铃垂于身体两侧，肘微屈。

2、两手持铃同时向两侧举起，手不要太发力，靠肘部力量举到上臂与地面平行，去挤压三角肌。

3、然后慢慢地循原路落下原位，尽量抵抗下落，不要让手臂自由落体。

哑铃练肩——坐姿推举

动作要点：

1、背部挺直，核心收紧，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

2、吸气 ，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

哑铃练肩——反向/斜凳飞鸟

可以趴着也可以趴凳子，刺激的部位略有不同，不过都是后束。

动作要点：

1、斜凳的话要使斜凳的顶端刚刚好支撑住胸部，双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。

2、掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

3、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

然后是练胸

哑铃练胸——仰卧飞鸟

1.双手持铃，掌心相对。背部紧贴凳子，核心收紧。

2.上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，想象有个水桶去抱它，直至哑铃相触，感觉胸肌的收缩，避免肩背过分参与用力。

3.下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，感觉胸肌被拉扯，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

15、团课

除了有氧、器械之外还有大课可以上，有氧操、杠铃操、动感单车课、普拉提、瑜伽什么的。这些记好时间，一周可以偶尔来一次。单节锻炼效果其实等同慢跑3、40分钟左右，不如器械效果，但可以了解课程内容、了解自己身体情况，特别是普拉提和瑜伽、有氧操这些，可以知道自己身体那个部位肌肉力量薄弱、平衡性差，后面可以去加强锻炼。

16、私教课都什么价位？包含什么内容？

最后就是私教课了，都不便宜，我们这里价位在200-400一节，一期30-40节，全款可以优惠，一般是减个1-2千零头或送些课。也有短课时的，20节左右的。

最贵的是MFT（Martial Fitness Training）综合格斗训练。也就是维密最爱练的那种。

就下面这个场地专门划给它的，一节400+，不过鲜有人上，也可能我去的时间点不对。

私教课包含计划定制、训练内容（有氧抗阻运动）、运动后静态动态拉伸、饮食建议等等，职业的私教会根据你的体质和能力对你量身定制计划，让你达到最大限度但有安全的训练程度。

不过这个职业门槛太低，非常职业的不多。

真的想挑选的话就找带课多的教练、在这待的久的教练，因为水平低/能力差/不出效果的这些教练通常带不了几节就会被嫌弃，而好教练就会带课带的久，就会形成一个没学员一个学员很多这两种循环。所以选课还学员多/资历久的教练没毛病。

到场顺序——先有氧还是先器械？

最好的顺序是先5-10分钟有氧把身体热身，器械选跑步机椭圆机都行。然后再器械训练，临走前预留30-40分钟再有氧，有氧结束刚好一身汗去洗澡。如果直接40分钟有氧后面器械会太疲惫没力气。

当然也看人。有的人是隔天一有氧，其余时间都器械。我是中午12点下班时先一小时撸铁，结束后不换衣服直奔游泳馆（5分钟路程）下水前冲一下然后1200自由泳（40分钟左右）。不耽误14点回来上班。

最后

单篇想把所有东西都写完实在是太长了，像龙门架、史密斯机每个都有几十种动作，壶铃、农夫行走、战绳也都适合体重大的朋友初期进行锻炼，这些那些每一个内容都很长，只能慢慢放以后单独的篇幅进行介绍吧，现在介绍的这些就够练很久了。

还有如何让自己能保持自律坚持锻炼、新手基础差动作做不了、运动后的拉伸、如何安排运动计划才更高效合理等等还有太多内容想和大家分享，未来也都会在专栏里逐一进行发布，有兴趣的朋友可以关注我下哈。

感谢您的阅读，下次专栏再见！