不用任何器械在家怎么练腿

不用任何器械在家怎么练腿

练腿日不意味着一定得扛着大重量的杠铃或者去健身房推腿举机，单纯靠自身体重加上几根弹力带在家里的几平方小空地上也完全能把臀部和腿部刺激到位，练完以后照样酸到上下楼梯要扶着栏杆慢慢挪。

保加利亚分腿蹲是自重练腿的王牌动作，一只脚的后脚背搭在身后的沙发边缘或稳固的椅面上，前脚向前迈出一步屈膝深蹲下到后膝几乎碰到地面，股四头肌和臀部在动作最低点被极大的拉伸和承受巨大的自重张力，这个动作对腿部前侧的激活效果远远超过普通双腿深蹲。臀桥和单腿臀桥的目标肌群是我们的臀部后侧链，躺在地面上膝盖微弯脚掌踩稳地面，利用髋关节的屈伸把臀部推向天花板方向到身体呈斜线状，弹力带套在膝盖上方迫使髋外展肌更积极参与稳定强化两侧臀中肌。

弹力带套在脚踝上做侧步横向行走和抗阻跪姿后抬腿，填补了大器械训练容易遗漏的臀部外侧稳定小肌群的训练空白。练完腿部肌肉以后千万不要跳过大腿前后侧和小腿和臀部的拉伸放松，不然第二天起床下楼梯的样子会非常狼狈。

除了深蹲和弓步蹲和单腿硬拉这三个最经典的徒手练腿动作以外还有一个非常好用的腿部训练动作叫臀桥。臀桥主要练的是臀部和腿后侧的腘绳肌同时也能激活核心和下背部。动作要领是仰卧在垫子上双脚踩地膝盖弯曲九十度用臀部发力把髋部向上顶起直到身体从肩膀到膝盖成一条直线，顶峰位置收缩臀部一秒然后缓慢放下。这个动作对膝盖的压力极小而且对改善久坐导致的臀肌无力和腰痛问题效果很好，建议每次练腿加上三组臀桥每组十五到二十次。

徒手练腿还有两个非常实用的进阶动作推荐给已经能做标准深蹲的人。第一个是弓步行走在一条长走廊或者空地上双手叉腰做连续的弓步行走，每一步向前跨出弓步姿势后腿膝盖靠近地面但不触地交替前进，这个动作不仅练腿还练平衡和核心稳定性。第二个是单腿臀桥进阶版仰卧在地上一只脚踩地另只脚抬起悬空只靠一只脚的力量把臀部推起来，对单侧臀部和腘绳肌的孤立刺激非常强。

徒手练腿最容易进步不了的瓶颈是肌耐力和心肺跟不上。建议把徒手腿训动作编排成环形训练模式不休息连续做完深蹲弓步蹲臀桥和保加利亚分腿蹲四个动作各十五次为一轮休息一分钟再做两轮。环形训练的好处是把腿部的力量训练和心肺有氧训练融合在了一起单位时间内消耗高节奏快效率也高。