酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

2021-04-07 19:01:44 1点赞 6收藏 0评论

创作立场声明:

精与健身冲突吗?有没有可能我们偶尔出去和朋友喝两杯,但是不影响我们的进步?

大多数人的回答就是酒精一无是处,必须尽你所能去避免,因为它会影响你的运动表现和肌肉增长,并且导致过多的脂肪储存。

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

然而,虽然酒精确实没什么营养,属于空热量食物,但是它在我们的社交中是不可忽略的。我自己也非常不喜欢喝酒,但是每次和朋友聚餐吃饭时也不得不被“强迫喝一点”。

至于酒精对于健身的影响,主要取决于你喝多少以及你喝酒的频率。

在接下来的内容中,我将跟大家聊聊酒精对身体成分的影响以及你要如何在喝酒的情况下最小化降低酒精的潜在负面影响。

需要先明白的两个重点

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

在我们深入讨论之前,有两点是你们需要先知道的。

第一点就是,酒精也是有能量的:每克酒精含有7卡路里。因此,来自于酒精饮料中的能量也不能被忽略。

第二点就是,酒精对于增肌减脂的直接影响和间接影响是有很大的区别的。换句话说,如果你让酒精影响到了你整体饮食和训练的一致性,那么你的进步肯定就会受到影响。

比如,如果你在大量喝酒的同时还吃很多,不锻炼,那么基于这个原因你肯定都要限制喝酒的量和次数。

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

然而,这些都是行为因素,是你自己可以控制的,并不是酒精代谢本身给你带来的影响。因此,为了在健身的同时也能享受喝酒的快乐,你需要做到这两点:

  1. 将酒精像任何其他一种营养素来看待,将它的热量考虑到一天的总摄入当中去。

  2. 确保你在喝酒的同时没有干扰到整体饮食或者训练的一致性。

明白了这两点后,让我们再来看看酒精的具体影响。

适度饮酒vs重度饮酒

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

适度饮酒

如果你只是偶尔在晚上和朋友喝一点点啤酒,那么你就完全不需要担心它对于增肌减脂的影响。

那什么叫适度饮酒?根据中国居民膳食指南的建议,男性每天不要超过40g酒精,女性每天不要超过20g酒精。

如果你满足了这个条件,那么只要你记录了酒精的卡路里,你就不用担心。

重度饮酒

那么对于有些我们无法掌控的情况呢?比如你知道自己那天可能要喝醉。

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

这最终就取决于你喝醉的频率以及你处理的方式。只要频率不高(一个月不超过两次),而且你也遵循了我即将要提到的方法来尽量避免酒精的影响,那么偶尔的重度饮酒同样也不会对你的健身效果有非常大的影响。

当然我并不是说这样对于健身完全没影响,只是单纯从增肌减脂角度来看,这个影响是可以接受的。

然而, 如果你是一名高水平运动员,对于每一分的进步都看的非常重要,那么还是需要完全戒酒。

酒精对于减脂/增肌的影响

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

酒精对于健身的影响通常涉及到它对睾酮水平、蛋白质合成以及整体恢复的影响。不过,这些负面影响都被过分夸大了。

  • 睾酮

有关酒精与睾酮的研究结果不一,比如:

  • 在训练后喝6-7杯酒没有任何影响[1]

  • 3周内每天喝3瓶啤酒降低了6.8%[2]

  • 喝了10杯后降低了23%,持续了16小时[3]

  • 酒精中毒后降低了20%[4]

即使当你摄入了大量的酒精,睾酮减小的幅度相对来说并不大,很快也会回到原来的水平。

当涉及到睾酮对于肌肉增长的影响时,重要的是你整体的水平,而不是短期的上下波动。比如,一个月有那么两次睾酮水平下降了10-20%并不会对你的长期效果产生显著影响。

  • 蛋白质合成

有小鼠的研究表明酒精会降低蛋白质合成速度[5]。然而,人类和老鼠处理营养物质的方式有很大的差异。不过我们也有理由认为过量饮酒会对蛋白质合成有一些负面影响,但和睾酮一样,这个影响也只是短暂的。

  • 恢复

唯一显示出酒精影响恢复的研究包含了较高的训练量,比如大重量离心训练[6]和耐力训练[7]。

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

其他使用较低训练量的研究并没有发现相似的结果[8]。因此,当你处于高训练量周期时,那么还是需要确保限制酒精的摄入。

在其他情况下,如果你担心酒精会对你的恢复造成影响并且想尽量保守一点,那么正如我等下将要提到的,你可以通过将喝酒日和训练日分开来减少可能的负面影响。

如何在不影响进步的情况下喝酒?

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

如果你想知道如何在享受喝酒快乐的同时不影响健身的效果,那么确保你遵循我下面提到的四个技巧。

1.选择低卡酒精饮料

干红和混合低卡液体的烈酒可能是你最好的选择。

卡路里是决定身体成分最重要的因素。而由于酒精也是有热量的,所以热量低的酒精就是更好的选择。在众多酒精(或者酒精饮料)中,干红和烈酒相对来说热量低一点。另一方面,一杯鸡尾酒就有超过500卡路里的热量。

2.尽量将喝酒和训练的时间分开

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

正如我在前面提到的,酒精对于恢复还是有一定的影响。所以如果你想尽量降低这个影响,那么将喝酒和训练的时间分开,在不同的日子会更好。

3.大量喝水保持水合状态

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

酒精非常容易导致脱水。当你缺水时,你的恢复以及训练状态都会受到影响。因此,确保你多喝水保证身体不处于缺水状态。

4.将白天的热量留在晚上

我相信让你在喝酒的时候少吃东西,你会很难做到,毕竟没有人干喝酒,不吃菜。不过这样一来就会导致大量的卡路里摄入。所以,在白天你就需要降低卡路里的摄入,尽量给晚上多留一点热量。

总结

酒精与健身:如何在保证喝酒的同时不影响健身效果?

并不是说因为你健身了,你就不能出去和朋友享受喝酒的快乐。

你只需要保持一定的度,并且确保以聪明的方式去处理酒精的影响。只要你的整体营养和训练计划不偏离的太远,一个月偶尔一两次的重度饮酒是不会对你的长期效果产生很显著的影响,同时在居民膳食指南推荐范围内的适度饮酒就更不需要担心了。

参考文献

[1]Koziris LP, Kraemer WJ, Gordon SE, Incledon T, Knuttgen HG.Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 2000 Jan;88(1):165-72.

[2]Sierksma A, Sarkola T, Eriksson CJ, van der Gaag MS, Grobbee DE, Hendriks HF.Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.

[3]Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol.Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31.

[4]Frias J, Rodriguez R, Torres JM, Ruiz E, Ortega E.Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adolescents of both sexes.Life Sci. 2000;67(9):1081-6.

[5]Preedy VR, Keating JW, Peters TJ.The acute effects of ethanol and acetaldehyde on rates of protein synthesis in type I and type II fibre-rich skeletal muscles of the rat.Alcohol Alcohol. 1992 May;27(3):241-51.

[6]Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR.Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance.Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.

[7]Heikkonen E, Ylikahri R, Roine R, Välimäki M, Härkönen M, Salaspuro M.The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males.Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.

[8]Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H.Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23. Epub 2007 Aug 24.


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