科学减脂不再难，跟着卫健委食养方案一起瘦！

Hi，各位值友大家好呀！又到了春暖花开的季节，相信很多值友和我一样，开始减脂。在追求健康和美丽的道路上，减脂成为了我关注的焦点。减脂并非易事，在尝试了各种方法后仍然难以取得理想的效果。幸运的是，近日卫健委官方网站提供了科学的减脂方案，让我可以更加健康、有效地达到减脂目标。

在卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》一文中指出了我国判断超重和肥胖程度的指标：

体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。我国健康成年人的BMI正常 范 围 为 18.5kg/㎡ ≤ BMI<24.0kg/㎡ ，24.0kg/㎡ ≤BMI<28.0kg/㎡ 为 超 重 ， BMI ≥28.0kg/㎡为肥胖，BMI<18.5kg/㎡为体重过低。85cm≤成年男性WC＜90cm，80cm≤成年女性 WC＜85cm 可判断为中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性 WC≥85cm 可判断为中心型肥胖。

在深入剖析营养科学理论、中医智慧的精髓，并广泛参阅当前膳食与肥胖相关的科学研究文献后，卫健委专家组经过充分的讨论与深入的交流，共同构建了全面而科学的减脂共识。这一共识融合了营养学的平衡膳食理念、中医的体质调理智慧以及现代肥胖研究的最新成果，旨在为减脂人群提供一套科学、实用、可操作的减脂方案。

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食

大家都知道，平日我们的运动减脂，就是摄入的总卡路里小于消耗的卡路里，就会形成瘦身减脂。

我们可以减少能量摄入数量，达到能量复平衡。需要注意的是要根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡。那么成人一天需要的总能量是多少呢？在临床上是根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg）。

能量的总摄入通过一日三餐来完成，三餐的摄入比例为早：中：晚 = 3：4：3 。卫健委的专家鼓励三餐的主食以全谷物为主，或者谷物至少占一半，增加粗粮并减少精米和精面摄入。每天需要足量的水果蔬菜摄入，蔬菜水果的摄入要做到品种多样化，需要注意的是要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的肉类：如瘦肉，鸡胸肉、鱼类虾类水产品，牛奶类建议选择低脂或脱脂牛奶。

（二）少吃高能量食物，做到饮食清淡，控制饮酒

我们需要了解一下什么是高能量食物，在我国高能量食物通常是指提供400大卡以上能量的食物，常见的高能量食物有含糖蛋糕，油炸食品等。在减脂期间要保持清淡的饮食，每天的食盐总摄入量不超过5g，油不超过20～25g，糖的摄入量控制在25g 以下。需要特别注意的是每克酒精可产生约 7kcal 能量，一顿小酒摄入的能量可能需要跑步2、3个小时才能彻底消耗。所以减脂期间控制饮酒很重要。

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐

一日三餐都要按时吃，不遗漏早餐，早餐一定要收到重视。同时建议在晚5点-7点（这条建议对上班族有些难呀，尽量做吧）进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，若特别饿或放置低血糖，可适当补充高膳食纤维的食品。做到不暴饮暴食，少吃零食、不喝碳酸饮料，尽量避免夜宵。

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律

每周进行150～300 分钟中等强度的有氧运动，至少隔天运动1 次，抗阻运动（肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，常见的抗阻运动有哑铃弯举）隔天 1 次，每次 10～20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 以上。晚上11点前入睡，每天睡眠时间不少于7小时。

（五）食养有道，合理选择食药物质

在遵循“药食同源”这一古老而深刻的中医理论的同时，我们结合中医的辨证分型论治方法，这一理念强调食物与药物之间的内在联系，认为食物不仅具有滋养身体的作用，还能在一定程度上调理身体机能，预防和治疗疾病。在减脂过程中，根据每个人的体质、年龄、性别等因素，进行中医的辨证分型，即根据个体的具体情况，分析病因、病机和病性，从而确定相应的饮食调养原则。

如脾虚不运采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。

——引用于报告原文。

（六）安全减重，达到并保持健康体重

不要快速减重，科学减重需遵照循序渐进的原则，减重目标应该是6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

减脂期间的优质食物

各地区春季推荐食谱

东北地区

西北地区

华北地区

华东地区

华中地区

西南地区

华南地区

成人肥胖认定标准

最后再次提醒：

减脂是一个需要耐心和坚持的过程，不要期望在短时间内迅速减重。也要避免采用极端的减脂方法（如每餐只吃一个苹果类的），以免对身体造成损害。

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