健身之路01-基础知识

这是健身之路的第一章，我会一步步打造出完整的知识体系。做到知其然，也要知其所以然。

每一节我都会放出这段目录，以供参考

准备好在变强的道路上越走越远了吗？

你都在做什么运动？

我们运动会产生各种分解代谢

能量供给系统（建议熟记）

有氧运动

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系 ——百度百科

以有氧代谢供能的运动方式就是有氧运动。那我们人体在做什么运动又怎么做的时候是由有氧代谢供能为主的呢？

从能量供给系统可以看出，有氧代谢一般会在持续长，低强度的运动中以及有氧系统糖酵解为主。

这两种供能系统为我们维持着有氧运动所需的大部分能量，其中会有氧分解糖原，碳水化合物以及脂肪产生ATP（生物体内最直接的能量来源）

我们平时什么样的运动是有氧运动呢？不妨反推一下换句话说，持续长，需要大量ATP的运动都有哪些呢？

说几个常见的以供参考（适合自己的是最好的）：

大多数人可以进行的有氧运动

快走（适合基础很不好的人，慢跑都比较吃力；但一定要记住：持续长，低强度）

长慢跑（适合新手开局的有氧运动，对于消费要求比较低，家附近有休闲跑道最好不过了）

游泳（适合身体素质不太好的人，消费要求偏高，需要泳装和游泳卡等）

跳绳推荐（跑步主要是下肢的运动锻炼，而跳绳还包括上肢的协调性锻炼。消费只需购买绳子；如果膝盖等关节有伤等等情况根据自身情况决定，跳的动作过多有可能导致伤变本加厉）

如何判断自己的强度够不够？心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

什么是最大心率？

一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220 - 年龄来计算最大心率。

有氧的合理心率范围

（最大心率－安静心率）×60%+安静心率~~（最大心率－安静心率）×80%+安静心率。

60%~70%主要用于减脂;

70%~80%主要用于提高心肺功能

举个例子：

段先生：22 岁，那么他的心率范围是：

(最大心率198)-（安静心率68）=130; 130x0.60=78; 78+（安静心率68）=146;

(220-22)-68=130; 130x0.80=104; 104+68=172。

段先生的心率训练范围就是：146~172

无氧运动

日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。 ——百度百科

由这段百科的结论，我们也可以结合上面的表格反推出来我们在做无氧运动时，身体的供能系统都有磷酸肌酸系统和无氧糖酵解为主

磷酸肌酸系统的供能量较少，骨骼肌几秒钟的收缩即可将此系统提供的能量消耗完。（短跑等）无氧糖酵解是无氧分解糖原产生ATP，同时还会产生副产物：乳酸（使你疲劳）

我们平时无氧运动有举重、短跑、力量训练等等。

俯卧撑是很好的胸部力量训练之一

有人会问了：

那无氧运动就只有磷酸肌酸系统和无氧糖酵解；有氧运动就只有氧系统糖酵解吗？

答案是：否定的

一切运动的能量供应，都由供能系统按不同比例提供，比例大小取决于运动的性质和特点。

简单的说完了以上这些，相信你已经兴致勃勃，迫不及待摩拳擦掌地想要去健身了吧？先等等，我来告诉你几个评判自己身体状况的指标。

BMI（身体质量指数）

身体质量指数，是BMI指数，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重÷身高2。（体重单位：千克；身高单位：米。）

——百度百科

身体质量指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标，BMI正常值在20至25之间，超过25为超重，30以上则属肥胖。

但是我要说的是：计算BMI不是唯一的判断身体状况的办法。在高阶以上的健身人群，他们的体重都会比较重（因为肌肉大），导致BMI的数据偏大。但事实是肌肉量实在太多了，和脂肪没有太大的相关，就不存在身体差的情况。如果我们要判断自己是否比较胖（脂肪多），所以我们需要再用一个标准来衡量。

体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。 ——百度百科

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。

有的人会问了：测体脂怎么样会比较准确呢？

我推荐皮脂钳

优点是携带方便，使用简单，测量准确。

夹着测

而体重秤也是通过你的体重，年龄，身高等等计算出来的，并不是测量出来的。

你是哪种类型？

以上，我们可以大致区分出四种类型的人：

高BMI高体脂

低BMI高体脂

低BMI低体脂

高BMI低体脂

除了这些，你也可以自己去计算自己的腰围，臂围，臀围等等的比例来判断自己的身体情况。（保证腰围下降臂围不下降）

有的人会问：那我是增肌还是减脂呢？我们再看看上面的类型：

高BMI高体脂（肥胖，所以要减脂）

低BMI高体脂（胖，所以要减脂）

低BMI低体脂（壮，所以增肌）

高BMI低体脂（强壮，所以增肌）

这样就一目了然了吧。增肌做无氧/力量的训练，减脂做有氧训练。现在，你确实可以去愉快的健身啦

问题汇总

有氧运动中的长时间怎么设定？

结合供能表，我们可以反推出时间就是按照你的能量来决定。，当然不是累的晕倒了

当你有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，等等情况就表明你的运动超限了。

为什么不用HIIT来减脂？

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

但是重要的是，这样的运动强度非常高。极有可能对你的身体产生损伤。

市面上的科技产品减脂可以使用吗？

不建议，可以说是一点都不建议。

现在各种电视广告满天飞的减肥茶，束腰带等等都是不建议的。

一句话，不要想去走捷径减脂。

我可以只靠节食去减脂吗

不行。人体储存能量不只是只吸收需要用到的，还会储存起来。

吸收多了存越多；吸收少了，他还会节流，降低消耗，减少支出。

一旦你恢复了原本的吸收量，他依然会保持低消耗。反而能量囤积更多。

详细等我在后面的文章说明。

写到最后

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