健身知识分享 篇一:你真的了解自己的身体的肌肉是如何生长发育的吗
这是健身之路的第二章,我会一步步打造出完整的知识体系。做到知其然,也要知其所以然。
这节我们聊聊我们健身都训练哪些地方,以及训练所需要用到的关节等等
我们训练其实不仅仅是需要用到肌肉,关节在此也扮演了至关重要的角色。在我们的身体里有许多关节,最重要的八大关节就是一一肩、肘、腕、髋、膝、踝关节及脊椎上的颈椎和腰椎。当我们在训练的过程中,关节稳定性,关节灵活度都是非常重要的。现代社会,每个人都有或多或少的亚健康的状态,我们的身体也都存在不平衡。所以我们需要对身体结构做评估。(去找专业的)
关节肌群
健身训练所牵扯到的主要关节
肩、肘、腕,髋、膝、踝
拿深蹲举例
深蹲不能蹲很下面:
髋关节活动度不足
足背屈不够
这时你就要注意在平时提高自己的关节活动度能力了
常规健身主要目标肌肉
上半身
三角肌和斜方肌
胸肌
背阔肌
肱二头肌(一般简称二头)
肱三头肌(一般简称三头)
腹肌
下半身
臀肌
股四头肌(大腿前面的肌肉)
腘绳肌(大腿后面的肌肉)
肌肉纤维
而我们的肌肉都是由肌肉纤维组成的其中分为I型慢(红)肌纤维和II型快(白)肌纤维成。一块肌肉不单独存在I型肌纤维或ll型肌纤维,都是混合存在,只是比例不一样
I型慢肌纤维含有的收缩蛋白引导纤维慢速收缩,依靠慢速氧化途径功能,简单的可以理解为有氧运动。他们含有大量的线粒体,辅助氧化作用,提高氧气利用率。它们有啥特点呢?耐力强,不易疲劳,但是相对而言能量较少。
II型肌纤维:属于白肌,毛细血管密度和线粒体浓度都低于I型肌纤维,较少进行有氧代谢,而多通过无氧代谢供能,因而收缩速度快,运动单位力量高,局限是较I型更易发生疲劳,适合需要速度和力量的运动。II型肌纤维还可细分出:IIa型、IIb型、IIx型,三种亚型,以后会提及。
增肌的深层原理
我们的肌肉是由肌纤维排列成束组成,有两种方式增加:
肌细胞数量增多
主要在生长发育阶段,成年以后不再增加(HGH人生长激素可以)
肌细胞体积增大
通过力量训练让肌纤维体积增大
肌小节数目的增加(肌原纤维肥大)
纵向增加(肌肉变长)柔韧训练,关节活动度增加
横向增加(肌肉变粗)抗阻力训练,力量增加
其他内容物增加(肌浆肥大)
除肌小节以外的包括:水分 糖原 磷酸 无机盐等等细胞液(由于水分增加导致细胞体积增大,往往可以认为是合成蛋白质的起始信号——只剩在细胞质研究实验是这样的。肌酸,谷氨酰胺等混合粉末,主要成分是糖,特别是葡萄糖。其原因显而易见:碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中,并将大量的水吸入肌细胞中,有利于细胞储水)
非常依赖饮食
有限——肌糖原储量与肌肉挂钩(大约每kg瘦体重10g左右)
总结:我们更应该把增肌的重点放在横向增加肌小节数目
所以我们可以通过原理,思考一下我们日常在训练的过程中,需要注意的几个地方:
要想增肌,多做抗阻力训练(反之,少做)
慢肌偏弱(续航能力不足)——快缩肌主导型
快肌偏弱(力量小)——慢缩肌主导型
针对目前肌纤维类型,调整红白肌发展水平,弥补短板(后面会讲)
写到最后
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