标题：一周不重复的三菜一汤2.0

①周一餐

菠萝咕咾肉

番茄土豆汤

白灼菜心

肉末蒸蛋

食材：菠萝、里脊肉、番茄、土豆、菜心、猪肉末、鸡蛋、葱姜

做法：

1.里脊肉切块裹淀粉炸至金黄，和菠萝块翻炒，调制酸甜酱汁收汁做成菠萝咕咾肉。

2.番茄炒出沙，加入土豆块加水炖煮，加盐调味做成番茄土豆汤。

3.水开加少许盐和油，放入菜心焯熟捞出，淋少许生抽。

4.肉末铺碗底，淋蛋液，水开上锅蒸8分钟，出锅淋生抽香油。

特点：酸甜开胃，荤素均衡，老少都爱吃，快手家常餐。

小要点：菜心焯水时间不宜过长，保持脆嫩；蒸蛋用温水，口感更滑嫩。

②周二餐

红烧鱼块

南瓜炖豆腐

豆角炒肉

莲藕排骨汤

食材：鱼块、南瓜、嫩豆腐、豆角、猪肉、莲藕、排骨、姜片

做法：

1.鱼块煎至两面金黄，加生抽老抽热水焖煮收汁，做成红烧鱼块。

2.南瓜炒软加水，放入豆腐小火炖煮，加盐调味。

3.豆角切段炒熟，加入肉片一同翻炒，放生抽调味。

4.排骨焯水，和莲藕、姜片一同放入砂锅，小火炖60分钟，加盐。

特点：鲜香味浓，汤品温润，菜品丰富，适合家庭晚餐。

小要点：豆角一定要彻底炒熟，防止中毒；莲藕选粉藕，炖汤口感绵密。

③周三餐

香干炒肉

宫保鸡丁

清炒上海青

海带豆腐汤

食材：香干、猪肉、鸡胸肉、花生米、干辣椒、上海青、海带、嫩豆腐

做法：

1.香干切片和肉片下锅大火翻炒，加生抽调味出锅。

2.鸡胸肉切丁，搭配花生、干辣椒，调宫保汁大火快炒。

3.热油爆香蒜片，下入上海青大火翻炒，加盐调味。

4.清水煮开，放入海带和豆腐，小火煮10分钟，加盐香油。

特点：下饭神器，口味丰富，做法简单，食材平价好买。

小要点：宫保鸡丁大火快炒锁住肉嫩；海带豆腐汤不要久煮，豆腐不易碎。

④周四餐

红烧牛肉

油焖大虾

韭菜炒鸡蛋

苦瓜排骨汤

食材：牛腩、大虾、韭菜、鸡蛋、苦瓜、排骨、姜片

做法：

1.牛腩焯水，加香料、生抽老抽，小火慢炖至软烂收汁。

2.大虾煎至变红，加少许糖生抽焖2分钟，油焖大虾完成。

3.鸡蛋炒散，放入切段韭菜快速翻炒，加盐出锅。

4.排骨焯水，和苦瓜姜片一起小火炖50分钟，加盐调味。

特点：肉香浓郁，营养丰富，苦瓜解肉腻，清爽不厚重。

小要点：牛腩提前浸泡去血水；苦瓜焯水可以减轻苦味。

⑤周五餐

柠檬蒸鱼

糖醋排骨

番茄炒鸡蛋

冬瓜丸子汤

食材：鲈鱼、柠檬、排骨、番茄、鸡蛋、冬瓜、猪肉馅

做法：

1.鲈鱼铺柠檬片葱姜，水开上锅蒸8分钟，淋蒸鱼豉油热油激香。

2.排骨焯水，冰糖炒出糖色，放入排骨，加糖醋汁小火焖煮收汁。

3.鸡蛋先炒散盛出，番茄炒出沙，混合鸡蛋加盐调味。

4.清水烧开，挤入猪肉丸子，丸子浮起后加冬瓜，煮10分钟加盐。

特点：清爽不油腻，酸甜适口，一周收尾，轻松不费胃。

小要点：蒸鱼蒸好倒掉盘中腥水；丸子下锅小火，防止煮散。

⑥周六餐

红烧牛腩

白灼大虾

香菇菜心

玉米胡萝卜排骨汤

食材：牛腩、大虾、菜心、香菇、玉米、胡萝卜、排骨

做法：

1.牛腩焯水，加调料小火焖炖至软烂，大火收汁。

2.清水放姜片煮开，放入大虾煮至变红捞出，蘸生抽食用。

3.香菇炒香，加入菜心大火翻炒，加盐调味。

4.排骨焯水，搭配玉米胡萝卜小火炖60分钟，加盐调味。

特点：丰盛治愈，食材清甜，周末家庭聚餐很合适。

小要点：白灼虾水开下锅；玉米胡萝卜最后半小时放，保留清甜。

⑦周日餐

红烧肉

菌菇炒肉丝

蒜蓉空心菜

山药排骨汤

食材：五花肉、混合菌菇、猪肉丝、空心菜、山药、排骨、蒜末

做法：

1.五花肉煎出油脂，加冰糖生抽老抽小火焖煮，收汁红亮软糯。

2.菌菇焯水，和肉丝下锅大火翻炒，加生抽调味。

3.蒜末爆香，放入空心菜大火快炒，加盐出锅。

4.排骨焯水，山药切块，一同小火炖60分钟，加盐调味。

特点：烟火气十足，荤素搭配，好吃解馋，开启新一周。

小要点：山药去皮戴手套防痒；空心菜大火快炒，避免发黑。

知识点总结💡

✅一周三餐搭配思路

7天菜单全部是三菜一汤，每天荤素搭配，口味有酸甜、鲜香、清淡，菜品做法难度适中。菜品轮换不重复，兼顾下饭与营养，提前规划好采购清单，不用每天纠结吃什么。部分肉类可以提前腌制预处理，工作日节省做饭时间。

💡备餐小Tips

1.牛腩、红烧肉这类炖菜，可以周末一次性炖好分装冷冻，工作日加热即可。

2.汤品可以提前备好食材，下班直接下锅慢炖。

3.鱼虾、绿叶菜建议临烹饪前采购，保证新鲜口感。

4.每天菜品颜色搭配丰富，拍照好看，吃饭仪式感拉满。

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