一周减脂快手食谱｜6款低脂高蛋白午餐，清爽又刮油

减脂期或者不想吃太油腻的时候，自己做一份轻食碗是最省事的，都是高蛋白配上优质碳水，再搭点蔬菜和水果，吃完饱腹感很足。

🥑 1. 三文鱼鲜虾轻食碗

食材：三文鱼150g、鲜虾100g、牛油果1个、水煮蛋2个、小番茄、蓝莓、生菜、柠檬1个、黑胡椒、盐。

做法：三文鱼和鲜虾煎熟，撒少许黑胡椒和盐；鸡蛋煮熟过凉水，对半切开，牛油果切片，小番茄对半切。碗里铺上生菜，依次摆好食材，挤上柠檬汁，再撒点黑胡椒。

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🐔 2. 牛油果鸡胸能量碗

食材：鸡胸肉200g、牛油果1个、鸡蛋2个、小土豆200g、蟹柳100g、生菜、小番茄、黑胡椒、盐。

做法：小土豆煮熟后，用刀背压扁，下锅煎到表面金黄；鸡胸肉煎熟切条，鸡蛋炒散。蟹柳撕成细丝，牛油果切片。碗底铺生菜，把食材码好，撒黑胡椒就行。

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🥩 3. 牛排芦笋能量盘

食材：牛排300g、小土豆200g、芦笋150g、小番茄150g、迷迭香、黑胡椒、盐、橄榄油。

做法：牛排提前撒盐和黑胡椒静置入味；小土豆煮熟，和小番茄、芦笋一起煎到微焦。牛排煎到喜欢的熟度，出锅静置3分钟再切条。摆盘后撒点迷迭香和黑胡椒。

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🍤 4. 鲜虾时蔬轻食碗

食材：鲜虾200g、水煮蛋2个、小土豆200g、芦笋100g、口蘑100g、小番茄、蓝莓、生菜、黑胡椒、盐。

做法：虾煮熟或煎熟，撒少许黑胡椒；土豆煮熟煎香，芦笋焯熟，口蘑炒软。鸡蛋煮到溏心对半切，小番茄对半切。生菜打底，全部摆进去。

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🍗 5. 香煎鸡胸能量餐

食材：鸡胸肉300g、小土豆200g、西兰花苗200g、鸡蛋2个、口蘑150g、黑胡椒、盐、橄榄油。

做法：鸡胸肉撒盐和黑胡椒，平底锅煎至两面金黄。小土豆煮熟后略煎，口蘑切片炒软。鸡蛋打散炒熟，西兰花苗焯熟。鸡胸肉切条，和配菜一起码好。

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🌽 6. 鸡胸肉西兰花轻食盘

食材：鸡胸肉200g、西兰花200g、小番茄、玉米1根、鸡蛋2个、黑胡椒、盐、橄榄油。

做法：鸡胸肉撒盐和黑胡椒，煎到两面金黄。西兰花焯熟，玉米切段煮熟，小番茄对半切。鸡蛋打散炒熟。全部摆盘，撒点黑胡椒。

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大家主要就是核心：一份优质蛋白（鸡胸、虾、牛排、三文鱼），加上一份慢碳水（土豆、玉米），再配上蔬菜和水果。不用每天吃水煮菜，换着搭配，减脂期也能吃得挺舒服。

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