健身成长手册 篇五：10个腹肌训练动作，4周练出迷人马甲线

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【青峰说】暮春四月，天气一天天变暖和，春天很快就要过去，夏天还会远吗，当看到大街上穿着露脐装“炫腹”的小姐姐，你是否还在顽强的和肚子上的赘肉对抗呢？让流的每一滴汗，成为对抗岁月的子弹，只有自律，才能给你的人生最好的安全感。这是青峰很喜欢的一句话，最近追了《乘风破浪的姐姐第二季》，最大的感触就是30+40+50+的姐姐们的身材实在是太好了，尤其是马甲线，看馋了都。很多人会问，每天都做平板支撑、仰卧起坐，为什么练不出马甲线？今天青峰就从饮食和正确的训练两方面，教你怎样能练出马甲线。

在介绍之前，大家先要先搞清什么是腹肌，什么是马甲线。

如图所示，我们看一下腹肌是由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌四个组成部分，我们平时讲的腹肌其实就是腹直肌。有人是6块，有人是8块，也有人是九九归一。而马甲线指的是腹直肌和两侧腹斜肌之间凹陷的肌肉线条，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个“川”字，也被称为“川”字腹肌。 如果想要拥有漂亮的马甲线，就要锻炼腹直肌跟腹外斜肌，让它们有清晰的轮廓。

饮食建议

俗话说的好“七分吃，三分练”。想要练出性感的马甲线，不光要迈开腿，还要管住嘴。饮料放肆喝，甜品随意吃这样的生活肯定是不能有的，想要身材好，控糖是关键。戒糖不是不吃碳水，而是尽量用粗粮代替淀粉，并且少吃例如葡萄、荔枝、芒果、西瓜等糖分含量高的水果，果蔬要选择富含维生素和矿物质的，如香蕉、苹果、猕猴桃、西兰花。

建议三餐要吃的精细，少吃外卖和零食，只吃三餐，每天热量摄入建议在1400-1600卡左右，既满足身体基本的营养需要，又能实现燃脂作用，当体脂率降到标准水平以下，马甲线就很容易显现出来了。

早餐：早饭一定要吃，可以吃点五谷杂粮如燕麦、全麦谷物制品，这些食物有利于提高基础代谢率。其次要吃点富含蛋白质的食品如：鸡蛋、豆制品、奶制品。

午餐：可以吃些水煮鸡胸肉和鱼肉，增加优质蛋白质摄入；西红柿、胡萝卜、西兰花，保证膳食维生素的摄入。

晚餐：建议多吃些膳食杂粮，保证蛋白质的摄入足量，可以吃点含糖量少的水果如苹果、西柚。

想要拥有马甲线，体脂率起码在20%以下。当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，即使再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。而降低体脂率减掉腰腹赘肉不能单纯地靠腹肌训练来实现，腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。我们需要选择每天半小时的有氧运动提高卡路里消耗，然后再进行虐腹训练，腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。

动作推荐

NO.1 支撑交替提膝

动作要领：第一个动作支撑交替提膝，起到激活腹横肌的作用。俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，双脚打开与髋关节同宽，双膝交替抬腿，使大腿和身体保持90度，呼吸节奏，屈腿时呼气，还原时吸气，交替做30秒或1分钟，做3到5组，组间休30秒。注意事项，不要塌腰和耸肩。

NO.2 支撑交替肘撑

动作要领：交替肘支撑也起到激活腹部肌肉的作用。俯撑姿势，让身体保持在一个水平线上，核心收紧，双脚打开与髋关节同宽，一只手推起上身，然后两只胳膊交替进行，过程中要收腹收臀，保持身体呈一条直线，不要塌腰，尽可能把注意力放到腹部，用腹部来控制身体的平衡，不要让身体起伏或者摆动过大。

NO.3 侧支撑抬髋

动作要领：手肘撑在垫子上，大臂垂直于地面，另一只手叉腰，身体保持一条直线，两脚并拢，呼气的同时收紧侧腹抬高臀部至最高点，略作停顿，吸气下落，尽可能使身体始终停留在空中不要落地，在做动作的过程中尽可能保持肘关节和肩关节包括侧肩关节呈一条直线，不要耸肩。这是练侧部线条非常好的方式。

NO.4 仰卧交替触碰脚尖

动作要领：仰卧在垫子上，屈膝90度，两脚的距离与髋同宽，整个过程中使肩胛骨离开垫子，收腹、收臀、收下巴，双手掌心向下，放在身体两侧，发力的时候呼气，使一侧手尖触碰同侧的脚尖儿，往同侧的脚尖方向够。然后吸气回到中立位，再吐气换另一侧交替进行，身体保持稳定，不要上下卷动，肩胛骨全程离开垫子。

NO.5 负重俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，屈膝90度，双脚与肩同宽，身体保持挺直，向后倾斜大概30度左右，双手手持哑铃放于胸前，呼气的同时向一侧转动，转到哑铃在髋关节的位置上，然后吸气还原到中立位，再呼气转向另一侧。做的过程当中，不要使躯干产生屈的动作，如果腰部感觉到酸痛，应对立刻停止运动，休息一下。

NO.6 仰卧十字交替收腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量使一侧的肩胛骨抬离地面，另一侧肩胛骨要贴在垫子，同时转动上身将手肘朝前送，对侧的腿屈髋、屈膝，尽可能的使肘关节和膝关节在肚脐的正上方，产生触碰，吸气还原，呼气划向另一侧。做动作的时候要避免动作过快，或是借用背部、腿部的力量去带动身体。

NO.7 v字腿屈伸

动作要领：后仰坐于地上，臀部着地，屈髋、屈膝，保持背部挺直，借助腹部的力量来控制身体的平衡，呼气时发力将双腿蹬出去，吸气时还原。注意要靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力。

NO.8 v字交替收腿

动作要领：同样后仰坐于地上，臀部着地，屈髋、屈膝90度，呼气的同时一只腿蹬向前方，吸气的时候交替还原，这个动作在做的过程中，手扶在身体的两侧，主要还是通过腹部的力量维持身体的平衡，不要弓背。

NO.9 仰卧负重卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，屈膝90度，双手扶着哑铃，举到胸部的正上方，吸气不动，呼气的同时发力向上，使身体卷动至肩胛骨下角离开地面，吸气还原至肩胛骨贴向地面。不要借助颈部发力，腰部不要离开地面。

NO.10 仰卧举腿

动作要领：仰卧在垫子上，双脚并拢，保持上身固定，贴向垫子，发力抬起双腿至与地面垂直，吸气还原至与地面呈大约30-45度角即可，做这个动作时，腰部不要离开垫子，不要借助惯性发力。

总结

大家每次可选择四到五个动作，每个动作三至五组，每组动作交替做30秒或1分钟。如果在运动过程当中腰部产生酸痛，那就应该立刻停止这项运动，休息30秒或者休息一分钟再做下一组。其实脂肪不那么高，腹部肌肉力量训练不那么少，想练出马甲线就并不难。即使不去健身房，在家一个瑜伽垫，一个哑铃，也可以开启马甲线训练。最后感谢宝力豪团操部宫教练出镜指导，也欢迎大家持续关注后期的分享。

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