减肥餐一日三餐食谱
“好吃”和“低卡”，永远是两个最矛盾最对立的概念。
好吃的，绝大部分都是高热量的，会增肥；而低卡的，味道则往往不尽如人意，难以下咽。
人对美味的认知来源于哪里？
来源于维持生命所需要的热量或者说能量和各种营养成分。
而这些热量和能量来自哪里？绝大部分来源于食物中的蛋白质、脂肪和糖类
当然了，还有一些其他的营养成份，但是比较微量，或者说我们人体不易察觉，即使察觉了也觉得和“美味”无关
比如维他命C的“酸”。(氨基酸里的谷氨酸钠等鲜味物质暂时不讨论）
所以，高蛋白的、高脂肪的、高糖的食物，一般我们都会觉得比较美味。
比如虾和海鱼，甚至不需要任何佐料，直接刺身就有出众的美味感。
比如同样是牛排，同一个部位，M9的口感肯定比M1更美味，因为脂肪含量更高。
不要说各种甜品和烘焙，自己做过的就知道，油和糖会占据到总重量的50%以上，这能不好吃吗？
比如一块五花肉，直接切片煎下，撒上盐就很美味，而如果把同样一块肉，搭配冰糖、黄酒来做成东坡肉，那在脂肪、蛋白质和糖类的共同激发下，“美味”的感觉也被提升到了极致。
“美味”是减肥的大敌，更好吃会促使我们吃下更多的脂肪、蛋白质和糖类，变成剩余热量，最终化为皮下脂肪，人就胖起来了。
而肥胖会导致非常多的疾病，即使没有这些，在当代审美角度来看，也不够美观。
所以，在美味和美体之间反复徘徊，尽力挣扎，成为了很多人的生活常态。
很多人会在某种程度上欺骗自己，比如确实是以各种相对低卡低脂的食材当主食，比如鸡胸肉。
但为了要让它更好吃，在烹饪方式、酱料调味上可一点也不吝惜，比如油煎之后再调个照烧酱之类。。。殊不知这些辅料和酱料，热量其实高到惊人。
要想瘦，在烹饪和饮食方面，有几个行为准则：
1、远离一切烘焙行为和烘焙产品！
2、食材方面需要精心选择那些脂肪含量低的，热量少且能饱腹的。
3、选择恰当的烹饪方式也很重要，基本和“炒”无缘了，最好的方式自然是蒸和清水炖、煮。
4、同时，一定不要忽视调料中蕴含的热量和油脂，尽量无油或者少油烹饪，充分利用食材本身的油脂。
5、一口给力的不粘锅，是非常有必要的，能有效降低油的使用量，甚至做到各种无油烹饪，最好是煎锅。
6、保持充足的饮水，戒断一切含糖饮料，最好只饮用0卡的矿泉水、茶、黑咖啡等。
关于水，可以看看我下面这篇文章：
讲完了理论，我们回归实践
一、沙拉
减脂并非一味的降低热量摄入就行了，那样会损坏身体机能，我们要做的是在保持尽可能全面的营养摄入基础之上，降低热量的摄入。
所以在食材的选择上，也要避免单一化，不是说水煮鸡胸肉好，那就只吃水煮鸡胸肉，要保证营养的均衡，而这个均衡一般要保证适当的肉类、谷物、水果和蔬菜。
有时候，一份丰盛的沙拉就能完成这一切需求。
简单，低卡、好看也好吃。
在这篇文章中，楼主介绍了最健康也是最基础的油醋汁沙拉做法。
要知道，市面上一些普通沙拉酱，比如丘比沙拉酱，100克里脂肪含量高达75克！用这个拌沙拉好吃吗？当然好吃，几乎全是油啊。
当然，如果你觉得油醋汁实在是太清淡了，那么也可以用丘比的“脂肪减半”版本沙拉酱，把需要做熟的部分食材稍微调味一下，比如下面这款：
二、牛肉
除了五彩缤纷的果蔬沙拉，牛肉也是健身和减脂人群使用最多的食材之一。
而牛肉的部位那么多，我们肯定不要选半肥半瘦的牛腩或者牛尾，而是要“大块肌肉”，比如说脂肪含量极低的牛腱子、牛菲力之类。
当然，牛肉等级也不要太高，整个A5/M12，你确定你是要减肥吗？
如何让一块牛腱子既好吃，又不会增加额外的热量？
很简单，用几种香料使其“入味”即可。
比如下面这篇“五香牛腱子”的做法，你可以琢磨琢磨，然后试试。
顺带一提的话，同样一块牛肉，做成“酱牛肉”的话，热量会更高一些。
而另外一种原味又好吃的做法，就是做牛排了。
流程也非常简单：
1、低温慢煮
2、放入平底锅，用牛排本身的油脂，单面煎10-30秒，撒盐和胡椒调味即可。
详细教程在下面文中。
三、鸡肉
鸡肉尤其是鸡胸肉，是一种高蛋白低脂肪的优质减肥食材，在这方面数据甚至要高于牛肉。
然而短板也是非常明显的，那就是。。。很难做到好吃又低卡。
鸡胸肉要想做好吃，大把的方法，各种料理比如宫保鸡丁、芙蓉鸡片等等，能列举上百种，但是都是多油多辅料，热量比你生吞鸡腿还大啊。
所以，如何把鸡胸肉做好吃，一直是个热门议题。
下文中，楼主给出了三种让鸡胸肉既低卡又更好吃的做法，包括香草烤鸡胸肉、无油煎鸡胸肉和水嫩蛋白鸡胸肉。
而在下面这篇食谱中，楼主是以调味入手，把水煮鸡胸肉撕成更易入味的鸡丝，搭配营养丰富的豆苗和非常低卡但是美味的“剁椒”来做一个简约而不简单的组合。
为什么要用这款来做调味呢？我们可以看下它的成份热量表。首先100克是112千焦，比酱油的350可是低了3倍了，蛋白质只有1.2%，最重要的，脂肪是0！完全的无油酱料好吗？而且这个剁椒的味道确实不错，楼主经常炒个菜，就放点这个做调料。
颜色搭配也是非常好看，吃的时候拌一下，美味可口又低卡。
四、蛋类
蛋类是生命的原生态，也是营养最均衡的食材之一，日常生活中我们肯定少不了它。
实际上，只需要简单的调味，就能把一枚白煮蛋变得美味起来，比如吃的时候往上撒一些椒盐。
当然，如果这种吃法你也会腻的话，不妨试试以下的烹饪方式。
第一种，茶叶蛋或者卤蛋，中心思想还是一点，用香料使其入味，变得更好吃。
同样，简单的茶叶蛋会比卤蛋的热量低那么一丢丢。
第二种，就是把鸡蛋变幻一下形态，加些水，让它具有更强的饱腹能力，蒸个鸡蛋羹出来啦。
然后就是可以各种无油煎，做和各种蔬菜搭配的花式。
当然了，如果想实现无油煎，你需要一个给力的不黏煎锅。
五、蔬菜
这个类别其实就很大了，如果你能忍得住，或蒸或煮做熟了吃，能生吃的直接洗洗生吃，无疑是最健康的方式，当然了，肯定不会有口感可言。
那么如何把蔬菜做的又好吃，热量又不提升呢？
其实很简单，还是两个字：“入味”
用各种尽可能低卡的调料来使之入味，或者调味。
比如糟毛豆，很简单的用“香糟卤”这种调料使之入味。
比如，把平平无奇的黄瓜千刀万剐，然后简单调味即可，更好看也更好吃：
再比如，直接把土豆烤熟，然后椒盐简单调味，也非常好吃啊：
烹饪是一种技能，而这种技能可以让生活更美好。
同样的食材，技术高的人，做出来会更好吃。
同样的热量，技术好的人，做出来也会更好吃。
同时，也不能忽视食物的卖相和摆盘，美食美器带来美好心情，这才是保持健康的灵丹妙药。
本文有没有带给你一些灵感呢？
希望本文对大家有所帮助。
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小编注：本文作者 @silencesky 是什么值得买生活家，他的个人自媒体信息为：
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