一个银行小员工的减肥健身之路(附真人兽)
一、背景
先简单介绍一下自己,本人27岁,172cm,原来体重65kg,其实不是很胖,但可能时工作的原因,整天坐办公室,从工作开始,腰围就在不断的长,到后来快到2尺6了,对着镜子实在看不下去了,再加之看了快手上的健身大神和张大妈上的减肥牛人,有了减脂增肌的想法。在这里想说一下,看了众多大神减脂基本上都是通过跑步,而我是用另一种方法,就是跳绳,也算达到了不错的效果。最后本着晒啥也不如晒健康的原则,写下了这篇文章,和大家分享一下我的经验和方法。
二、理论知识
俗话说磨刀不误砍柴工,不能上来就蛮干,那样光出力,效果也不一定好。下面列举了下一我认为比较有用的理论知识(有些引用知乎):
1、增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂。从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减,而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。
2、肌肉增长的原理:实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
3、有氧要达到40分钟以上才能达到减脂目的。这个理论有些争议,但是我还是认为这个有一定的根据,还是按照这个来了。
4、先无氧再有氧运动,这条没啥争议。
5、关于应酬。我想说的开始时许多人为自己减肥找借口,说自己晚上应酬多,喝酒吃饭,根本没法减肥,其实就算一周3天,还有4天可以锻炼不是,只要锻炼就有效果,所以,骚年们,还是动起来吧。
三、健身器材
1、瑜伽垫:无氧和有氧都需要,建议男士的话买男士专用的加宽加长的,我这个就是80*185cm的,普通的话连俯卧撑都做不下,上一张被我蹂躏了四个月的瑜伽垫照片,质量还好吧,出汗会比较粘,建议铺个床单啥的会好些。
2、体脂称:我用的是云麦好轻,张大妈推的时候买的,其实侧体脂啥的倒是不重要,主要是可以连续记录体重情况,可以按日、周、月、年看自己的平均体重,做到心中有数,我是从7月31日开始每天早晚称重两次一直到现在,体脂啥的看看就好了。
3、跳绳:总共用过四条,跳坏了两条,现在用的是普通的和一条跃动的竹节跳绳,现在主要用的竹节跳绳,因为比较沉,抡起来更累些,再想效果好可以用负重跳绳,手柄上加铁块、绳子更粗更沉,需要的可在某宝自行搜索。
4、哑铃:健身必备,没啥好说的,我主要用哑铃练肱二和肱三,以后考虑换一个更重一些的。
5、俯卧撑支架:这个开始用的比较多,可以让身体下的更低,现在我更喜欢带着健身手套做,每组20个标准的俯卧撑做7、8组还是很累的,话说俯卧撑真的是练胸肌的利器啊。
6、腹肌轮:这个买来玩的,一年前刚买的时候跪着一个都做不了,现在跪着能做20个,个人建议还是少用,确实容易伤着腰,特别是新手不会用力的话容易受伤。
7、健身手套:必备,举哑铃、或者引体向上不想满手老茧就老老实实买吧, 建议买紧一些的,我买这个就有点大,举哑铃还好,俯卧撑出汗的的时候手老在里面滑,准备去迪卡侬再买个。
8、导汗带:有钱的可以买GUTA导汗带,我这是ZEN导汗带,比较便宜,东西都差不多。这个个人觉得还是挺有用的,特别是夏天,跳绳的时候出汗很多,留到眼睛里容易打乱节奏,冬天的话不太用。
9、负重绑腿,前两天张大妈推的5块包邮,现在主要跟着Keep做有氧的时候绑腿上。
10、小米手环光感版。这个是后来入的主要是监测一下睡眠,和步数。
11、皮尺。用来测腰围。
12、一双合脚的鞋。
四、过程
先说一下效果吧,我是从7月底开始的,到十月基本稳定了,体重从64到现在59,其实体重上减的不多,重点说腰围,从快2尺6,到现在2尺3个半(85cm到75cm),腰带紧了两个扣,以前所有的裤子都大了,紧身的都变成宽松的了,胸肌和腹肌也有轮廓了。附上几张健身前后的照片以及体重变化情况(轻喷,我知道我还很菜 ):
下面说一下重点,怎么练:
第一阶段:可以说是最累阶段了,感觉大多数人这一阶段就放弃了。我在这一阶段只是跳绳,没加上无氧, 个人觉得跳绳较跑步的优势就是在不受场地、季节限制,也不需要很多装备。咬牙坚持每天30分钟,可能是跳绳还不太熟练的缘故,差不多不到100就断一次,胳膊和腿还打的青一款紫一块的。这一阶段真没啥好说的,就是坚持,没别的。
第二阶段:度过了第一阶段,大概一个月吧,你就会发现,跳绳的连续性越来越好了,耐力也强了,我从原来的一两千,稳步到后来的50分钟5000个,500个一组,一共跳十组,在有氧的基础上,加上了无氧,主要是腹肌撕裂者,每天先做腹肌撕裂者,再跳绳,这一阶段是体重和腰围减的最快的时候,没什么事的话基本都是天天练。因为效果明显,所以动力很足,这样一直坚持了两个月吧,至少跳绳40万个以上,这样到了10月。
第三阶段:体重和腰围都减下来了,这一阶段主要就是增肌了,每天100-150俯卧撑,200各种仰卧起坐,各种哑铃动作,一周减为两次有氧,在这里强烈推荐一款手机APP----keep,有氧无氧都很全,动作由易到难,这个真的推荐健身的朋友们都去用一下。
其他方面
1、饮料、零食就完全戒了吧,酒尽量少喝吧,早饭一定吃饱,早晚一个鸡蛋,补充一下蛋白质,早上一包牛奶,晚上两盒酸奶,晚上少吃甚至不吃主食,晚上切记不要吃肉,多吃水果和蔬菜,少吃猪肉,多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉,有条件的可以少食多餐。附上老妈做的水煮鸡胸:
2、我想说减肥真的是件很那坚持的事情。当坚持不下去的时候建议多看看贴吧,健身吧、腹肌吧,还有快手上的健身大神,激励下自己。
3、不要太注重效果,太注重效果反而不好,要有平常心,相信只要坚持就会有效果,可以每周留一次照片,你就会看到其实每周都是有效果的。
4、减肥和增肌都不可能速成,贵在坚持,绝无捷径,有一颗坚持的心你就成功了一大半了,从我的体会看,增肌其实比减肥更难。
5、像咖啡伴侣一样,跳绳伴侣就是电视,我都是在电视机前边看边条,后来练就了边陪老妈看电视剧边数跳绳个数的技能了,四个月的时间陪老妈看了山东卫视的《地雷战》《铁道游击队》《渔岛怒潮》《背着奶奶进城》和现在正在热播的 《我娘田小草》五部电视剧啊,我勒个去,这四个月我把这辈子的电视都看了,虽然都不咋的,但总比一个人寂寞的跳好啊 ,就当尽孝心了。另一个好方法就是可以学习一下花样跳绳,双摇、交叉跳啥的,这样跳起来有些乐趣,可以去跳绳吧看看。
6、再有,我一年四季每天坚持上下班步行,差不多来回80分钟左右。
五、写在最后
洋洋洒洒写了这么多,也不知道是不是大家想了解的,没有提到细节的大家也可以留言,我知道的都会告诉大家。最后祝所有的小伙伴都有一个健康的身体,让我们一起加油吧 。
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