#享瘦春光#健身&减脂，怎么练，怎么吃

一、前言

距离上一篇健身的原创过去了大概很久了。。。先是左手意外受伤休养了半年，回来后上学期又开始各种校招，等一切都结束了就开始过年了，好在这学期除了一篇毕业论文没有别的事。按照顺序应该是手臂锻炼的主题，但是一直以来大家最关心的还是减肥的问题，正好刚过完年，又到了万物复苏露胳膊露腿的春天，同时响应小编号召，来写写减肥的那些事。

先把之前写的一些原创链接贴出来方便大家

背部训练：

练就完美身材 篇五：背部也称雄亲爱的可爱的值友们，好久不见~距离上一篇经验腿部训练已经过去了一个多月的时间，这段时间卤煮在家里愉快的享受了假期，同时也忙着写申请报...1897323641 minisberry

腿部训练：

练就完美身材 篇四：朴实的题目：腿部训练追加修改:好多值友存在一个困扰，那就是：木有器械怎么练腿。首先，对女生来说，这个比较好解决，因为大多数女生的负重都不是很重。在家里的...5009733304 minisberry

胸部训练：

练就完美身材 篇三：A-cup到D-cup胸部训练刚刚经历完考试周的折磨，昨天顺路去了大四学姐们和学姐们的跳蚤市场一想到好多人可能都是这辈子最后一次见到了居然也开始有点伤感按照约定...61910133155 minisberry

之前也看了这次#享瘦春光#其他值友写的文章，基本集中在慢跑等有氧运动这一块，我呢就还是发挥自己专长，说说健身和减肥。

先贴训练安排和饮食，关于装备和补剂的介绍我放在了本位最后。计划还是要根据自己情况来，如果觉得下面的太累，完全可以练三休一，减少有氧的频率等等。

健身减肥，主要是通过无氧训练来消耗绝大部分体内储存的能量，或者在无氧训练后增加一个中低强度的有氧训练来达到更好地效果。无氧运动及健身房中的力量训练，不同于有氧运动的耗能仅伴随着运动的进行而产生，力量训练除了在训练时消耗大量能量，在训练结束后依旧会持续的消耗能量，总体下来消耗的能量远远大于同样时间的有氧运动。这一理论应该所有和健身相关的公共号都说过。同时一个部位的肌肉含量高的话这一部位的代谢水平也会高，脂肪积累慢，减脂更快。

同时那个有氧三十分钟以后才开始消耗脂肪的理论也是错误的，人体内的脂肪，糖，蛋白质在人体运动时永远都是一起消耗的，只是随着时间的推移所占的比例生变化，所以大可不比一想到做有氧就要超过三分钟而头疼，诚然时间长消耗的能量会很多，但是最重要的还是根据自己的实际情况来选择，不要逞强，重在持之以恒。

健身的好处以及女生可不可以做力量我在之前的原创中已经写了很多。特别是妹子做力量我还是多说两句，远的榜样，维密超模，近的榜样，我学姐（们）

你们没看错，这个学姐可以做引体向上。。。

女值友问除了封面图还有没有男生的，当然 下面是身边的小伙伴

放毒完毕，言归正传，往下写

二、训练与计划

无氧即力量训练即举铁。怎么安排有很大的自用，根据自身实际情况和水平。练三休一，练六休一，一天两练，胸背一起，胸带三头，背带二头，手臂超级组等等等等可以自由组合，其中像胸背一起练，消耗非常大，所用重量一般和正常比起来小很多，不建议初学者尝试。

如果是刚接触健身的话，我一般是不建议去上私教课的，因为私教们还是参差不齐，任何动作都可以网上找得到，视频文字都很详细。但是如果你的私教是获得过省级或者全国比赛名次的话，那就可以完全放心，这样的私教可以避免走很多弯路。

所有训练前要做好热身活动，训练中注重肌肉感觉而不是单纯的大重量，保持高质量完成动作。定期更新训练计划更换动作组合，以保持对肌肉的刺激防止因为肌肉适应导致训练效果下降。同时没有必要延长战线，控制好组间休息，既使得肌肉得到休又不让肌肉因为休息时间太长而“冷却”。一般控制力量训练时间1~1.5小时即可。

由于我之前的文章比较少涉及有氧，所以本文对力量训练中具体的各部位动作不一一展开，需要的值友可以翻看本文开头我贴的链接，或者在评论里提出我会一一回答，下面着重介绍有氧训练。

除了大家熟悉的跑步、游泳、骑行这些意外，在结合力量训练中还可以尝试空腹有氧以及HIIT。

1. 关于跑步等低强度恒速有氧，在结合无氧时，可以简单地在力量训练后增加20-30分钟的慢跑，或者跳绳或者骑车等等等等，增肌的值友可以服用bcaa或者蛋白粉来提高血氨水平，防止有氧造成的肌肉分解流失。

2. 空腹有氧。顾名思义，就是早晨起床后吃早餐前进行的低强度恒速有氧，由于睡眠期间体内的新陈代谢照常进行，所以清晨起床后身体内的碳水化合物已处于枯竭的状态，此时进行运动相应脂肪供能比例会大大提高。增肌的值友可以在运动前服用bcaa或者乳清蛋白粉来防止运动中肌肉的流失。由于空腹有氧时身体本身处于一种储能不是很充沛的阶段，所以空腹有氧的时间不能太长，强度不能太大，以中低强度为主。

3. HIIT。HIIT是近几年兴起的一种有氧，其精髓在于运动后过氧消耗。在你训练结束后，你的身体会进行自我调节以恢复正常状态。这一调节过程需要耗费一定的能量，当然这些能量来源于脂肪、蛋白质和碳水化合物的燃烧。训练时强度越大，身体要想恢复正常状态就越困难，消耗的能量就越多，燃烧的脂肪也就越多。这就是HIIT或力量训练的原理，以及为什么力量训练对于减脂也很重要。

你可以用许多方法进行HIIT：跑步、跳绳、台阶机、单车、椭圆机、打沙袋、跳箱子等，甚至在力量训练时选择稍轻重量，将组间休息时间减少至30秒，都可以算作HIIT训练。

而HIIT的关键则是在高强度阶段提高心率，在低强度阶段降低心率。HIIT总的说来是一种强度比较大的运动，我的计划中也是安排在训练强度比较小的日子进行，同时很多人刚开始的时候可能坚持不了太久或者保持不了恒定的运动频率，还是那句话，慢慢来，坚持下去就行。次数不用太频繁。

关于HIIT的组合，除了我上面说那些，还有许多，现在的一些健身app，睿X,硬X，都有许多组合，同时都是动图演示，很直观。把上面的动作都了解了之后就可以按照自己的喜好来自由组合安排动作。

三、饮食

三分练，七分吃，放之四海而皆准。想减肥总体原则就是提高饮食中蛋白质的比例，降低碳水比例，同时尽量以粗粮替代细粮，远离油炸食品和垃圾食品。

下面是我在学校时的饮食，说实话比较单调，基本是以鸡胸肉为主，做饭就是在宿舍，设备也比较简陋，一个电饼铛而已。你问学校不管么？当然管了！我宿舍违禁电器已经被辅导员抄了好几次了

许多人觉得健身饮食很麻烦，其实我个人觉得还是很简单的。一斤鸡胸腌制好煎熟就足够一天吃的了，在家的话烹饪条件更好完全可以变着发的吃，不管是鸡肉，牛肉，虾仁，鱼肉，就算是猪肉不吃特别肥的也可以，只要不是油炸的再怎么做也不会说放很多的油。平时我自己吃基本就是在小菜板切好后直接吃，连盘子都不装。可能大家看微博上一些晒饮食的觉得很精美，于是就会觉得麻烦，可是自己吃不发照片晒图就可以省去很多麻烦，首先不用装盘摆盘，猕猴桃什么的也不用切出花来，微博上晒图片恨不得一个草莓都劈成八瓣再吃，平时自己吃一口一个不也挺好。同样是煎蛋，晒图的需要弄个心形，自己吃只要熟了就好啊。

再举个例子，之前微博上有个红薯配酸奶的，安装晒图的样子需要把蒸熟的红薯剥皮后碾碎然后捏成个圆柱体，再在上面撒些干果碎，最后浇上酸奶。这就增加了很多步骤，红薯剥完皮直接吃就好啊，干果整颗的杏仁核桃也不会卡在喉咙里，到嘴里一嚼就碎也不需要先碾成干果碎再吃，酸奶直接喝就好还省了刷盘子。

所以啊，能吃到嘴里好吃就行，样子什么的真的不重要，还麻烦。

制定自己的饮食计划前需要先搞清楚自己每天需要多少热量

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

减肥就是让每天摄入的热量低于所需的热量，一般来说摄入的热量比所需热量低一个level就行，比如一个积极运动的人，想要减肥那么他每天要摄入的热量就按照一个中度运动的人所需的热量来计算，保持所需和实际摄入有一个缺口。当然要是这样的安排让你饿的头晕眼花那就多吃点。

关于食物中热量的计算，如果是有包装的食品，那么包装上都会有营养成分表，如果是没有成分表的食物，那就去网上找个卡路里计算器，

另外组要注意的是，保持计算单位一致，注意营养标示的单位进行换算

1卡=1卡路里=4.184焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦

基本上计算几次以后每次看到食物你心里对这个食物的热量心里就能估算出个大概了，所以计算热量饮食也不是个麻烦的事。

四、补剂和装备

补剂

补剂就是补剂，跟激素没关系，跟类固醇也没关系。饮食质量高的话不吃完全没问题，训练和饮食不好天天吃补剂也没用的。

蛋白粉。顾名思义就是补充蛋白质的，在日常饮食外补充所需蛋白质，不是神药，光吃不练不长肌肉，好好训练不吃也行，只要摄入足够的蛋白质。和增肌粉的区别就是增肌粉含有大量的热量，减肥的话不要吃增肌粉。

另外什么纽崔莱，汤臣倍健不要碰！不要碰！不要碰！

购买渠道个人推荐iherb，便宜又放心。

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肌酸。一种自然存在于体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。所以这跟激素没关系，本来人身体就有，额外补充肌酸只是为了提高肌酸水平，以便在训练时有更好的表现，不吃也没关系。长期服用的话建议中间停止一段时间后再服用。至于冲击期的说法不必理会，正常服用即可。个人建议一水肌酸，无色无味，便宜大碗。购买渠道依旧建议 iherb。

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氮泵。氮泵的成分中包含了肌酸，除了肌酸的成分之外还包括了精氨酸，咖啡因。没有外面所传言的是什么违禁品，又什么激素之类的。不同人对不同品牌的氮泵使用效果不一样，可能只对某一个品牌的氮泵感觉效果明显，不是必需品，也不必每次练前都喝，可以选择在冲大重量时服用。 购买渠道依旧建议iherb。

瑞商 ON 欧普特蒙白金氮泵粉 纯肌酸粉 支链氨基酸 蒺藜提取物 锌镁胶囊 ...￥268京东全球购

CLA。共轭亚油酸，在脂肪代谢中，PPAR作为关键的转录因子起作用，CLA_作为PPAR的配体，通过PPAR来影响脂肪的代谢，PPAR从基因水平影响与脂肪代谢有关的酶表达；PPAR也可通过调节SCD影响脂质的掏成和改变膜的流动性，从而影响许多代谢过程；CLA还可能通过影响脂肪酸构成，改变脂肪代谢途径来影响脂肪代谢。

美瑞克斯（MET-RX）CLA共轭亚油酸胶囊 健身减脂必备 90粒￥143京东全球购

BCAA。蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：促进胰岛素释放，促进生长激素释放。同时增加血氨水平防止肌肉因有氧运动分解。运动前和/或运动中补充支链氨基酸可以提高训练效果和延缓疲劳。购买渠道依旧是建议iherb。

MET-RX美瑞克斯 支链氨基酸5000 BCAA 美国进口健身增肌粉300g￥229京东全球购

装备

虽然下面贴的链接都是B2C的，但是也完全可以去X宝

手套，减少对手掌的磨损，妹子们基本人手一副，汉子就因人而异，我个人不喜欢戴手套，直接抓杆感觉更好。

价格呢一般四五十块钱，没必要买太贵的，说白了就是垫层布减轻手掌磨损，没什么科技含量。

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护肘。这个呢一般用到的情况比较少，我个人实在做大重量卧推的时候来保护肘关节。

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腰带。个人建议人手一个，非常实用，不管是深蹲还是硬拉或者大重量划船，起到的保护作用非常明显。淘宝上价格参差不齐，但是不要买织物材质的护腰，皮质护腰价格差别较大，诸位量力而行，最贵的和最便宜的都不会让你的深蹲或者硬拉上一个level的。

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助力带。在做引体、硬拉，大重量划船，大重量坐姿下拉时用来防止因为小臂力量不足而产生的抓不住器械的状况。在一般重量时不建议使用，主要是因为这些抓取动作可以同时锻炼小臂肌肉，由于很少人会单独安排小臂的训练动作，所以在能力范围之内能不用助力带就不要用。

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护腕。我个人使用的是散打绷带，建议大家选择这种或是加压缠绕型护腕，毛巾护腕在进行力量训练时的保护能力实在有限。

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护膝护踝。如果已经有伤，那么不要犹豫停止训练，切记不要带伤训练，无论多好的护具都是起保护预防作用，不是灵丹妙药

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服装。我觉得好多人都有个误区就是去健身房一定要穿紧身衣，我自己是非常非常非常非常不喜欢穿紧身衣训练，因为太勒！不管是压缩衣还是紧身衣，大家不要过分神话，宽松舒适的衣服是最好的选择，但是不要光着上身训练，毕竟器械是公用的。

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鞋。一般的跑步鞋就行，如果当天的训练计划没有安排跑步，那么穿个运动鞋就行。在腿部训练做深蹲时建议穿平底前后高度差较小的鞋子。跑鞋适合自己的就行，不用非得上*级，量力而行同时也根据实际情况来。

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发带。非常实用的小东西，防止运动时汗水落尽眼睛。

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不管是健身还是其他运动，跟人认为完全不需要烧装备。最大的投入可能就是一张健身房年卡，但是平均下来一天没多少钱，可能还没有一包烟值钱，虽然我不抽烟。。。身体健康的投资永远是一本万利不会亏损的。希望值友们都能有一个好身体，早日获得理想身材。

本文来自#享瘦春光#晒装备谈经验征稿活动，正所谓春日不减肥，夏日徒伤悲。等到满街短裙与背心齐飞时，再练胸肌、腹肌、马甲线可就来不及了。关于跑步健身，如果您有什么装备和经验可以分享给大家，欢迎点此投稿

原创话题征稿：#享瘦春光# 无运动不春天 晒装备谈经验 赢乐天国际积分&...春节里炮竹声渐行渐远，只留下每逢佳节胖三斤的淡淡忧伤。随着气温的慢慢回升，空气中似乎也传递着一个信号——你该运动了！正所谓春日不减...312041 原创小小值