七分吃——那些年背锅的鸡蛋

之前的基础训练文章基本已经写完了，目的是尽量系统全面的介绍下全身各部位的基本训练。在这之后的文章可能更多的是在一定训练基础上更具有针对性的训练方法以及训练法则介绍。

新的系列文章叫“三分练，七分吃”，很简单就是会介绍训练以及饮食两方面的内容，虽然是三分练，占大头的是吃，但是整体的文章比重还是训练方面的内容会比较多。以前的文章都很长，内容很多，图片动图也多，尽量去做到大而全但是并不是很适合一次性阅读消化，因此新的系列文章我会控制文章篇幅，精简文章内容。

第一篇写鸡蛋，是因为前几天同事说想吃卤蛋，但是又因为自己胆固醇高不敢吃，可能对于大多数人，一提到胆固醇高首先想到的就是控制饮食，降低胆固醇的摄入，而首当其冲的就是鸡蛋。在早一版本的居民膳食指南中，对于居民日常饮食建议是一个蛋，其背后的依据是对摄入胆固醇的限制是300mg，而一个鸡蛋中的胆固醇差不多是200mg，考虑到其他食物中对胆固醇的摄入，因此制定了每天不超过一个蛋的这么一个标准。说每天一个鸵鸟蛋的请你出去

如果不去考虑胆固醇这个东西，鸡蛋可以称得上是完美的食物。

一个普通鸡蛋，按照50g每个计算，能提供79kcal的热量，7g左右的蛋白质，4g左右的脂肪，以及一丢丢的碳水化合物，一丢丢大概是2g左右。

蛋白质

鸡蛋中蛋白质的好处在于含有人体所需的全部八种必需氨基酸，必须氨基酸就是指那些人体无法自己合成，需要从食物中摄取的氨基酸，这一点大家应该都清楚。同时鸡蛋中的蛋白质对人体来说有特别好吸收利用。拿蛋清来说，除了水就是蛋白质，实在是找不到比这个更好地蛋白质来源了。

脂肪

鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄里，其实各种禽蛋，包括鸡蛋、鸭蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋、鹌鹑蛋等，其蛋黄的脂肪酸比例总体上都非常相似。其中饱和脂肪酸仅占28%-30%，单不饱和脂肪酸占46%-47%，其他部分是多不饱和脂肪酸，约占23%-26%。也就是说，鸡蛋的脂肪酸构成相当合理，与花生油比较接近，而其中对心血管最有利的单不饱和脂肪酸含量还略高于花生油，所以说，蛋类的脂肪是真正的好脂肪，因为脂肪而不吃鸡蛋是站住脚的。

维生素和矿物质

就像前面所说，蛋清中基本上除了水就是蛋白质，所以矿物质和维生素主要存在于蛋黄内，钙磷钾钠镁锌硒，要什么有什么，至于有人可能会担心含铁量较高，因为蛋黄中的铁并不是血红素铁，生物利用率很低，差不多3%。维生素的话也包括了维生素A、E、B2、B6、D、K。

胆固醇

这个恐怕就是很多人不敢吃鸡蛋的最主要原因了，怕引起胆固醇升高以及随之而来的心脑血管疾病的风险。但就含量而言，一个蛋黄中的胆固醇的确非常高，但是因为上面所列出的，鸡蛋中其他营养成分又好的让人难以舍弃，所以大家就见惯了很多肌肉男每天十几个鸡蛋只吃蛋清不吃蛋黄。说到这里就不得不提一下国内健美元老，杨新民老是，今年已经68岁了

几年前有一篇对杨新民老师的采访，里面就说到了蛋清蛋黄的问题

“63岁的人，肌肉还能这么健硕，他是怎么做到的?”杨新民的好身材，引起很多网友的关注。“关键还是坚持锻炼、合理饮食。”其实，杨新民的食谱很特殊，他吃的菜大都只用水煮，很少放盐，馒头是自己做的全麦馒头。“我特别能吃鸡蛋，但只吃蛋清。”杨新民粗略算过，一年要吃1200多斤鸡蛋，平均每天三斤多。此外，鱼肉每天必吃，蔬菜、水果一样都不能少。

与此同时，在之前版本的美国居民营养膳食指南以及国内版本的居民营养膳食指南中，都对胆固醇的摄入量做了一个限制范围，300mg，吃一个鸡蛋，加上其他食物中获取的胆固醇，这点额度就满了，这也是造成很多人不敢吃鸡蛋以及高胆固醇人群忌惮鸡蛋的原因之一。

但是随着最新美国以及中国居民营养膳食指南的发布，取消了对胆固醇摄入量的限制，但是还是会有很多人会觉得，虽然没有了摄入限制，但是鸡蛋中胆固醇高是客观存在的，血液中胆固醇高会引起各种健康问题也是客观存在的,既然所有的客观事实都没有改变，也没有培育出新型的转基因无胆固醇蛋，为什么膳食指南对胆固醇的限制说取消就取消了呢？

解决这个问题，我觉得需要从胆固醇的前世今生谈起。

胆固醇又称胆甾醇。一种环戊烷多氢菲的衍生物，胆固醇可以分为三类：高密度脂蛋白胆固醇HDL，低密度脂蛋白胆固醇LDL，极低密度脂蛋白胆固醇VLDL。高密度脂蛋白胆固醇，俗称好胆固醇，它能清理粘附在血管壁上的LDL，血液中HDL含量较高为好；LDL和VLDL，俗称坏胆固醇，它粘度较大，易粘附在血管壁上，致人血管硬化。

胆固醇在人体中的作用主要有三种：形成胆酸，构成细胞膜，合成激素。

形成胆酸

胆汁产于肝脏而储存于胆囊内，经释放进入小肠与被消化的脂肪混合。胆汁的功能是将大颗粒的脂肪变成小颗粒，使其易于与小肠中的酶作用。在小肠尾部，85%～95%的胆汁被重新吸收入血，肝脏重新吸收胆酸使之不断循环，剩余的胆汁（5%～15%）随粪便排出体外。肝脏需产生新的胆酸来弥补这5%～15%的损失，此时就需要胆固醇。

构成细胞膜

胆固醇是构成细胞膜的重要组成成分，细胞膜包围在人体每一细胞外，胆固醇为它的基本组成成分，占质膜脂类的20%以上。有人曾发现给动物喂食缺乏胆固醇的食物，结果这些动物的红细胞脆性增加，容易引起细胞的破裂。研究表明，温度高时，胆固醇能阻止双分子层的无序化；温度低时又可干扰其有序化，阻止液晶的形成，保持其流动性。因此，可以想象要是没有胆固醇，细胞就无法维持正常的生理功能，生命也将终止。

合成激素

激素是协调多细胞机体中不同细胞代谢作用的化学信使，参与机体内各种物质的代谢，包括糖、蛋白质、脂肪、水、电解质和矿物质等的代谢，对维持人体正常的生理功能十分重要。人体的肾上腺皮质和性腺所释放的各种激素，如皮质醇、醛固酮、睾丸酮、雌二醇以及维生素D都属于类固醇激素，其前体物质就是胆固醇。

人体内胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。同时通过查阅文献大家可以看到，食物中摄入的胆固醇并不会影响血液中胆固醇的含量，这里贴出一篇《鸡蛋摄取与血清胆固醇相关性研究最新进展》，蛋中胆固醇对人类健康无不良作用，蛋中胆固醇的摄入量与血清胆固醇水平并非正相关，同时鸡蛋中富含的许多可以抑制胆固醇水平升高的成分，如卵磷脂，高密度脂蛋白，不饱和脂肪酸，胆碱，叶黄素，甜菜碱，硫醇，唾液酸等等。

以上这些，相比可以洗清鸡蛋这么多年的冤情，卸掉了胆固醇这样一口大锅。但是什么东西都不能极端，也不能说因为鸡蛋好，又不用担心胆固醇，就一天几十个鸡蛋这么吃吧