#全民运动季#好身材练出来，无器械健身你也行【减肥健身】

孔子曰：“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月没人陪，十二月无三围，一月更悲催，二月不知谁。”哪个帅哥不想穿衣显瘦脱衣有肉，哪个女孩不想前凸后翘S身段，连黄小厨都瘦下来了，你咋就瘦不下来呢？

各位跟肚子上的肥肉抗战了数年的兄弟姐妹们也别急，想瘦下来还是有很多方法的，最常用的方法就是慢跑，但慢跑一方面对装备还是有那么一点要求的，另外也需要合适的场地，还需要天公作美，至少空气质量得过关才行。除了慢跑，还有其他途径吗？当然有，室内无器械（徒手）健身就是很不错的选择。

你是不是也遇到过这样的情况，结束了一天繁忙的工作之后回到家，想去健身房但是耗在路上的时间多，锻炼完就太晚了，周末想去健身房但是又好想好好的补个觉；你是不是出差在外的时候胡吃海喝运动减少，想运动一下酒店又没有健身房（土豪大佬和公司高管除外）；你是不是遇到过想出去慢跑几公里，空气质量却不给力；你是不是发现自己的肚子越来越大体重越来越重上个楼梯都呼哧带喘的。如果你有以上的问题，想要改变，有一个简单又划算的运动方式：室内无器械健身。那么，要进行室内无器械健身需要具备哪些条件呢？一个1.5m*2.5m的空间、、一颗坚持下去的决心。

在正式开始锻炼之前，建议看看相关书籍，主要目的是了解有哪些健身动作，各个健身动作锻炼的身体部位以及动作的发力方法。我这里推荐一本《囚徒健身》，值友们可能有更好的选择，但理论方面应该相差不大，所有无器械类的健身的原理都是通过自重+动作实现健身的目的。

关于锻炼的时间选择上，如果时间充裕的话建议下午5点左右做锻炼，30分钟到一个小时为宜，如果是上班族的话，建议下班之后回到家，7点到8点锻炼。晚餐不建议吃太多，我现在一般5-6分饱，晚上睡觉之前可以喝点牛奶，另外早饭一定要吃，哪怕晚一点。另外我们的目的不是练出大块的肌肉（一般无器械健身也很难练出大块肌肉），所以日常饮食只要健康就好。

【主要锻炼动作讲解】

本文分别对胸部及手臂、腰腹部、腿部、全身锻炼进行分别讲解。

一、胸部及手臂锻炼——俯卧撑

胸部及手臂锻炼主要以俯卧撑为主，别以为俯卧撑简单，如果发散开去的话，基本可以练到胸部及上臂部的所有肌肉，小臂肌肉的锻炼效果稍差一些，文章最后我会说一下无器械的情况下小臂怎么锻炼。

1、墙壁俯卧撑（推墙）。这个动作针适合基础比较薄弱，或者是受伤恢复期的人，这个动作是我从《囚徒健身》里学来的。

墙壁俯卧撑可以通过调整双手的高低与两手间的距离锻炼不同的部位，另外可以通过调整与墙壁之间的距离改变难度。通过这个动作的训练，可以感受到手掌在不同位置对应锻炼的肌肉是哪块，以后的锻炼中可以针对薄弱肌肉进行有针对性的锻炼。另外，窄距可以有效锻炼三头肌。

2、上斜俯卧撑。难度略高于推墙，通过推桌子凳子等来进行锻炼，具体的难度根据自身情况进行调整。上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束。

3、跪姿俯卧撑。相对于上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑的难度又有所提升，但提升的不是特别大。

4、标准俯卧撑。标准俯卧撑是一个锻炼部位比较全面，且效果提升较为明显的一个动作，同时标准俯卧撑的变式也非常多，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、偏重俯卧撑、击掌俯卧撑等等。

5、下斜俯卧撑。将脚抬高，使足部的高度高过头部的俯卧撑，下斜俯卧撑对胸大肌上束的锻炼效果较好。如果一开始觉得下斜俯卧撑难度较大的话，可以减少次数或者降低足部的高度来降低难度，待适应之后再逐步增加数量提升高度。

俯卧撑是徒手锻炼胸肌及手臂很好的一个动作，场地限制小，基本无器械要求，但俯卧撑锻炼一定要注意胳膊的发力，手掌的方向，胳膊是往外撇还是靠近腰部，不同的动作练的位置不同，动作出问题的话可能还会造成一定的损伤。另外做俯卧撑的时候要做到躯体绷直，不要塌腰不要耸肩也不要撅屁股，动作标准效果才能最好，不能为了追求数量而放弃标准，动作变形做再多效果也不明显。

做完俯卧撑之后要进行拉伸，一般进行胸部及手臂拉伸，胸部拉伸如下图，身体转动方向要与拉伸的一侧相反。

手臂拉伸如下图两个动作。

第一次锻炼的时候不要一次做太多，觉得自己能做很多，之前一个朋友从不锻炼，看到我在做俯卧撑，他也凑热闹而且还没少做，结果就是在未来的一周内，他点烟都是伸长脖子去够打火机的，我整整笑了他两个月。

二、腰腹部锻炼——卷腹、举腿

1、卷腹

卷腹的动作主要锻炼的是上腹部，腹肌的耐受程度是最高的，前一天你把它虐的不要不要的，第二天就缓解的差不多了，不像胸肌和手臂需要很久才能适应。卷腹动作跟仰卧起坐类似，但幅度远远没有仰卧起坐那么多，现在有种说法是仰卧起坐会伤腰伤背伤脊柱，是不是真的伤，我也没有数据证明，我现在主要做的就是卷腹动作，将两手放于耳后，自然放松，不要抱着头也不要抱着脖子，腿部呈90°自然放松，用腹部力量抬起上身，下腰部贴近地面。

如果要增加难度，可以调整双手的位置，比如将双手交叉放在胸前、双手摸腿、举起双手、90度抬起双腿等

2、举腿——反向卷腹

坐姿屈膝，举腿主要锻炼下腹部，动作要求是保持背部不动，靠腹部的力量将双腿抬高。一开始力量不够的时候可以从坐姿屈膝开始练起。

平卧举腿，之后可以进行平卧举腿的练习，一开始腿可以弯曲，锻炼适应之后就可以将腿伸直进行锻炼了。锻炼的时候手放到屁股底下会比较省力，放身体两侧较费力，也可以将手放到腹部感受腹肌的发力。

3、其他

其他动作还有锻炼侧腹部的动作。

仰卧单车、双腿两头起、V字支撑等动作，都可以有效的刺激腹部肌肉。

锻炼完腹肌之后也要进行有效的拉伸动作，类似于眼镜蛇的动作，做这个动作的时候不要低头，可以向后仰头，感受腹部被拉伸的感觉。

腹部健身动作很多，不再一一列举，锻炼的时候根据自己的身体状况，挑选合适的难度及每次锻炼的次数进行锻炼，比如双腿两头起做不了的话就做单腿两头起，什么时候可以轻松驾驭了再升级。

三、腿部锻炼——深蹲、箭步蹲

健身不练腿早晚要后悔，这应该是混迹健身圈的人经常说或者听到的一句话吧，为什么这么说其实我也不知道，不过看了下图估计各位心里也清楚了。据说，多练腿对xx能力提升有很大帮助哦！

徒手健身也有经典的练腿动作，就是深蹲和箭步蹲，这两个动作通过自重达到锻炼的目的，又不会练出夸张的大粗腿，也就不会有腰细腿粗裤子不好买的烦恼了。

1、深蹲

深蹲是锻炼大腿肌肉的一个非常有效的动作，但做深蹲之前一定要先学会正确的姿势，否则的话对膝关节的损伤会很大，那么深蹲的正确姿势是什么呢？

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

关于膝盖不过脚尖的说法，我觉得要具体问题具体分析，在大多数情况下确实膝盖不过脚尖，但也不是硬性规定，只要保持重心不偏移即可。

深蹲的时候为保持平衡，双手可以放到胸前或前举，为提高难度双手可以抱头。如果还想再提高难度，可以试试单腿深蹲、深蹲跳。

2、箭步蹲

箭步蹲相对深蹲来说，要简单一些，但也有一些注意要点

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.起立时身体不要前倾，要保持正直。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

此外还可以进行跳跃箭步蹲的练习，对心肺功能的提升有很大帮助。

运动过后要对腿部进行拉伸。

四、全身锻炼

全身锻炼方面也有较多的动作可选，比如可以通过原地慢跑、开合跳来提高心率。

可以通过高抬腿来使心率达到较高水平，但要量力而行，过犹不及。一般高抬腿做20-30秒即可。

此外还有恐怖的波比跳（波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。），说实话，波比跳我一次跳10个就坚持不下去了，简直是自虐神动作。

波比跳五步骤

下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；

伏地挺身：完成一个伏地挺身；

屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳的强度太高，可以做简易波比跳，简易波比跳则省去了伏地挺身和纵跳的步骤，因总体难度上要低很多。

不建议一上来就做波比跳，对心肺的要求太高，搞不好会导致心脏骤停。

五、其他锻炼

1、快速握拳

快速握拳这个动作，可以锻炼小臂肌肉，每次做完100个快速握拳（难度不小哦），会感觉小臂肌肉很胀，效果明显。这个动作基本没有时间和地点的限制，有空了就握两下。

2、提踵

提踵动作可以锻炼小腿肌肉，使小腿更为紧实。可以站在台阶边缘，手扶住栏杆等物以保持平衡，然后通过脚部运动达到锻炼的目的。这个动作在等车、等人、等快递的时候来那么两下还是很不错的。

3、桥（下腰）

“桥”这个动作可以锻炼柔韧度，但到了我这个大叔年龄，实在是做不了这个高难度动作，所以我就以短桥来代替。

如果对自己的柔韧度有信心，可以试试桥这个动作。

【锻炼计划】

动作就先介绍这么多，有了动作，还需要做一个锻炼计划。其实锻炼计划没有什么标准化的东西，都是根据自身情况进行制定的。但不管怎么制定计划，必不可少的是每次锻炼之前要有热身，锻炼之后要进行拉伸。

热身动作以活动关节为主，比如颈部、手腕、手肘、肩膀、脚腕、膝关节、腰部等；拉伸则是针对肌肉进行拉伸，比如手臂、胸肌、大腿小腿、腹肌等。

每个部位锻炼完成之后建议休息48小时之后再进行锻炼（隔天），给肌肉有个恢复的时间。锻炼计划举例（仅供参考）：

胸：俯卧撑：5组*12次

腹：卷腹：3组*15次，反向卷腹：3组*15次

腿：深蹲：2组*15次，跳跃箭步蹲：2组*12次

全身：开合跳：1组*50次，高抬腿：2组*20秒，波比跳：2组*8次

组间休息1分钟（可适当延长到2分钟）

【饮食】

饮食这一块，因为不是健美健身专业人士，所以饮食这一块也没有那么讲究，正常一日三餐。早饭一定要吃，午饭正常，晚饭少吃，尽量少吃烧烤、油腻的东西，多吃水果蔬菜，可以喝点全脂牛奶。另外关于健身补剂，视自身情况而定，我本人没有吃补剂，不过有吃某个品牌的多种维生素矿物质片。饮料的话也主要以矿泉水和运动饮料为主，碳酸饮料和果汁风味饮料基本也不喝了。

【APP推荐】

每次推荐APP，都有人说我软文，其实，真的不是！只是我坚持在用的，觉得挺好的才推荐给大家的，用与不用全在于你自己。这个APP就是keep，相信很多值友都有使用，当然类似的APP还有很多，但不管是用的哪一款，只要能坚持下去，都是好的。

APP整体来说并不复杂，默认页面是训练页，进来就直奔主题。

发现页有各种活动以及训练动作介绍等，很多我基本都没点开过。

动态页，嗯，都是一些keeper发的健身动态，看看挺好。

最后是我的主页，有自己的运动概况等。

我现在锻炼都是先热身，然后跟着keep上的动作做2套动作，然后再加上某些单独的健身动作，然后拉伸。keep上从入门难度到高难度，都有针对性的整套动作可以做，如果不想自己设计健身计划，傻瓜式的跟着keep做就行了。具体到某一个动作，keep上也有对动作的讲解，可以认真看一下动作要领，发力技巧与呼吸配合。下面是俯卧撑的讲解，其他动作可以去动作库中寻找。

写在最后

我不是个健身达人，只是因为工作原因，只能进行徒手的无器械健身，做的动作也基本上限于以上介绍到的动作，至于能起多大作用，只要坚持下来，不能变成肌肉达人，但保持下身材还是可以的，毕竟我身边的小伙伴很多都胖了，我的身材还没有太变形。另外，下一步计划开始跑步，适当增加有氧运动，减下脂，让肌肉线条再明显一点。最后晒一下自己的状态，体脂率还是挺高的，不得不感叹减脂是真难啊。