给自己定个小目标，然后坚定地健身吧

一、动机

凡事都需要有个动机，才方便坚定地执行，运动也是一样。

大家都知道，运动的好处有很多——更愉快地享用美食、更好的身材、更上镜、更自信、更有活力、事业的助推剂……对我而言，最直接的动机是，八月打算去新疆玩耍，不能愉快晒照简直是在浪费旅行的时间和金钱。

不仅如此，天天惦记着身上多长的几斤肉，总是不能太放心享用新疆美食。因此，在定下旅游计划的5月，规律的运动也被提上日程。

动机一：更放心地享用美食

粽叶飘香的六月，怎能错过美味的粽子？

而且最钟情的，还是家里包的肉粽……

端午假期，在一家新疆餐厅品尝了新疆美食（视频长度9秒）味蕾的满足，更是让我对新疆之行充满期待——

难道要等到了新疆，看到撒了孜然香气四溢的羊肉串、超大个的羊拐、葱香椒麻鸡，却不能放心品尝？

更别提新疆酸奶、甜出天际的葡萄提子哈密瓜 ……我大概需要冷静一会儿……

动机二：美美的造型

前段时间，我一口气补完了国民老婆十元姐姐的几部剧（《校阅女孩河野悦子》、《朝五晚九》、《UNNATURAL》），石原里美果然是最美的微笑，无论哪个角度都能Hold住镜头焦点。

十元姐姐年过三十，逐渐走上事业巅峰。其实女神也有不为人知的过去，而正是如此，她才更加成为了具有强大内心能量和巨大感召力的女神。

且不论十元小姐姐是如何在化妆技术、气质修炼、表情管理等方方面面做到精益求精，她走向成功的第一步，就是减肥。

当然，我们的生活可能没有什么大起大落，也完全不必以明星的要求自我折磨。但是，我就想普普通通地做个瘦子不行吗（窃笑ing）

二、我的习惯

白天要上班，有时候晚上还要加班，所以留给运动的时间并不多。单位离得近，无需蹬自行车，如果不运动的话，我的日均步数可能超不过五千 下面根据我的生活习惯简单分享一下自己的运动流程。我没有接受过健身房教练的培训，也没有系统的医学、体育知识，下面分享的一切都是建立在我自己觉得舒服、可以坚持的基础上的。所以，想COPY这份方案的宝宝们，请结合自身实际，自己订制方案。欢迎大家提出宝贵建议，我也会在将来不断完善自己的方案。

我的运动流程——晚上7点-8点，跑步15min+健身房30min

跑步3千米

频率：每天或者每隔一到两天。（有时候受天气、加班、情绪影响，不能规律地跑步。）

准备：跑前我会用几分钟简单拉伸一下脖子、手臂、腰、大腿、小腿和跟腱。带上一瓶冷藏过的统一爱夸矿泉水（曾经喜欢农夫山泉、脉动，现在觉得爱夸矿泉水更好喝）

装备：

手机APP——我习惯性用KEEP的户外GPS模式记录运动轨迹和时间，而且手机可以很方便地切换音乐（配合网易云音乐跑步FM，或者自建某个配速的歌单）。音乐的选择方面，曾经试过听古典音乐（配速不高时）、Lady Gaga（我是鳖粉一枚）、Fall Out Boys（燃情的摇滚）等等，最后听到↓Buckethead的Eerie Canal的时候，决定以后就是他了——这个配速就是我想要的。

耳机——蓝弦T2+蓝牙耳机。我购买时价格非常亲民，所以即使是跑步容易出汗也不心疼可以充一次电戴很多天，而且好几年了都还没出什么大问题。 虽然它样子看起来比较大只，但是戴上跑步并不会松动。当时评论里有人提到过带着嫌热的问题，确实会有一点热，但和身上出的汗相比，这不算什么了。此外，我不喜欢带着线甩啊甩的感觉，也不喜欢入耳式分体小耳机（担心丢失且不隔音）。这种耳罩式蓝牙耳机基本上屏蔽了外面的噪音，非常有助于跑步过程中把控节奏——对我而言很重要。

运动搭档 — 蓝弦 T2+ 涡轮2代加强版 立体声音乐蓝牙耳机一、简洁好看的包装盒二、好用舒服的大耳机三、使用感受四、便宜大碗的价格及其他最近很想运动时听歌，（非常）不喜欢线，但耳塞式的耳机又不能够满足我听节拍的要求。所以我罗列了几条自己买运动头戴式蓝牙耳机的想法（我的目的只是带去运动，怕丢所以也不打算买贵的——因而只有功能上的要求，没有到达音质的层面）1、蓝朽潘| 赞8 评论66 收藏33查看详情

腰包——Teeking跑步腰包。带手机是我跑步时的刚需，一开始是手持，但是跑步时左右手不均衡的用力很影响发挥。和跑步群里的朋友们交换过意见，放弃了臂带（左右胳膊还是用力不均衡、查看配速和切换音乐麻烦）、拉链腰包（手机上下颠影响跑步心情，取手机时开拉链很麻烦）等选项。最后选择的这款是朋友推荐的，具有松紧，功能类似于腰带，跑步时手机塞在中间的缝里。跑步时稳稳的不会上下颠，没有遇到东西掉出来的问题——解放双手的感觉真好。

Asics跑鞋——长期服役的跑鞋，是曾经介绍过的ASICS KAYANO 22。鞋子穿的时间长了，后跟保护跟腱的部位已经有些磨破。

感谢母上大人——ASICS 亚瑟士 Gel Kayano 22 粉色夜光跑鞋 为裹脚而生一、购买经历——感谢我亲爱的母上大人这是一个很温暖很贵的故事——7月下旬过生日，母上大人送了我一双Asics跑鞋——这是我目前拥有的最贵的一双鞋子了。因为是新款，不打折所以是原价购买的——对，吊牌价1290很多时候，逛商场看到了很贵但是很好的东西，我掉头就走的时候，母上大人眉头一皱，掏出钱包，干净利朽潘| 赞17 评论46 收藏25查看详情

距离：3千米。选择跑3千米是因为，如果跑太久的话（5-10千米），膝关节会很吃力，第二天醒来也会感到膝关节的轻微不适。 而且长跑对大姨妈并不是很友好，曾经因为长跑+体重过速下降导致姨妈短期出走，希望小仙女们引以为戒。

速度：（条件一般，没有标准跑道，所测结果建立在KEEP的GPS基础上。）追求了一段时间的速度（其实也不是很快 ），当时每天的期待就是比昨天快一点点，后来因为下雨停了几天，速度慢了很多，现在平均配速5分30秒左右。

跑完步正好心率较高，接着我会去健身房。单位里有个小健身房，没有私教，东西不全（也不要钱 ）好在力量训练的基本装备还是有的。我个人的情况是，上肢力量较为薄弱，胳膊不细但是力量不够，所以我的训练以上半身为主，腹部和腿部的减脂主要依靠跑步和饮食调节。

单位的一些健身器材↓

健身前的简单热身

肘关节为轴，举铁片至胸前 3x(10~15)

肘关节不动，举铁片过头顶 3x(10~15)

肩关节为轴，将铁片抬至胸前 3x(10~15)

背+二头肌

背+二头肌的训练一共由5个动作构成。下面是动作示意：

以上内容来自“北京小风子”的视频。附在下面，供参考。

胸+三头肌

胸+三头肌的训练也由5个动作构成。下面是动作示意：

以上内容来自“宅妹健康抄”的视频。附在下面，供参考：

很多小仙女在健身房只用跑步机、自行车，其实力量训练是我们最欠缺的。肌肉的惰性很强，但是如果刻意加以训练，会感觉到身体每个细胞都在发愤图强，为了下一次和我们的较量而做好准备。其次，使用健身房的器械，可以不断增加难度而不必增加训练时间。另外，小仙女们在减肥期间进出健身房，不是以练出明显的肌肉块为目的，而是希望瘦下去的时候，身体的皮囊保持紧致、匀称、好看。

三、第一阶段汇报

关于吃

开始坚持运动之后，我会下意识地选择更加健康的食物。饭菜控制好盐分，少吃腌制的小菜，可以有效避免饭量过大、喝大量的汤。某天很想吃东西怎么办？进入超市之后，把买零食改成买矿泉水吧！单位聚餐、朋友聚会怎么办？一周允许自己有一天吃得比较多，小范围的波动不会影响总体趋势，不必太过担心。总体上，我推崇“佛系”的减肥方式，希望自己能够更多地追求身体的平衡，而不是一天到晚盯着小数点后面的那一位。我相信，减肥的过程比结果有趣得多。

第一阶段汇报

从5月中旬到6月中旬，第一阶段持续了一个月。不管忙不忙，晚上7点都要下楼运动一下，注意饮食+坚持运动，体重的变化如下。腰围、腿围都缩了几厘米，腹部有了凹陷，虽然距离去新疆美美地拍照还有一定距离，阶段性的小目标差不多实现了一半。希望下一个阶段能有更大突破。

最后，希望各位小仙女都能够实现自己的小目标~