坚持练习瑜伽33天，我不断解锁新姿势还一不小心笑出了腹肌

《失恋33天》想必大家都知道这部电影，33天可以发生很多故事，33天可以让失恋的人走出阴影，33天可以改变你的人生。emmm，心理学上有一个“21天法则”诸如21天减肥法、21天练好字、21天养成一共好习惯等，意思是当你每天坚持做一件事，连续达到21天，就会看到实际的效果。

当然，这里的关键词是连续和坚持，而21天仅仅是一个最低门槛，而效果是因人而异的，毕竟天赋资质千差万别；但是，在健身运动这件事上，我认为只有两类人，专业但是运动员/教练和运动小白，作为小白，大家起点是一样的，问题是一样的。

何况，“肌肉是有记忆的”，形成习惯后我们自然就知道该怎么做了；对于瑜伽来说，只要坚持练习一个月，就会达到奇效，坚持越久，效果越好，对你的影响也越深越持久。

发现自己也越来越真心喜欢瑜伽这门运动了，从第一天练习到坚持练习的一周我还写了小日记，而其实，到目前为止，我坚持练习已经达到了40天，为了蹭下IP和与上周提交的提纲保持一致，所以用了《坚持练习瑜伽33天，我不断解锁新姿势还一不小心笑出了腹肌》的标题。

瑜伽有非常多的体式，让你体会运动的乐趣，不断解锁新姿势

累并快乐，瑜伽练习趣事一二三

在正文之前，我再说几个练习过程中有趣好玩的小故事，帮助大家对瑜伽和标题有个正确的理解。

①休息术的魔法——

在一个小时的瑜伽练习中，最后5分钟是休息术，它非常重要！我特别享受运动过后的完全放松，在挺尸式中感受前段清醒、中段迷糊、后段苏醒给身体带来能量的神奇魔法，有时甚至睡觉了却没有发现，等到结束时才发现别人都坐着我还躺着。

有一次更好玩，老师也跟着我们一起休息，到最后5分钟过去了，没有人叫醒我们；7分钟后过去，有同学起来，我睁眼发现，老师在垫子上呼呼大睡，还伴随着打呼噜的声音， 于是我久纠结是不是要叫醒他？

最最放松的环节

②腹肌侧漏——

有一次上课前，我穿的是“炫腹装”走过来，坐在对面的女同学看见我，脱口而出“你这是练出来的吗？”我特别实诚地😀并回答：“不是”，旁边有人补充道“她本来就这么瘦”。对，我自带腹肌，现在练得更明显了。

当然，瑜伽可以减肥瘦腰，但需要大量的针对性练习，我更多参与的是普通的全身性练习，腹部也会练习到而已。

③下课比上课好——

前几天，来了一个男同学（瑜伽馆都是女同学练），他问题很多；我们有个老师很无私，经常“开小灶”，要求下课后再做下犬式的动作，让我来纠正一下；结果 ，他一下就做得比上课还好10倍（老师的原话）。老师以为，这是因为“看美女的面子”，真的是这样吗？ 开始我信以为真，但是后来我发现好几个同学都是如此，这是一个有趣的现象，道理不难理解。

上课前，只有简单的热身；而经过一节课的训练后，身体已经得到了拉伸，再做一些动作反而就更轻松、更标准了；在上课过程中也会有这种感觉，下犬式做得一次比一次轻松，不过，前提是正确的训练。

开胃菜结束，大餐来了~通过自己的坚持和努力，老师的细心教学以及分享交流，瑜伽带给我很多的收获，有些是预期的，有些是意料之外的；有自己满意的地方，也有很多不足欠缺的地方；虽然在练习瑜伽的过程中，少不了满身的酸痛感和滴答的汗水，甚至需要咬牙坚持，想到“能多坚持一秒就是胜利”，直至我坚持下来了，并享受着这一点一滴的改变而汇聚成崭新的一切。

瑜伽是最好的运动

“坚持练习，一切随之而来”，这是我们老师很喜欢挂在嘴边的一句话。

有痛有难，坚持瑜伽是身体最好的保养品

真正接触瑜伽是2年前，公司请来了一位瑜伽老师每周四下午来一次办公室瑜伽，简单地活动活动肩膀、脖子和腿，后来大概是收费贵停了吧，改成我们自己看着视频练习肩颈操了。（完全是广播体操的调调，一二~）但让我印象最深刻的是老师看起来非常年轻，没想到已经40多岁了，光看身材和体态、精神面膜就是30多，而且还容光焕发的，挺有活力，活得比同龄人年轻10岁。

那时还不知道多年坚持练习瑜伽竟然可以有这样的奇效，运动真的是身体最好的保养品。 现在我通过练习，从感受身体的酸痛、艰难，到越来越轻松，动作也越来越标准，变化是显而易见的。

一，挖掘自身的潜能，激活运动细胞

瑜伽的几百个体式可以达到对身体进行全方位地锻炼，提升你的运动能力，常见的瑜伽体式包括站立体式、坐立体式、扭转体式、前屈体式、后弯体式、倒立体式、腹部体式、修复体式 这8大类，其中倒立被称为“体式之王”，从炫耀的角度看是很容易让人“羡慕嫉妒恨”的。

上课能做的体式很有限

但，不管什么体式，都可以帮助我们打开，训练到包括柔韧性、力量性、平衡性、协调性等一个或多个运动素质，同时你也会发现自己的优势和弱点，一般男人力量好但柔韧性差，而我就是“太软”力量差。

我们误以为瑜伽适合身体柔软的人练习，其实不然，柔韧性可以通过扭转、伸展体式的练习而得到提升，但没有力量会吃力，训练会更累；力量也是倒立的基础，影响着身体的平衡性，可见，力量在瑜伽中的重要性。

倒立体式最难，需要力量、平衡、协调

二， 纠正体型，塑造完美体态

通过体质测试，发现身体外在明显的问题，如高低肩、脊柱侧弯、脚外翻、脚内翻等。通过克服自己的问题来改善身姿。比如，山式站立时，我重心往前，这样膝盖压力很大，导致我长期以来膝盖也不好；如果重心往后，膝盖的位置不超过脚尖，整个人从侧面看非常笔直，膝盖压力也缓解了很多；我已经在慢慢调节过来了。

👆图片的内翻（外旋的动作）是脚踝向外/脚底向内，是经常崴脚的类型

还有，我腿外翻的问题，这是上私教时，老师指出来的，也因此，我以前经常走路崴脚，哪怕是穿着平底鞋。现在年轻还好，等老人崴脚就容易受伤了，所以及时纠正太必要了。

我主要是膝盖问题、脚踝外翻

👆纠正前和纠正后的对比，还需要在生活中觉察，改变不好的习惯

三，提升身体的觉知能力

作为运动小白，对于肌肉是无知的，但通过训练可以掌握正确的运动方法，习得瑜伽动作的·要领；同时身体有了觉知，或者说自己对身体的控制能力增强了，身体的每一个部位、每一块肌肉随你调动，听你指挥，你让它启动就启动，让它休息就休息。

更形象地说，开始练习总是要看镜子，摆正身体；但慢慢地你会自己摆正，凭借感知来纠正自己，不断地做得更好，而不需要老师的指点。所以，持续的练习之后，比如半年，就可以脱离老师，甚至成为老师，发现别人身上的问题，并能够纠正他。

四，增强体质，锻炼带来的直观改变

通过锻炼产生肉眼可见的变化，短期成效包括出汗增多、体重变化、肥肉变肌肉，身体更加紧实的状态。尤其是出汗的情况，个人以前很少出汗，尤其是呆在了夏天不离空调、冬天不离暖气的大北京，唯一出汗的路程是从家门口到地铁的800米。

现在就不同了，运动时从开始额头说细细的冒汗😓，到现在汗流浃背，汗水滴答往下淌，这在以前是没有过的，感觉自己的汗腺都被打开了；还有，练习瑜伽能缓解我的痛经，我还需要持续验证它的效果。

束角式可以缓解经期疼痛，也可以躺着做

五，意外收获，滋养皮肤

有氧运动可以生成胶原蛋白，滋养皮肤，爱运动的人皮肤应该都不差吧 。不要怀疑，至少我发现了一个神奇的现象，就是自己的脸上尤其额头不再长痘痘，作息不变，饮食不变，唯一变的是坚持运动。

这算是意外之喜吧，比多少护肤品都好用，无副作用，当然避免熬夜、辛辣食物，皮肤会更健康通透。

无形的伤，如何避免运动损伤是首要课题

虽说瑜伽是一项安全系数很高的运动（以静态运动为主），但是运动损伤是一个不容忽视的话题，澳大利亚的一项调查研究显示，1/4的瑜伽练习者受过伤，这是因为不当练习造成的，需要多加小心。

常见的瑜伽病主要表现：韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等，伤筋动骨的少则半月，多则半年的恢复时间，最怕的是造成不可逆损伤，而且这种还是靠长年累月错误的练习下形成的，不是一下子就能感受到的；等发现病痛的时候可能就晚了，难以纠正了，常见的就是腰痛。

我在练习中也有过一次轻微的拉伤，那是老师要求我们做开胯的动作，刚好两个人，两脚分开，互相对着拉，跑男里就有这个场景，当时那个疼啊，第一天走路都有点瘸。 过了一周多，只要分开一做大腿内侧的拉伸，就感觉到针扎的疼。

千年老腰

后来，在做阴瑜伽拉伸的时候，老师使劲地教学/掰我的腿；忽然，在一瞬间我听到、感受到了那个筋一下撕裂的声音，整个人都不好了。 然后进入休息术感觉缓和了好多，但起来感觉还是疼的，老师说勾脚。

通过持久的摸索和领悟，请教与实践，总结出了一些规律；我想牢记以下这些注意事项⚠️后，可以避免90%的运动损伤的可能性。

第一，抓住两个原则：呼吸和正位。

呼吸原则，瑜伽讲究呼吸与体式的结合，高阶的阿斯汤加就是一个呼吸一个体式，小白阶段不急于配合呼吸法；但必须要有自己的呼吸，除非老师要求止息，否则每次练习中都要按照自己的节奏呼吸，尽量深呼吸、缓慢的呼吸。在练习一些费力的体式如拱桥式我总是忘了呼吸，老师就不停地强调“找呼吸”，最后停留10个呼吸。

还有一个技巧是，吸气的时候做延展（脊柱拉长），呼气的时候做加深（扭转或向下），使用此法有奇效。

正位原则，不管是基础的简易坐还是高阶的拱桥式，无论动作难易如何，身体都应保持端正、平稳。心中时时有正位的概念，你身体的中心线、上半身的挺直、肢体部位的垂直等，时刻检视自我，身体有没有处在一个平面/直线上。只有正位，才能起到矫正、纠正体态的功效。

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图片来源网络，正位的要求是值× 直√

数学好的人可以学好瑜伽，都是直角、平面关系

第二，掌握正确的运动原则和要领。

我总结四句话为，守住核心，稳定根基，该发力的发力，保护好关节。

核心要练，腰腹背是核心力量的来源，中年油腻男的标准就是大腹便便，核心还是要靠练，多做卷腹、仰卧起坐、平板支撑、仰卧高抬腿（90°、60°、30°），这些都是训练核心力量的动作。

根基要稳，谈到力量支撑时，主要有手、脚、腰三部分，在坐立体式（主要是坐骨和骨盆）以外的其他体式中，手脚是根基，手要靠手掌的力量，虎口雅士，脚趾也要像五指一样牢牢抓地，根基是保持身体平稳的基础。

通过一些有效的训练来提升核心

发力点要知，腹肌、背肌、臀大肌、肱二头肌，这些都是熟知的肌肉名称，也就是在体式中时刻要关注你的重心在哪，发力点在哪，腹部收紧，大臂小臂、大腿小腿肌肉启动，肩膀向后向下夹紧，这些可以适用每一个体式。

关节要保护好，保护好膝盖、手腕手肘、脚踝三大关节，只需要记住：在任何时候，膝盖的位置不超过脚尖，手肘不要超伸，大臂要发力，就可以避免；尤其需要用手、脚做支撑的时候，这就很关键了。

常见的踝关节损伤

第三，把握适度的运动节奏。

如果是跟着老师上课，主要是老师带节奏，在一个小时的瑜伽练习中，整个过程包括热身—轻度练习—中度练习—休息—重度练习—休息—再加强练习——最后5分钟的休息术，由轻到重、劳逸结合的节奏还是非常重要的。只有这样，我们的身体才不会时刻处于高度紧张的状态，既得到有效的训练，也得到有效的休息。

如果是自己在家练习，那么也需要注意整个训练过程中松弛有度，肌肉的拉伸与放松相结合，不要过度练习！一般来说，做完一套难度高或者有强烈拉伸感的体式后，应当选择婴儿式、下犬式休息半分钟左右。

婴儿式休息

第四，关注自己，适可而止。

在做瑜伽的每一个体式时，把意识放在自己身上，不要跟别人做比较，因为个体身体素质差异大；以自己身体的承受能力为限，能做到哪里就到哪里，不要一开始到达极限，但是可以随着练习的进行而不断加深，很受用。

最后，强调一点就是慢，一定要放慢动作。

尤其在瑜伽的进入体式和退出体式的过程，必须要慢，一定要缓慢地进入、缓慢地退出，否则一个重心不稳或一不小心就容易受伤，同时，练习时应该最好闭上眼睛，眼睛会过于消耗掉能量。

闭上双眼，关注呼吸，把意识放到发力点上

最后的总结

文章从亲身经历出发，讲述坚持练习瑜伽40天给我带来的改变和收获，也聊了聊一些好玩有趣的事情，包括

1 挖掘自身的潜能，身体肌肉得到全方位地锻炼。瑜伽的上百个体式可以训练身体的柔韧性、力量性、平衡性方面，力量是瑜伽练习不可或缺甚至是关键的一部分；

2 纠正体型，塑造完美体态。很多人处于亚健康状态，身体外在有着明显的问题，如高低肩、脊柱侧弯、脚外翻、脚内翻等，通过长期、正确的瑜伽练习，可以有效纠正；

3 提升身体的觉知能力，掌握正确的运动方法，习得瑜伽动作的要领，这也是避免运动损伤的关键；

4 锻炼带来的直观改变，包括出汗增多、体重变化，肌肉的紧实、改善痛经，部分效果需要持续验证；

5 意外收获，滋养皮肤。脸上不再长痘痘，比护肤品管用得多，仍需注意饮食和作息。

当然还有如何避免运动损伤，主要谈一谈几点经验和教训，经验是

抓住两个原则——呼吸和正位；

守住核心，稳定根基，该发力的发力，保护好关节；

把握适度的运动节奏；

关注自己，适可而止；

一定要放慢动作。

希望对想要练习瑜伽的你有帮助；最后，文中可能有不当的地方，还望值友理解包涵，多多支持啦··