健身新体系 crossfit 简介 篇一：Concept2 划船器

已有前人写过C2划船器的开箱和简介，作为一个健身者，也忍不住换个角度来聊聊划船器，并且抛砖引玉，让大家对未来健身世界可能的王者体系crossfit有所了解。

接触C2划船大概两个多月了，会了解到这个器材是因为我练习的健身体系---crossfit。这个体系目前国内认知度还不够，但应该也有人已有所了解。国内也应该有差不多10+的专业crossfit健身房了。这是一个讲究全面强健的健身模式，变化多端，效果非凡。其一年一度的crossfit大赛的评分标准就是，每个项目第一得一分，以此类推，最后分数最少的人夺冠。仔细想一下，如果10个项目有人拿了9个第一，1个20名，他是29分，另一个人拿了9个第2，一个第5，那就是23分，也就是第二个人夺冠，综合实力才是夺冠的核心，不能有一个弱项，否则可能出现上述再多第一也无法夺冠的情况。

crossfit大赛四连霸Rich Froning（图片来源于网络）

crossfit2014女子冠军Camille Leblanc-Bazinet（图片来源于网络）

crossfit体系建构的基础是实用性，传统健身主打的是肌肉线条，大多数都是进行单关节运动，比如练习肱二头肌的哑铃弯举是大多数传统健身爱好者的必练动作，这就是一个标准单关节（肘关节）动作，试问，搬运重物时仅靠这个弯举动作可以搬动吗？那么我们会如何搬重物呢？

（图片来源于网络）

对了，蹲下，抓住重物，控制好，站起，这就是搬运重物的一个基本过程。其中就包括了深蹲，硬拉这些多关节的核心力量动作。而弯举，夹胸这些传统动作对此却没有太多帮助。

硬拉(deadlift)全过程（图片来源于网络）

图示硬拉动作就是一个标准化的重物提起动作，很多人会说，我们也会练习深蹲和硬拉。是的，作为基础力量训练的三大动作，深蹲，硬拉，推胸，练习的人不在少数。那我告诉你，实用性的一个重点就是连续动作能力，你不可能说我每次只搬一样东西，然后休息五分钟再继续，也不可能指望遇到意外事件时还能等你慢慢恢复体力。做传统练习的你可以完成以下这样的练习吗？

1. 你体重重量的推胸(bench press)

2. 你体重1.5倍的硬拉(deadlift)

3. 你体重0.75倍的高翻(power clean)，

   
   

   次数是从10递减到1，如果疲惫，每次休息尽量控制在10秒以内

   
   

如果你能在20分钟内完成，那说明你的健身练习还算是合格的，如果都无法完成，那么最好重新审视下自己的练习模式是否正确了。

这里肯定有人要问，高翻(power clean)是什么？我又一次抛砖引玉了，是的，这就是crossfit里的核心动作之一，奥林匹克举重。

（图片来源于网络）

这个图片简单展示了power clean的动作，相信看过举重比赛的朋友看了马上就了然了。百米天王博尔特也在用这个动作作为辅助训练。为何跑步会和举重扯上关系呢？呵呵，先留点悬念，在crossfit核心动作篇里我会进行说明。power clean（高翻），snach（抓举），overhead squat（过头深蹲），jerk（挺举）这些奥林匹克动作都是十分高效的训练动作，你不用担心举重运动员的身材，因为我们不会，也很难做到体重2倍以上的水准，当然作为重量训练，crossfit吸收了很多高效率动作，绝不局限于奥举动作，同样也会在后篇提及。

crossfit核心动作之二就是体操自重练习动作，简单的就有俯卧撑，引体向上这些基础训练动作，而难度较高的有吊环，倒立行走这些体操训练动作。

吊环支撑（图片来源于网络）

吊环支撑(ring dips)比大多数人想象的难得多，在crossfit体系里也是高难度动作之一。

最有一个crossfit的核心动作就是有氧，跑步自不在话下，跳绳（crossfit体系里要求都是双飞），然后就是今天的主题Concept2划船器，其地位近年在crossfit里也在不断提高，大有超过跑步的趋势。

crossfit体系正是把上述三大体系动作依据新陈代谢水平和相关研究数据进行各种组合，官方网站crossfit会根据练三休一的原则每天放出不同的组合动作（wod），举个以大家都知道的动作进行的组合：

For time: 尽量短时间内完成
Run 400 meters 400米跑步
50 pull-ups 50个引体向上
Run 400 meters
50 push-ups 50个俯卧撑
Run 400 meters
50 sit-ups 50个仰卧起坐
Run 400 meters
50 squats 50个自重深蹲

这方面更详细的内容在之后篇章里会有更具体的介绍，目前crossfit已有Reebok公司进行赞助（Reebok现在全部希望都寄托在crossfit上了），官方每年一次全球大赛已由ESPN卖下独家转播权，美国国内crossfit已经遍地开花，加拿大，澳大利亚和欧洲也是crossfit发展非常好的地区，现在更有一个NPGL的crossfit联赛在美国开始第一赛季，和NBA一样，选秀，开发各种有趣的对抗模式，吸纳国外*级选手，很快又会成为美国一大体育项目。亚洲的话，韩国，菲律宾的发展比较好，基本包揽了亚洲的出现名额。国内目前上海的crossfit健身房最多，静安区还有全国唯一一家crossfit官方认证的健身房。

我所居住的地方没有crossfit的健身房，而奥林匹克举重动作的练习在普通健身房中难免曲高和寡，以致到了制止我们练习的程度。我和女友考量许久后，准备在自家院子里自建一个crossfit box（本人普通公司员工，家庭也是最普通的，泥豪都算不上）。

其实crossfit最先是由Greg Glassman在2000年创建，后来在美国就是以家庭为基础开始盛行，美国原本体育健身基础雄厚，很多人在自家后院，车库搭建器材，慢慢就将这种小型crossfit单位称为BOX，这就是它的起点。我们现在回归这个起点，预算不高，在2万左右，而其中的大头，就是C2划船器了。因为预算有限，我们最后选择了PM3的入门型号(Concept2 风阻划船机 PM3)，8000大洋，送货上门，自己安装，有之前的拆箱安装帖，这步就直接跳过了。

后院CROSSFIT健身BOX

crossfit训练架，深蹲，推胸，引体，T2B等都用它来完成

两人同时练习不需要太大的地方，很适合以家庭环境

杠铃杆，分男杆，女杆

这里有壶铃，wallball，杠铃片，纲领，按摩柱，哑铃和镁粉

三角引体杆，可适应不同的训练方式

简单展示了一下我小小box的一些照片，大家会发现其实crossfit的器材很简单，成本远低于很多传统健身器材，是很适合家庭式健身房的。

然后就回到今天介绍的重点---Concept2划船器了。C2划船器是完全模拟水上划船运动的器械，目前已是多数专业划船运动员室内训练的不二选择。

控制器

固定脚板

其强度共分十档，三档是约等于水面无风阻强度。在crossfit里一般的设定是女子3到4档，男子5到6档。

档位

每个运动都有其标准动作，但实际上根据每个人的条件不同，可以允许符合自身条件的运动形态。划船的第一推进力是腿部力量，很多初学者出现的问题都是腿部没有发力，完全靠手来拉动，这样不仅非常吃力，而且单次划程很短，不可能进行长距离划行。首先双手锁握把手，双腿蹬出，当双腿接近伸直时，双手顺势向身体拉动把手，身体保持核心挺直向后倾斜，倾斜角度看个人习惯即可，虽然有标准角度不易过大，但却是有不少有能力控制的运动员利用倾斜角度加大单词划程的。当把手靠住下胸部，手首先回直，然后曲腿回位，考虑的单次划程，回位可以尽量深些，让身体尽量接近双膝，然后再进行下一划。

语言描述相对抽象，大家可以参考下我拍摄的指导视频

节奏方面还是会建议根据个人能力来练习尝试后确定，距离也是主要考虑因素，长距离的话，节奏太快会过早疲劳。呼吸也是如此，每个人的心肺能力不同，不必非得根据标准或者高手的呼吸方式来做。适合自己的才是最好的。虽然从划船器到手到现在不过2个多月，其间也没刻意做过划船训练，都是根据当日crossfit的组合内容（如果不了解这方面的内容，我会在后期文章内聊到crossfit的训练模式），如果有划船就做一下，但crossfit的训练效果确实出色。这次上海陆上划船器大赛业余组基本所有的前列名次都是被crossfit练习者所有取得。我女友拿到了女子30岁以下第二，我也拿了个男子30岁以上第五。我们的box目前就我们两个练习者，从这点来说算是上海得奖率和平均成绩最好的健身房了吧，呵呵，也是人数最少的健身房了。

之后，我会陆续就crossfit这个体系写一些介绍文章，目前暂定为五篇，除了这篇引文，还有crossfit训练器材，crossfit运动装备，crossfit核心动作和crossfit运动饮食，以供对先进健身体系有兴趣的朋友参考。（大多内容都为个人学习，理解，如有错漏，欢迎指出）

最后附上女子第二名比赛不完全视频，人太多，后来位置被挤开了

比赛动作还是有瑕疵，因为上文也说过，还没时间为划船器做特别的训练,所以全力速度划难以保证动作完全准确，能拿名次还是因为平时坚持的crossfit训练，好了,今天就聊这些了，首次撰文，有不到之处还请见谅。