记录一下减重9kg的这三个月~

写在前面

2020年的开头因为疫情的原因，变得有些不一样，显得极度特别，疫情为城市发展按下了暂停键，但我们的生活还是在一分一秒的流逝，所以自己还是想着趁着这段时间，自由支配的时间多了一些，做出点改变，于是就想起了减重。

自从2月3号回京以来，公司一直按照北京市的要求，控制到岗员工数量，所以一直是轮班到岗，其他人在家办公。所以多数时间可以节省通勤时间，时间更加充裕了些。我本来就是打算趁着自己在家的时间，可以保持运动习惯，同时也改一改饮食结果，让自己吃的健康一些，体重体脂也控制一下，没想到疫情影响时间一晃就到了三个月，体重控制的效果也有点出乎我的想象，大概不到三个月的时间，减掉了9kg，体脂降了4.5%，bmi22.4，真的还挺出乎我的预期的，本以为这次减重跟以往一样，到了130斤的坎就停住了~，结果还是挺让人开心的，加上好多朋友问我怎么瘦的，正好临近假期，各种写稿子的工作也终于告一段落了，抽空写个分享，主要就是从运动和饮食两个方面，给大家参考哈。

运动

因为我当时初衷还是想减重，加上冬天不爱动，过年回家吃得好，肚子上的肉涨了不少，所以刚开始的时候基本都是以有氧为主，每天下午抽空做一组keep上的有氧，晚上再做一组，然后受困于家里器械有限，所以练一下腹肌，隔天做一次keep的腹肌撕裂者。一直做有氧的话，过一段时间身体就会适应这个有氧强度，效果不那么好，所以后期需要定期更换有氧内容。（附keep的训练课程）

差不多做了半个月之后我买了那种云私教课，帮你设计动作，一次四五个动作，每个动作四组，这个课上了十五节，然后除了上这个课，下午或晚上再找个时间段做一段有氧或者腹肌。（附云私教课一些训练内容）

再之后刷抖音看到有挺多分享四分钟tabata动作的，感觉比keep上的更有趣一些，就开始用tabata取代keep的有氧训练，一般每次做8-10组tabata训练。（tabata：我是在抖音上找的，up主抖音号是Yw970919，他主页里面很多tabata的内容）

就这样一直到了四月初，终于找到开业的健身房了，体重也差不多掉到了62kg左右，感觉差不多可以上力量训练了，所以就开始转向力量训练，这一趴，我其实就很菜鸡了，还是个初学者，目前知识能够做好训练安排，基本上，每天安排一个大肌群，3-5个动作，每个4组，一组15-20个，然后可以带着一个小肌群做2-3个动作训练，练完补上20-30分钟的低强度有氧~这样配合上补剂，能够涨涨肌肉，提高下基础代谢，避免反弹，也对身形稍微有点提升。目前差不多体重控制在61附近浮动，体脂16.5到17的样子（随便买的电子秤测的，可能不太具有参考价值，就是比较一个历史数据用一用），主要任务也从减重减脂转为了维持体重降低体脂。

今日体重（0430）

对了，通勤的话，由于疫情原因，坐地铁很少了，我一般骑自行车，到单位，一次半小时，感觉还算是个挺好的有氧方式，背个邮差包，戴上耳机，一路听听音乐，还是挺惬意的。实名推荐一下timbuk2的邮差包，好看、结实、好背，可以去网上搜一搜，S号放13.3的笔记本刚刚好。这个是我买的那款，400以内我觉得可以闭眼入。

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饮食

日常三餐

关于饮食，我觉得还是有必要多说一说，因为根据我的经验，我的前几次反弹或者说失败都是坏在了饮食上，管不住嘴、饮食结构不健康、热量盈余不能及时消耗，运动再稍微疏忽一下，体重就马上反弹回去了。所以想要掉重量，饮食还是有蛮多需要注意的内容。

关于饮食的说法有好多，感觉现在好像存在一个鄙视链，健身的人现在都觉得碳循环特别好，能够改善体质还能够给训练供能，而且好多人也在用，剩下的就是一些生酮饮食法、辟谷节食法啥的。我感觉做不到每天那么精准的计算食量，所以我基本就给了自己一个大方向，控制碳水摄入。保证每天进食之后要安排一定量的运动去消耗。

我前期的饮食比较规律，每天三餐，早上碳水，蔬菜、蛋白质为主，中午蛋白质、蔬菜为主，少量碳水，晚餐少量碳水、蔬菜，后来呢觉得顿顿刷碗刷锅太麻烦了，晚上的一餐就一直都用水果代替了，慢慢的基本就习惯了~然后每周安排一天cheat day，可以吃点好的，不太计算热量那种，安排个火锅、烤肉啥的，其实说是cheat day，我感觉不如说是cheat meal，要是你这一整天，早上两大碗牛肉面，中午一顿红油火锅，晚上一顿炙子烤肉，我感觉这热量盈余也不是好消化的，所以基本上就是这周想吃啥，这一天中午吃了就好了~而且吃完也千万做一点运动，把热量盈余消耗掉，另外我一般吃完一周一顿系列之后，还会吃一个我妈给带的酵素果冻，功能说是清理宿便，其实就是帮助你尽快吧吃的这些排出去，我觉得副作用除了多上几遍厕所，好像没啥了~~~反正我觉得还挺好 （附上我这期间饮食）

这个果冻我觉得还是可以试一试的，味道还挺好吃

早餐：一般我会根据今天体重，来决定早上吃啥，体重搞了，碳水就少一点，体重低了，就可以多吃点碳水~（其实我也爱吃面包、面条啥的~不过受困于减脂，还是比较少吃这些，疫情期间我米、面都没买。）

小学时候的100分套餐

目前感觉必品阁的饺子完胜！

王家渡午餐肉！！！

（饼。面、饺子，看情况安排~）

有你一面的椒麻拌面，加点麻将，辣白菜，香菜，好吃~！

午餐

午餐基本就是肉+蛋+菜的搭配

晚餐（前期还有兴致做一做，后来实在没劲儿弄了，干脆直接吃水果了，省事儿）

一直在吃这个苹果，感觉不错，个大，脆甜，又不会特别甜。 做活动时候109买了两箱（20斤），还赠了8斤沃柑，感觉性价比超值，就是吃了快两个月

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零食

零食这个东西，确实在减脂期还挺难兼顾的，确实不太应该再吃零食，尤其是喜欢吃蛋糕、薯片、干果、爱喝饮料这种高热量、高脂肪的，更应该控制，现在基本上共识就是糖油混合物比较容易让人发胖，所以奶油蛋糕、油炸薯片、油炸糕点这些基本就是禁忌了。还有一个就是有些酸奶，抛开营养成分不说，有些果味儿酸奶，热量还是很高的，喝一袋之后无异于喝了一瓶可乐，所以这个最好也控制一下，或者选择一些零蔗糖、纯牛乳的那种，我看现在也越来越多品牌在做这个了，应该之后会比较受欢迎，配料第一位是水的那种，就可以直接不用买了。

我其实在这期间也在吃零食，主要是真馋，而且一下子一刀切死，真的一点也不让碰，还真的是很难，所以我每次吃零食都是奔着解馋的目的去的，实在想吃了就吃几片薯片，磕一把瓜子，喝几口无糖可乐、喝一小杯百利甜。吃一小袋泡椒凤爪等等，当然一次只进行一项。。。。如果一个晚上把这些都干了。。。那我估计完蛋了。所以在这个大背景下，小包装的膨化食品、肉食零食，宜家的封口夹，小瓶装的零度可乐等等就比较友好了~~~

就像这样，馋了就吃两块，吃完就封上。

cheat meal

火锅

蒸煮

烤肉

香锅

烤排骨

放这些就是为了告诉大家，其实减脂期也可以吃想吃的，有节制、合理安排就可以。

总结

三个月以来体重变化情况

粗略做了个统计表哈，大致的把这三个月所做的记录了一下，感觉不是特别完善，而且也不能说很健康，只不过效果还是挺好的，体重和体脂都顺利的降下来了，肌肉也在慢慢的涨~，感觉减重这个事情，少吃多动是条铁律，但是如何能找到适合自己的少吃多动模式是个比较难的课题，如果改变太大，或者太极端，最后坚持不下去回归常态，肯定还是避免不了反弹，还是最好在自己的饮食结构基础上一点一点调整，选择自己能够接收并且慢慢适应的减重方法，感觉还是比较有效果的。

我感觉这次有效果主要的点就是保持足够的运动量，控制热量摄入，尤其控制碳水摄入，避免热量盈余，产生热量盈余之后及时消灭掉，了解自己对于高热量食物的需求，在合理范围内满足，以及不断量体重，让自己看到熊果，获得动力~~~最后放两张对比照，大家可以感受一下

140的时候

120的时候

马上五一假期了，疫情渐渐消散，城市渐渐复苏，我们也慢慢回到了正常的生活轨迹上，其实是胖是瘦都无所谓，自己对身形满意，对自己满意，对生活满意，自信快乐的过好每一天才比较重要~~对吧~bye~~