徒手运动瘦全身，六个动作一起练起来，守护好身材拒绝贴秋膘

碎碎念：

前两天，秋天的第一杯奶茶在朋友圈火了，大家都在晒52的红包开开心心的去买奶茶，感慨一句，你们都是有人爱的小宝贝儿呀～（羡慕➕星星眼

而我只自己买两杯

最近在减脂的朋友可以选择喜茶味奶昔哦，口感还是很不错的，在好价里面搜一搜，只买对的不买贵的

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话说回来，对于这些高热量的诱惑，大家都是难以抵挡的～喝完奶茶又想吃火锅，那好吃好喝之后，为了好身材，让我带大家一起练起来吧～

秋天第一次虐臀

闲话少叙我们直接进入今日的主体锻炼吧～

锻炼主体部分：

动作一、平板侧跨步转侧板支撑

• 吸气延展脊柱向上，呼气前屈爬行至平板
  

• 侧跨步至同侧手外侧，注意膝盖不要内扣，膝盖与第二脚趾一个方向

• 吸气肘触地，呼气延展手臂向上，收紧核心

• 吸气收回手臂，收回脚，双脚侧倒呼气转侧板支撑，吸气转回平板支撑换另一侧

• 20个/组/3组

左侧侧跨步转左侧侧板支撑

右侧侧跨步转右侧侧板支撑

动作二、深蹲跳手触地

• 站立吸气跳开至深蹲，单侧手触地，另一侧手放于身后，背部挺直
  

• 呼气跳起收回双腿并紧，核心收紧

• 深蹲屈髖屈膝，尽可能使用臀部发力

• 20个/组/3组

正面观

侧面观

动作三、虎式跳跃

• 手脚与手掌一臂距离，蹲于后脚跟吸气延展脊柱
  

• 手指分开，协同掌根发力，使手接触地的面变大分散手腕压力

• 呼气同脚向同侧手后侧跳跃，伸出对侧腿，吸气臀部向上向后收腿跳回起点

• 换另一侧

• 20个/组/3组

正面观

动作四、单手开合跳

• 平板支撑，肩部在手腕上方

• 双脚跳开呼气单手摸耳

• 跳回双脚并拢手落地，换另一侧

• 20个/组/3组

动作五、平板侧提膝

• 肩部在手腕的正上方，肘部微屈不要锁死关节做硬支撑
  

• 吸气延展脊柱，呼气侧提膝向前

• 20个/组/3组

动作六、单腿下犬提膝

• 下犬式吸气单腿向上，呼气向同侧肘部提膝
  

• 吸气还原腿部再次向上找天花板，保持背部的延展不要塌腰

• 落脚换另一侧

• 20个/组/3组

最后拉伸动作：毛毛虫

• 前屈爬行然后手固定，脚缓慢向前移动，到腿部拉伸感很强但不能有疼痛
  

• 再换手部向前爬行移动

• 如此前进5次即可，缓慢吸气站立

把前六个动作按照顺序做，循环三次，也就是每个动作做三组哦～

徒手的运动，大家要保护好自己的手，男生还好一些，女生磨的手变粗糙了，或者出茧子就不好了呀！所以运动手套建议入手一双哦

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脚趾灵活度较低的朋友这组训练可以选择穿五指袜进行，能更好的锻炼到脚趾哦～ 平时锻炼我都是穿着袜子或者光脚，今天配图为了美观穿了鞋子，嘻嘻

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结语：

最后感谢大家的阅读与喜欢，更希望大家能抽出时间锻炼起来而不是收藏了再也不打开呀，换季容易感冒，运动可以提升免疫力哦～让我们一起动起来吧。

你们还希望了解关于健身的哪些事情，留言给我，我们一起进步呀，爱你们哦～啾咪❤️