新手向 篇十：一个三十多岁的中年社畜在一周内暴瘦10kg！分享下我的减重经历！

创作立场声明：三份靠练七分靠管住嘴，文中商品都为自费购买，有兴趣的话可以抄作业试一试。

追加修改(2021-06-24 13:08:36):
追加说明： 由于本人体重基数很大，加上方法比较极端，没觉得一周减重10kg是一件很了不起的事情，所以只是晒了下一周后的称重结果和训练方法，没想到会给大伙带来质疑和困扰，非常抱歉。 正好我这次的目标不是95kg，而是夏天结束减重至85kg，所以会重新开一贴（只开一贴，太水没必要），重新严谨的记录每日的变化和具体训练，也会分享一些个人的观点。 最后，我是数码类作者，完成减重目标后也没有打算继续以做减脂或者健身的系列文章，除非有合适的活动会参加一下，不然还是会以数码评测和教程为主。

一、本人身体数据和作息简介

身高：190cm

体重（减重前）：105kg

体重（减重后）：96kg

睡眠时间（每日）：3-6小时晚间睡眠+1小时午休+1小时来回路上小憩

训练时间（每日）：80分钟

二、减重期的饮食结构

饮食方面并没有特别的配方，完全戒掉碳水，也就是米饭、面条、玉米等纯碳水化合物全部不吃。

因为每天工作时间差不多要10-12个小时，所以每天的食物只好用白煮鸡胸肉（加盐）、生黄瓜（生吃无调料）、生菜（生吃无调料）这三个不怎么需要处理时间的食物组成。

正大食品(CP)鸡大胸1kg出口级食材鸡肉鸡胸肉健身鸡胸肉鸡里脊低脂代餐健身食品烧烤火锅食材29.9元京东去购买

清犁有机罗马生菜5斤装沙拉蔬菜食材有机认证葛森榨汁新鲜蔬菜产地直发包邮128元京东去购买

产地直发包邮山东寿光水果黄瓜约5斤荷兰小青瓜新鲜采摘健康轻食时令新鲜蔬菜26.9元京东去购买

三、具体训练内容

训练内容是本次减重的重点，训练时间为晚间10点开始，伪空腹训练（如果有条件想快速刷脂，建议还是做早上的空腹训练），训练分为30分钟低强度高组数抗阻和60分钟有氧训练。

抗阻训练部分

由于长时间没有锻炼，肌肉强度和耐力都非常差，使用的器械为前几年19.9包邮购买的瑕疵品壶铃，重量为15lb。

朗威健身壶铃女性男士家用竞技浸塑亚玲球提壶哑铃5-20磅5LB（约2.3kg）单只粉色壶铃32.9元京东去购买

抗阻动作选择的是传统壶铃动作加借助自身重量的空手动作，一天5个动作，每个动作6组，每组12-15次，中间间隔不超过30秒，简单列一些动作：

胸部---俯卧撑

二头肌---体前弯举

腿部---靠墙静蹲

核心---高抬腿

核心---直腿硬拉

综合---壶铃抓举

综合---荡壶

综合---箭步推举

有氧部分

有氧比较简单，很早之前买的单车，匀速骑行60分钟。

国内yingerjian 英尔健 室内静音健身动感单车299元包邮（需用券）结构稳固天猫商城现售499元，领取200元券实付299元包邮，入手好价！14年老品牌，入驻湖南卫视，全实景游戏的动感单车，蓝牙4.2智连APP，4D竞技游戏、好评11万+超大额券，高颜值实力派，骑行30分钟等于慢跑一小时，一个月瘦15斤太简单！采用多三角承重结构，更科学，更安全，结构稳固；N种骑乘位正中靶心| 值7 评论24 收藏29去购买

有条件建议购买划船机，毕竟带动全身，非常棒的有氧动作。

国内Schvodon 舒动 智能折叠水阻划船机 ZDK1999元（包邮，需用券）采用北美FAS级白蜡木天猫目前就是2799元，下单立减300元，领取500元优惠券，价格低至1999元，感兴趣的值友不容错过~舒动2021年春季新款划船机，支持VR、手机、平板、电视机等智能设备一键开启趣味运动方式，体验拟真情景，在家感受畅快与冒险，横向运动，不伤膝盖，细节出采实时反馈运动数据，并全 值2 评论1 收藏1去购买

四、关于减重的心得

减重单纯是觉得身体负担太大而且体能不够，作为一个生活压力非常大的社畜，降低体重是其次，更重要的是增强肌肉质量和增强体能，不然如何扛得住生活的命运的毒打。

最后，还是那句话，管得住嘴就能瘦下来。