新手向 篇十:一个三十多岁的中年社畜在一周内暴瘦10kg!分享下我的减重经历!

2021-06-23 20:39:20 71点赞 463收藏 107评论

创作立场声明:三份靠练七分靠管住嘴,文中商品都为自费购买,有兴趣的话可以抄作业试一试。

追加修改(2021-06-24 13:08:36):
追加说明: 由于本人体重基数很大,加上方法比较极端,没觉得一周减重10kg是一件很了不起的事情,所以只是晒了下一周后的称重结果和训练方法,没想到会给大伙带来质疑和困扰,非常抱歉。 正好我这次的目标不是95kg,而是夏天结束减重至85kg,所以会重新开一贴(只开一贴,太水没必要),重新严谨的记录每日的变化和具体训练,也会分享一些个人的观点。 最后,我是数码类作者,完成减重目标后也没有打算继续以做减脂或者健身的系列文章,除非有合适的活动会参加一下,不然还是会以数码评测和教程为主。

一、本人身体数据和作息简介

身高:190cm

体重(减重前):105kg

体重(减重后):96kg

睡眠时间(每日):3-6小时晚间睡眠+1小时午休+1小时来回路上小憩

训练时间(每日):80分钟

一个三十多岁的中年社畜在一周内暴瘦10kg!分享下我的减重经历!

一个三十多岁的中年社畜在一周内暴瘦10kg!分享下我的减重经历!

二、减重期的饮食结构

饮食方面并没有特别的配方,完全戒掉碳水,也就是米饭、面条、玉米等纯碳水化合物全部不吃。

因为每天工作时间差不多要10-12个小时,所以每天的食物只好用白煮鸡胸肉(加盐)、生黄瓜(生吃无调料)、生菜(生吃无调料)这三个不怎么需要处理时间的食物组成。

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三、具体训练内容

训练内容是本次减重的重点,训练时间为晚间10点开始,伪空腹训练(如果有条件想快速刷脂,建议还是做早上的空腹训练),训练分为30分钟低强度高组数抗阻和60分钟有氧训练

抗阻训练部分

由于长时间没有锻炼,肌肉强度和耐力都非常差,使用的器械为前几年19.9包邮购买的瑕疵品壶铃,重量为15lb。

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抗阻动作选择的是传统壶铃动作加借助自身重量的空手动作,一天5个动作,每个动作6组,每组12-15次,中间间隔不超过30秒,简单列一些动作:

胸部---俯卧撑

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二头肌---体前弯举

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腿部---靠墙静蹲

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核心---高抬腿

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核心---直腿硬拉

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综合---壶铃抓举

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综合---荡壶

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综合---箭步推举

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有氧部分

有氧比较简单,很早之前买的单车,匀速骑行60分钟。

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四、关于减重的心得

减重单纯是觉得身体负担太大而且体能不够,作为一个生活压力非常大的社畜,降低体重是其次,更重要的是增强肌肉质量和增强体能,不然如何扛得住生活的命运的毒打。

最后,还是那句话,管得住嘴就能瘦下来。

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107评论

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  • 最新
  • 最热
  • 107楼
    07-12 01:38

    [皱眉] 暴瘦10kg,我第一时间怀疑有癌症

  • 106楼
    07-12 01:19
  • 105楼
    1

    比较奇怪的是,一到中年就是容易长肉,可能是日常消耗小了一点,也不经常运动,所以造成了这种情况吧,能够坚持运动来达到健身以修身养性的目的,确实是非常不容易的,坚持是一方面,毅力也可能有很多关键因素去影响,所以佩服那种持之以恒减肥成功的人。

    其实想想也挺恐怖的 时间过得飞快 搞搞弄弄就到中老年 拖着一身膘可能到时候啥也干不了

  • 104楼
    07-11 20:12

    比较奇怪的是,一到中年就是容易长肉,可能是日常消耗小了一点,也不经常运动,所以造成了这种情况吧,能够坚持运动来达到健身以修身养性的目的,确实是非常不容易的,坚持是一方面,毅力也可能有很多关键因素去影响,所以佩服那种持之以恒减肥成功的人。

  • 103楼
    07-11 16:49

    这?自己嫌命长是自己的事,po出来误导大家有点过了。

  • 102楼
    07-08 18:12

    睡眠时间太短

  • 101楼
    07-08 14:55

    一周暴瘦10kg
    我就看了一个标题
    你去看医生吧,这么个掉体重法,你估计得了非常不好的病

  • 100楼
    07-07 20:42
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    5

    老哥你那篇文章的关键词是啥,大约什么时候发的,微博挺多挺难找啊

    我用#全力减脂记录#记了每天吃和运动 [害羞] 还没整理成系统的文章

  • 99楼
    1

    这是玩命。我前年3个月减重40多斤,205减到158。你一周10斤,这是脱水。不是减脂。。。睡眠太少,皮质醇高到离谱,这也能减脂就有鬼了。。。

    嗯 之前虚胖水肿的厉害 皮脂特别厚 前面也报了我的身高体重
    确实也有玩命的必要理由 看个人目标吧

  • 98楼
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    5

    老哥你那篇文章的关键词是啥,大约什么时候发的,微博挺多挺难找啊

    这是他名字吧

  • 97楼
    07-07 06:26

    这是玩命。我前年3个月减重40多斤,205减到158。你一周10斤,这是脱水。不是减脂。。。睡眠太少,皮质醇高到离谱,这也能减脂就有鬼了。。。

  • 96楼
    07-07 04:37

    那你可能得癌症了得去医院看看了

  • 95楼
    07-06 19:50
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    4

    我微博上发了,你搜“说的比唱的还好听”,然后任何问题随时咱们交流

    老哥你那篇文章的关键词是啥,大约什么时候发的,微博挺多挺难找啊

  • 94楼
    1

    第一张对比图作者动了小心机。可以看到第二张图很明显是以不同距离拍摄的,可能焦距也不一样,所以两张图虽然人和物都是一样的,但是第二张图就像缩放的一样,所有东西都小了一圈,有点假

    因为个子高 电子秤称重完凑近拍的 没你想的这么龌龊
    现在新起的记录文中间有完整拍摄的视频记录 有兴趣发出来之后再当大侦探吧

  • 93楼
    07-05 17:59

    第一张对比图作者动了小心机。可以看到第二张图很明显是以不同距离拍摄的,可能焦距也不一样,所以两张图虽然人和物都是一样的,但是第二张图就像缩放的一样,所有东西都小了一圈,有点假

  • 92楼
    07-03 23:51
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    5

    有点羡慕 这几天家里人情况严重 暂时先停计划全力照顾
    前几天称重在92kg左右 可能夏天结束前到85kg的计划完不成 微博先关注了

    嗨,我发给之前跟我互动过的一个zdm网友的,咱们也可以随时交流,别着急

  • 91楼
    1

    七天二十斤,这就是作死啊[吐血]

    不至于 之前虚胖的厉害 基数大而已 和克里斯蒂安那种疯子没办法比

  • 90楼
    07-03 16:23

    七天二十斤,这就是作死啊 [吐血]

  • 89楼
    07-03 15:35
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    这种随便看看,一周暴瘦10公斤,建议去医院检查检查

  • 88楼
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    4

    我微博上发了,你搜“说的比唱的还好听”,然后任何问题随时咱们交流

    有点羡慕 这几天家里人情况严重 暂时先停计划全力照顾
    前几天称重在92kg左右 可能夏天结束前到85kg的计划完不成 微博先关注了

  • 87楼
    07-03 00:00
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    3

    大佬,关注你两年了。🤣🤣🤣

    我微博上发了,你搜“说的比唱的还好听”,然后任何问题随时咱们交流

  • 86楼
    07-02 10:36
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    大佬,关注你两年了。🤣🤣🤣

  • 85楼
    06-29 21:43

    看了眼标题,就来翻评论了,果然,,,明天要早起十公里,睡觉睡觉,你们继续

  • 84楼
    06-28 21:16

    哥,这么减肥会出事的,不至于不至于

  • 83楼
    1

    我不觉得一周减10kg是了不起的事,想反一周减 10kg是件很恐怖的事,假如不是很胖的不建议采取这种极端的方法,减去的大部分都是肌肉和水份,减脂在后期肌肉的重要性不言而喻,加速瓶颈期的到来,容易反弹,这样的饮食结构能持续多久呢?3年5年?合理的减脂应该控制在一个月10-15斤,增加廋体重。[高兴]

    2

    感谢你友善的回复 不过还是得纠正两个误区
    最开始也说了 我的目标是夏天减重到85kg 也就是正常体重 不可能无限制的减重下去 所以在达成目标之后会恢复正常饮食
    另外老哥你的回复还有个误区 减重是肌肉和脂肪一起掉 并没有只掉脂肪的方案
    最后 我现在按照承诺 记录现在的执行计划(也就是这篇的后续) 并没有出现你们所担心的反弹 有兴趣可以等下篇发出来再来交流

    嗯,没说清楚是一起掉,肌肉比脂肪掉的更多些。

  • 82楼
    1

    我不觉得一周减10kg是了不起的事,想反一周减 10kg是件很恐怖的事,假如不是很胖的不建议采取这种极端的方法,减去的大部分都是肌肉和水份,减脂在后期肌肉的重要性不言而喻,加速瓶颈期的到来,容易反弹,这样的饮食结构能持续多久呢?3年5年?合理的减脂应该控制在一个月10-15斤,增加廋体重。[高兴]

    感谢你友善的回复 不过还是得纠正两个误区
    最开始也说了 我的目标是夏天减重到85kg 也就是正常体重 不可能无限制的减重下去 所以在达成目标之后会恢复正常饮食
    另外老哥你的回复还有个误区 减重是肌肉和脂肪一起掉 并没有只掉脂肪的方案
    最后 我现在按照承诺 记录现在的执行计划(也就是这篇的后续) 并没有出现你们所担心的反弹 有兴趣可以等下篇发出来再来交流

  • 81楼

    我不觉得一周减10kg是了不起的事,想反一周减 10kg是件很恐怖的事,假如不是很胖的不建议采取这种极端的方法,减去的大部分都是肌肉和水份,减脂在后期肌肉的重要性不言而喻,加速瓶颈期的到来,容易反弹,这样的饮食结构能持续多久呢?3年5年?合理的减脂应该控制在一个月10-15斤,增加廋体重。 [高兴]

  • 80楼
    1

    健康比较重要。一周20斤要命

    没办法,工作压力大,吃和休息没办法保持稳定,只能趁着不忙下猛药。

  • 79楼
    1

    1.量体重那张图脚都恨不得踩在地上了。 2.没有对比图不知道真假,也无法直观感受体脂水平和体型的变化 3.一周减20斤,你不是在编,就是在玩命,大概率是编的,吉尼斯世界纪录最快的减重速度是100天160斤,好家伙你7天就20斤,下次编咱编个靠谱点的数字。或者,你之前是肿成啥样? 4.碳水全戒,一周能挺,一个月、一年你试试你的身体能不能挺得住,再恢复碳水,哪怕是低碳,看看你反弹不反弹就完事了。 5.就你吃白水鸡胸肉里面那点盐,没有额外充足的钠摄入,运动还流失这么多,即使体重有下降,减的也是水,钠摄入长期不足导致的后果自己去查查 6.不要胡编误导大家了

    2

    作为一周六练加三次以上篮球,系统撸铁一年半CrossFit半年的人表示,无论真假,这种方法都极其不适合参考和学习。我上个月参加cf box的减脂大赛,吃得极干净运动量比他大得多得多,一个月减了十三斤多一点,体脂降了7个点。减脂也好,减重也好,要先明白目的是什么。减重想要快并不难,但一来不可持续且反弹风险大得多,二来对健康损害太大。所有断碳的生酮的,建议查一下柳叶刀2018年的文章,关于碳水供能比例和期望寿命的研究。低碳组期望寿命最低,比中碳组低五年。五年的生命,值得用一时的减重效果换么?而且还有研究,半年以上的减脂,低碳组和其他饮食法在卡路里摄入相同的情况下没有显著区别。只是前三个月更快,为什么?是因为断碳之后会脱水(也是健美备赛要充碳断碳的主要原因),体重当然会掉的快。

    4

    我马上就37了,上个月全力减脂一样可以40天减掉8KG,而且是完全吃饱(每天2500大卡摄入),肌肉损失也极小。年龄并不是什么不可逾越的障碍

    这次减重我心里还是清楚的,掉的肌肉偏多,先快速减重再说,不然天气冷下来又得拖延了。

  • 78楼
    06-25 09:44

    健康比较重要。一周20斤要命

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