从减肥到健身全记录 篇二：无氧运动结合有氧运动度过平台期

托尼大叔震楼

继第一篇坑爹经验出炉以后很多小伙伴表示，太坑爹了，纷纷表示要是不继续写下去要和楼主平分金币，为了金币的安全，楼主决定提前写下本片经验。

前言，其实楼主写第一篇的经验也是为了帮助一个楼主的朋友减肥，其实减肥说简单就是6个字“管住嘴、迈开腿”，但是就是着六个字难道了一大批英雄好汉，所幸的是楼主成功了，于是就教教自己的好朋友，同时还在帮助一个很瘦的同学增肌，在第一篇经验下面也看见很多热心人解答网友的问题，楼主继续下下去的动力就有了，依旧和前一篇一样，口语化的语言较多，问比较稳为随意，多分享自己的心得，少复制粘贴。那么，继续

一、不要过多关注体重

很多同学一上来就关心体重，这是没错的，如果你是一个大胖子，那么关心体重没关系，如果您提醒标准，外观不错，那么在体重的标准上，还应该多关心两个数值，先介绍下常规数值

1、BMI：身体质量指数，是体重和身高的比值，可以客观的确定肥胖的指标，但是由于仅仅是考虑了体重和身高，bmi只能判断外在的肥胖度。说白了，你是个胖子，一眼就能看出来，那么你就该减肥了。

如果您减肥到一定水平了，bmi也正常了，那么以下两个数值您要多关

2、PBF：体脂百分比，不单单考虑了体重，还将体脂肪的体重所占debilitating来决定肥胖程度，体重不是判断一个人是否肥胖的必要条件，就好比肌肉发达的人往往体重很高但是体脂很低，体质百分比比体重在后期判断肥胖更为重要。

3、WHR：腰臀比，很多人尤其是MM，脸小看起来也不胖，但是该数值缺不合格，一般男性超过0.90，女性超过0.85就会判断为腹部肥胖，这和现代人久坐不动的生活习惯有着密切的关系PS，楼主这会是打一会字就去过一组俯卧撑，真心不喜欢长时间坐着啊，尤其是饭后。

在这里教各位男士一个简易的测量方法，如果您的胸围小于等于腰围，您买衣服看的是腰围，那么，您该减肥了！！！

二、明确目标，分阶段进行

很多人，包括楼主的小伙伴，有这样的心态

一上来就想局部减肥，其实楼主也这样希望，能有办法局部瘦下来那该多好啊，到那时可悲的是，办法没有，但是可以有办法可以局部锻炼使得你的肌肉更加紧致看起来你的腿细了或者胳膊细了，前提是你的脂肪要少，所以在还是个胖子的阶段就别想了。

贵在坚持，减肥容易，坚持不容易，所以楼主在第一篇经验的时候就告诉大家，一定要坚持下来，如果连自己随便找一个自己喜欢的运动坚持一个月都做不到，那就别想看看别人的训练假话严格要求自己了，所以坚持很重要。请先达到第一篇日志中对饮食以及运动的基本要求以后再来看第二篇

所以说，要分阶段明确目标，这样一来有如下的好处

1、每一个阶段知道自己的重点是干嘛，同时减肥的任务小，动力足。

举个例子，楼主一共减少了100斤，到那时一开始楼主就要说我要减肥100斤，别说你不相信，楼主我自己也不相信啊，100斤啥概念啊，活生生的一个妹纸啊，但是分阶段这个阶段做什么运动减少多少，下个阶段换个运动减少多少，在下个阶段吧腰围减少到多少，无形中，你将一个庞大的任务就这样分解下来了，这样既有利于减肥，又有利于坚持，楼主的观点是，把减肥看做一种生活态度，要意识自己是在运动，而减肥仅仅是运动的结果，不是目的，不要为了减肥而去运动，而是按时运动就一定能减肥。

2、每一阶段都会做不同的运动，不枯燥

相信您很多人和楼主一样，要是每天都做同样的事情会疯掉的，毕竟咱又不是专业的健美运动员，锻炼仅仅是业余爱好，所以分阶段锻炼可以使得枯燥的过程中带来一些新鲜感和刺激感，当然最大的是成就感！！！

三、理智看到平台期

1、神马是平台期

平台期即减肥停滞期。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

以上是百科，说白了就是基础代谢率下降导致吃入的热量和消耗的热量达到了一个平衡。在实际的健身中多发生于注重有氧而忽视无氧运动的人，很多人在这一阶段很痛苦，天天上秤，天天看，体重就是不变，在这里楼主的建议有两个，一是不要关心体重，将重心放在腰围等容易堆积脂肪的地方，只要是围度下降了也是瘦了，二是开始第二阶段的运动方式。无氧运动叠加有氧运动。

2、度过平台期

平台期不可怕，可怕的是因为平台期放弃运动的人，楼主也经历过平台期，接下来是楼主度过平台期的方法，很简单四个字加一个符号，无氧+有氧。

雷迪森和先生们，一个月（其实不到一个月）的自由有氧运动坚持下来没有，要是坚持下来了，那么该换方法了哦。将身体的几个肌群练起来，为了将来的健身阶段打好基础

楼主采用的方法是将胸、肩、背、腿、胳膊五个部位每填一个部位进行无氧练习，之后叠加30分钟到40分钟的hiit训练，那效果，杠杠的。

如果若在家练习，外加以下两个东东

[商品：凯速 抓举举重杠 杠铃杆1.2米直杆(可搭配孔径28mm的杠铃片)]

配合上次的哑铃，一副组合杠铃就出来了

再有这么一个凳子您的家庭健身房基本就出来了

[商品：飞尔顿 多功能小飞鸟哑铃凳 仰卧板 腹肌板 仰卧起坐 超结实耐]

胸

不光女人要看胸，其实男人也要看，胸肌练出来有一个最大的好处是会在视觉上尤其是侧面看，你的腰围很细，就好比翘臀显腿长一样，

胸肌推荐以几个动作

杠铃平推

杠铃斜上推

杠端臂屈伸

如果您在家，就做俯卧撑

以上动作可以充分的锻炼到胸部，如果您在家，做不了杠铃，可以再俯卧撑的基础上添加，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，或者弹力绳夹胸

肩部

肩部就好比一副铠甲一样，肩膀练出来了，在视觉上除了会显得肩宽以外，还会觉得腹部变瘦，小伙伴们，得抓紧啊

侧平举 充分锻炼三角肌中束 第二张图会外加一点前束

前平举 充分锻炼三角肌前束

哑铃耸肩 充分刺激斜方肌

哑铃推举 集中刺激三角肌 可以用椅子替换图中的瑜伽球，做的过程中要挺胸收腹

俯身侧平举 该动作做的时候保证身子挺直， 双腿微曲缓解膝关节压力，是刺激三角肌后束的不二之选立身哑铃划船 如图 该动作可以充分锻炼三角肌前中束和斜方肌

如果在家，以上动作都可以替换成弹力绳。

背部

哑铃单手划船

杠铃俯立划船 和哑铃一样 背部要挺直

胸前下来 该动作是个标准的健身房动作 再家里的小伙伴可以使用弹力绳找一个高的固定值点替代

俯卧挺身 如果在家 找人帮忙压住腿也可以做该动作

引体向上 练背的终极动作 遗憾的是 很多人一开始做不起来
胳膊（二头肌、三头肌）

平举，可以换成哑铃或者弹力绳

仰姿反屈伸 出门旅行居家必备动作 可以采用单脚或者使用两个凳子增加难度

俯立臂屈伸 注意该动作和划船的区别 做该动作上臂贴紧体侧的同时是不动的

拉力器上拉 和下拉 不在健身房的童鞋可以使用弹力绳找到相关的支点代替

腿

深蹲 膝盖不要超过脚尖 如上两张图所示 不要完全蹲下去做成上图的全蹲 那样压力太大

半蹲、全蹲和深蹲的区别：

　　全蹲：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面为止，这是国际标准，力量举、壮汉、健美训练大多采用这个标准。

　　半蹲：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。

以上数据来源于网络

实际锻炼起来 深蹲和全蹲差别是很微妙的 建议多做深蹲和半蹲 并且配合下图的小蹲 做的过程中注意膝盖 同时脚趾头能自由活动
在家练习还可以照着莱美的body pump 杠铃操练习 你会发现多是小蹲加深蹲或者半蹲的节奏

小腿锻炼的基准就是举踵

以上的五个部位可以分开每天练习一个，然后休息一天。也可以每天统一锻炼然后休息一天，比较好的方法是挑选两个动作+40分钟有氧

比如

周一 胸、背+有氧

周二 肩、胳膊+有氧

周三 纯有氧+腹部

周四 腿、背+有氧（可以做有氧搏击）

周五 肩、胸+有氧

周六 纯有氧+腹部

周日 拉伸或者休息

你问我腹部怎么锻炼，霍顿大叔的腹肌撕裂者就够了

　 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。由于是减脂为目的，动作做到12-15RM,强度不要太大，竟可能做到力竭，然后配合有氧运动会事半功倍的。原理很简单，无氧运动会充分的消耗糖原，接下来的有氧运动会事半功倍。

建议大家不要一上来就做4-6RM的超级组，原因有两个

1、一上来就大重量，作为一个长期不运动的人来说，易受伤，部分动作甚至可以造成不可逆转的生理损伤，严重的甚至会威胁到生命

2、动作不标准导致各种借力，没有锻炼到该锻炼的地方导致效果不明显

在这个阶段，核心目的还是减肥，所以无氧运动做轻重量的还可以使得你可以充分体会每一个的动作的要领，体会每一个动作能刺激到哪一块肌肉的那种感觉，为接下来的塑身阶段打下良好的基础

后记，别人的故事终究是别人的，别人的计划也是别人的，楼主一开始减肥的时候看了各种减肥达人的新闻报道视频甚至网站。有的成立小组，买卖食谱。号称吃自己的食谱可以减肥，一个食谱要500元，有的录制个视频，卖光蝶，一套什么都不带光碟能卖到500元，要知道一套正版的最新的全套P90x3也不过这个价格，有的在微博买卖各种所谓的减肥代餐。楼主一个都没有相信，楼主一开始的减肥老师是xbox360，楼主在玩《形可塑》，从那时候起，楼主喜欢去运动，也意识到别人的方法不能去复制，所以楼主建议大家在看了楼主这么多的废话以后，选定一个符合自己的方案，不要着急与别人的方法，适合他人的不一定适合你，你的身体只有你自己知道，同时欢迎大家积极讨论减肥方法，最后预祝每个胖子都瘦下来。

注：本文文字部分来源于《囚徒健身》《四周练出一身肌肉》《施瓦辛格健身全书》《知乎网硬派健身专栏》《徒手健身》等大量书籍中楼主自我总结

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