​初闻不知曲中意，再听已是曲中人———第二次马拉松后我能给您分享些什么

前言：如果你知道那个为传递胜利的消息，一口气横穿马拉松平原的小伙菲迪皮茨，就会对马拉松的认知望而生畏！对于绝大多数人，马拉松是一辈子都不会触碰的事情，因为它确实是一项挑战极限的运动项目！而对于两年业余跑步爱好者的我再谈马拉松，真是初闻不知曲中意，再闻已是曲中人！

从去年12月11日完成人生首个全马，这是人生第二个全马。从决定到开跑总共8天时间的准备，硬是被赶鸭子上架…但这并没有对我构成道德绑架，我是自愿想完成这次的约定的，多多少少心里还是很忐忑，因为我四月份整个月都在备战考试，没有怎么好好跑步，一整月的跑量勉强达到100公里！这样的训练强度和跑量想在全马有成绩上的提高，感觉不大可能！

两次马拉松成绩对比

对于跑步坚持这么久纯粹是业余，对于许多专业术语跑步方法都没有深入了解与挖掘过，对于跑步技能的提高也没有被专业指导过，上次跑全马，全凭对跑步的极限挑战，想试试自己跑步一年多到底达到了怎样的水平！这次谈全马给大家分享的不是浅层次而全面的知识，而是有侧重点的给大家分享两次全马下来自己的进步和感悟。

跑前应该做些什么

1.准备跑马前自己的心理是否做好了充分的准备。在身体允许的情况下是否能够健康平安的跑下这42.195公里的距离。

2.身体是否患有心脏病（如先天性心脏病、类风湿性心脏病、冠状动脉病、严重的心律不齐以及心肌炎等）、慢性病（如高血压、糖尿病、脑血管疾病等）以及体重超标或者严重的跑步伤痛，以及不适合跑马拉松的其他因素。做好身体各项的评估和检查可以大大降低跑马的风险。

3.跑马的装备丰俭由己。具体衣服的选择根据天气，遵循上宽下紧、排汗速干的着装。我自己穿碳板跑鞋，稳定性弹力都非常好。再戴一块运动手表，以上都是硬件装备。因为我们是自发的业余跑者，自己还准备了能量胶、盐丸、功能饮料、越野跑的水袋（还可以装一些零碎的东西），这样装备就齐全了。

烈日下我们负重前行

水袋

4.充分的休息与放松。跑前前几天不再建议训练LSD或者间歇性的跑步训练，过于担心自己失去了状态，可以做一些瑜伽的动态拉伸配合增强核心训练为主的无氧运动（比如平板支撑、深蹲、靠墙静蹲，开合跳等以动态为主的训练，这些都是我自己平时查询资料总结出来的王牌动作），再配和放松肩颈的训练（肩绕环，跪姿俯卧撑）和腹部训练（卷腹，腹式呼吸），最主要的还是放平心态，最坏的结果不过中途停止，因为人生不止这一场马拉松，我们生命大过一切！

出发了，此时内心空空如也

5.路线和时间。因为自发组织，要提前规划好路线和大家能在一起的时间。路线的规划和地理位置的预判，能让自己在脑子里跑马，让备战更加充分而不至于慌乱。跑步本来就很枯燥孤独，能约到一起跑全马的朋友更是寥寥无几，所以合理规划大家统一的跑步时间尤为重要！

我们的跑步路线安排

日本著名的作家春上村树就是一个跑步爱好者，他曾在自己的著作里引用一名非洲长跑选手的座右铭：“痛楚难以避免，而磨难可以选择”！对，没有人逼你去跑完一场马拉松，每个人跑步的初衷一定不是跑一场马拉松，但是马拉松却是跑步者的终极挑战吧。一场全马是经过持续3到5个小时高强度的磨难，也正因为经历这痛楚，让我明白活着的意义，至少是一部分的意义。在长年累月的工作、生活和社交中，我发现自己并没有什么更长足的进步，反而变得更加木然，抛开这些，马拉松让我看到了生活之外行为之中更加有价值的流淌在血液里的东西！可能在短时间里，很难从工作生活中看到变化，而财富上的变化需要更长时间的积累，这并没有什么关系，我相信胜利和成功并非都是偶然事件。

村上春树

骑行中的自己

跑步的自己

跑步全过程的感悟

现在我将自己5个小时的磨难和经历与大家分享，希望和您共勉！

1.如何合理把自己的体能分配在全马过程中？

2.轻松高效转换心率跑和配速跑的奥秘。

3.乳酸布满全身的时候是怎么度过，又是如何坚持下来的？

4.撞墙期是否巧妙安全地度过了？

5.跑完全程感觉身体的感知如何？

带着这些问题我将自己在第一次全马中遇到的问题和疑惑，以业余爱好者的初心和认知归纳成心得和体会，分享给热爱跑步的您，还请各位专业大神批评指正！再次感谢！

1.体能合理分配在整个全马过程，是由平时合理的训练+对身体的自我感知+一定的跑步天分综合考量的。

而平时有素系统的训练分持续跑和间歇跑两大类：

①持续跑根据运动强度的不同，可分为轻松跑、配速跑、乳酸门槛跑三类；

②间歇跑指跑步过程中有规律地在冲刺与休息中循环。也可以再划分出两种训练方法：跨越乳酸门槛跑和反复冲刺跑。

我自身因为时间有限，自始至终以轻松跑为主，偶尔会加餐配速跑，不太注重乳酸门槛跑和间歇跑的训练。但全马却像筛子一样能筛出跑者是否经过系统全面的训练！所以体能分配这一块无法自我控制，仅凭对身体的感知及时补充能量，凭借意志力才完成了预判5小时的全马！

2.心率跑到配速跑的高效转换。体能充沛心理状态良好的情况下，配速控制在心率承受范围内，调整好跑姿，集中注意力全力开启全马配速跑，也是这个阶段持续跑的持久度决定了整个全马一大半的战绩。它比轻松跑要求要高一点，但整个过程还算轻松，达到心率无法承受的配速时，已经体力透支，有氧耐力已经接近尾声了！

3.一般情况下30公里是一个坎儿，跑这次全马前我的半马成绩是213，而这次看了一下自己由于开跑时的高温天气（当天我们北京时间下午5点开跑，而新疆此时正是爆热期，气温35℃，为了保存体力，我一直配速保持在630--700之间），所以前半程用了230左右的时间。把全马按每10公里完成的成绩来细化，后半程每10公里保持在111，而在30公里开始体内乳酸堆积达到一个峰值的情况下，保持这个速度是比较乐观的，在经过后期系统训练，配速会有所提升的！

每公里的时间分配

步频和步幅

再把注意力拉回乳酸堆积，全马的前30公里左右，主要是消耗糖原和脂肪来供能，当糖原消耗完就会开始消耗分解体内的蛋白质来持续供能，来不及被氧化的部分就不得不依靠“无氧供能”，这样就会在人体内产生乳酸，通常情况下乳酸产生的速度大于消耗的速度，而这些未被消耗掉的乳酸，就会堆积在人的身体内，使人的全身酸痛产生疲劳感。而这些堆积在体内的乳酸，随着跑步的结束，就会很快排出体外（我们通常所说的“排酸”并非“此酸”，后续再分享“排酸”）。身体机能根据训练不同，达到乳酸阈值的时间也不同，身体无氧供能时间比起有氧供能还是比较短暂的，一旦达到乳酸阈值，跑者就会心有余而力不足了，就会无一例外地撞墙！这让我想到了乳酸门槛跑训练的重要性，它通过提高有氧系统的供能能力，推迟乳酸阈值的到来时间，从而以更充沛的体力和更短的时间完成全马。而间歇跑的训练，更是乳酸门槛跑训练的进阶，也称作跨乳酸门槛跑，可以提升身体耐乳酸能力，可以在运动强度达到无氧阶段时对身体摄氧系统形成压力，提升身体摄氧容量！反复冲刺的间歇跑更是极限的突破，如果我们的身体适应了此强度的训练，可以在全马赛场上更好地应对突发状况突破PB！

本次训练效果

4.撞墙期能否顺利度过，和平时的训练有关，也跟补充能量、电解质和水的时间分不开，有条件可以有可靠的后勤保障，很大程度上缓解了内心的焦虑和压力，能帮跑者很好地度过撞墙期！这里着重和大家分享补给的时间问题。能量和电解质的补给尽量提前，跑者一定要对自己的身体有准确的评估，不能等到能量消耗殆尽，电解质紊乱而导致头晕目眩再去补充。能量尽量选择含糖高易吸收的流质，容易被身体吸收而快速供能。盐丸每8公里左右或者根据身体水分流失程度补充。水分的补充建议多频次而少量！我们一路下来补给品有红牛，葡萄糖补液，纯净水，能量胶分别在25公里和35公里处各吃了一个，盐丸在15公里和26公里处各补充了一次，26公里处还吃了半个面包！而且补给车每三公里等我们一次，每一次我们都会补一次水，有这样的后勤保障，才让我们无忧无虑跑完全马，没有遇到撞墙期！真的是大爱，非常感谢！

跑完全马已是半夜11点多，和陪跑李总合影

5.跑完42.195的时候，自我感觉良好。因为补给车的一路相伴，后期有氧耐力持续时间很好，配速跑一直没有超过最大心率承受范围的83%，我今年34岁心率最大承受范围（208-34*0.7=184），但是最后因为体力已经被消耗到极限，心率再稳定配速都没有提升，一直在650左右保持！所以全马是一个跑者综合素质的考量，一定要在一个体能和时间都能可控的最短时间完成，否则就是对身体最大的消耗！

跑到最后一直维持在150多的心率值

6.最后给大家分享一下“排酸”。通过查阅资料，我才知道大家经常所说的“排酸”，叫做“延迟性肌肉酸疼”，一般出现在跑全马后的第2天，在48小时或72小时后达到高峰，这种肌肉酸痛是肌肉损伤引起的反应，表现为压痛，僵硬，有的人会肌肉肿胀，超出长距离和平时训练水平的强度后，髋关节，大腿根部、前侧，小腿前侧伸肌，后侧屈肌，这些部位的酸痛感，不是靠一时的拉伸可以快速恢复的！所以跑完全马后再来一个三五公里的排酸是不科学的。肌肉损伤，我们需要通过休息来恢复，而不是再去跑个几公里。延迟性肌肉酸痛，一般在跑后1-2个小时之内用冰敷效果最佳，因为冰敷可以延缓血液循环，有效的缓解肌肉的酸痛感。之后的24小时可以采用热敷，辅助静态拉伸或者舒缓的瑜伽练习，充分休息5-7天的时间，再逐渐恢复训练！

和我年龄最相近的跑友，结识时间最久

跑在后面我们也光荣

沙尘暴来了，我们还在坚持

7.跑后营养的摄入由个人而异，不再赘述！

我的跑马感言

我曾是一个162厘米70公斤的胖子，曾经也讨厌跑步，体育成绩从来都不及格！起初跑步是为了减肥，后来一发不可收拾地爱上了跑步，期间遭受过很多非议。有人说跑步伤膝盖，因为膝盖的损伤不可逆，有人说跑步减肥容易反弹，因为一旦坚持不了持续的消耗大于摄入，那么体重增长指日可待！但我用自己的行动证明了他们的顾虑跟“担心”。科学健康的跑法让我们可以长久跑下去，通过跑步我改变了许多许多，那些你能想到的标签都贴给我吧，因为我值得！跑步让我结识了许多积极充满正能量的朋友，所以才能够在特定的时间和地点一起完成马拉松这样的极限挑战！而每次马拉松的完成都是对我现阶段人生的重新洗牌，马拉松就像浓缩的人生，煎熬却精彩地完成了。没有预演，每一秒都在现场直播。如果痛楚有极限，那马拉松的完赛成绩就是自己结束这段痛楚的定量！而决定完赛成绩的便是自己每天那些微不足道的坚持！

我们来自不同的出处和年龄，却有同样的追求

我们累并快乐着！

因为热爱，所以我们永远在路上！因为在路上，所以我们一直年轻！