Meal Prep 工作健身便当關不饿肚子也能瘦!
前言介绍
今天来分享一下我的年后減脂餐单:
早餐:咖啡 酸奶 香蕉吐司
午餐:自制減脂健身便当
晚餐:水果牛奶
通过自己备餐,合理控制每日蛋白碳水的摄入,同时不要吃的太凄苦。
坚持不点外卖,自己带午餐上班的秘诀:
准备一个好看的便当盒!
食谱尽量符合:
方便:可执行性高,做法不要太复杂
营养:尽量多样化,可以随时调整组合
味道:增加满足感,避免下午点奶茶吃零食
你可以在下面的食材中,自由组合便当一款主菜+两种蔬菜+主食坚果鸡蛋
🥚 Protein 蛋白质
鸡胸 X三文鱼 X牛排X虾X羊肉
🍙Carbs 碳水
意面 X土豆 X红薯 X藜麦
🥬Veg 蔬菜
芦笋 ×荷兰豆 X西兰花 X南瓜 X木耳X口蘑
🥑Fat 油脂
牛油果 ×腰果 X巴旦木 X 核桃仁
🍱Lunch Meal Prep
1️⃣鸡肉牛油果便当
鸡胸是我最主要的健身食材,优点是便宜,缺点是口感。
如何把鸡胸做得比较嫩呢?
鸡胸可以切成两片,薄一点好煎,不容易老;
用盐、胡椒、柠檬腌渍,可以软化鸡肉;
中大火煎至两面金黄,往锅里撒一点水,加盖用蒸汽焖一会,吃起来不会太柴。
2️⃣三文鱼蛋卷便当
最简单的快手版煎三文鱼:
三文鱼切成小段,淋一点柠檬汁去腥;
烧热平底锅,橄榄油小火煎香;
出锅,可以撒点海苔或芝麻。
3️⃣牛排土豆便当
牛肉:选牛肉粒,煎完不需分切;高溫煎牛肉,表面微微焦痕就好;撒胡椒和少量盐调味。
土豆:切小块,加点油拌匀,撒辣椒孜然,放烤箱
200度烤20分钟。
4️⃣虾仁滑蛋便当
虾仁滑蛋:虾仁下锅炒熟;打鸡蛋,加一点点水打匀,口感更嫩;倒入蛋液,翻炒片刻,加入虾仁,关火起锅。
烤地瓜:230度烤40分钟,香甜又不囤积脂肪。
5️⃣涮羊肉意面便当
• 水煮羊肉:羊肉片清水涮熟;用淡味酱油,加葱姜蒜调个汁,吃的时候淋上酱汁。
小结
其实不需要严格执行5天,每周选两三天,40分钟左右就能完成两天的分量,调味尽量简单,根据自己的喜好轮换其他搭配,不额外增加热量,同时也保证美味。
小小推荐
最后也给大家介绍一下不错的便当盒,这款Monbento可微波多层便当盒非常实用,上班族学生便当盒很不错的选择
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