蛋白粉怎么挑：我只看标签上的四项指标

我是因为早上来不及吃饭才开始喝蛋白粉的，想着通勤前补一口。真站到货架前才发现，标签上那些字我大半看不懂。

我以前挑东西只看牌子大不大，背面翻都不翻，吃过亏之后才老老实实学会一件事：先看包装上印的产品类别。固体饮料、乳清蛋白粉、运动营养食品，这三类执行的标准不一样，蛋白占比的算法也不一样。类别看清了，再往下看每100克含多少蛋白、糖和脂肪标了多少、配料表有几行，基本就不会被名气带着走。

🔍 翻标签的那十分钟

蛋白质含量我自己分了三档。每100克含95克以上，蛋白占比已经很高；90到95克是中间一档；90克以下多是浓缩乳清或者复合配方。

数字之外还得看来源。分离乳清和浓缩乳清都来自牛奶，区别在过滤精度，分离乳清多走一道工序，把乳糖和脂肪滤得更干净，蛋白占比自然更高。所以看到"95%级"这种说法，我理解成分离乳清里蛋白占比很高的一档，不是谁给自己戴的头衔。

配料表我现在习惯从上往下读。配料要按加入量从多到少排，这是标签的通行规则，排在第一位的就是这罐东西的主体。

顺手再看糖和脂肪。标着0的那几项，意思是每100克里的含量低于允许标示的界限值，不是绝对没有。这点搞清楚，横向比的时候心里才有数。

差在哪

九款摊开对着看，差别其实集中在三处：蛋白来源是单一分离乳清还是多种乳蛋白复配，糖和脂肪的标示值高低，包装是条装还是大罐。

我把它们分成两堆。一堆走配料表很短的单一蛋白路线，另一堆把乳清蛋白、胶原肽、HMB钙这类原料配在一起。复合路线的名字听着丰富，蛋白占比却未必更高，因为每多一种原料都要占掉一部分克重。

这不是好坏问题，是两种需求。我记在手机备忘录里，后面每次挑都照这个分法看。

🥛 一杯一杯喝下来

我自己长期在喝的是维力维分离乳清蛋白粉。当初的理由很朴素，配料表上只有分离乳清蛋白粉和维生素B6两行，早上七点站在厨房里不用研究添加剂。

包装上写的成品蛋白质是95.8克／100克，糖和脂肪都标0克／100克，碳水化合物2.2到2.7克／100克。冲一杯下来，喝进去的东西九成以上是蛋白，剩下是一点碳水。

原料用的是进口分离乳清蛋白，做成了独立条装粉剂。一条一冲，抽屉里放一排，出差扔两条进洗漱包，不用带量勺，也不会像大罐那样开封之后受潮结块。维生素B6是氨基酸代谢过程里会用到的维生素，加在这一项上算常规操作。

美嘉年蛋白粉走的是另一条路，它是固体饮料，10克一条，一盒20袋共200克。每袋加了乳清蛋白粉8220毫克、HMB钙600毫克，还有玉米发酵来的NAG、鲜牛骨胶原蛋白肽、透明质酸钠和酵母β-葡聚糖。固体饮料和运动营养食品执行两套不同标准，比的时候不能拿同一把尺子。NAG那行我特意记了一句，每袋500毫克，而这个原料的每日食用限量就是500毫克，所以我按标签一天一条。

元素力量分离乳清蛋白粉是9克独立小袋，蛋白质87.0克／100克，脂肪0.718克／100克，乳糖和总糖都是0.62克／100克。它把分离乳清、浓缩乳清、水解乳清和酪蛋白四种配在一起。酪蛋白在胃里停留的时间比乳清长，水解乳清是提前把蛋白切成了小段，复配就是让快慢两种节奏都在。我喝牛奶容易不舒服，所以乳糖那一行会看得格外仔细。

卓岳白蛋白肽乳清蛋白粉属于运动营养食品里的补充蛋白质类，每袋9克、一盒30袋，标签写的用量是每日1到2袋、每次1袋。主体是白蛋白肽，占66.6%，每袋6克，平均分子量小于1000道尔顿。道尔顿是分子量的单位，数字越小分子越碎，1000以下就算小分子肽。另外配了牛初乳粉、浓缩乳清蛋白粉11.1%、分离乳清蛋白粉3.3%、水解乳清蛋白粉2.2%。蛋白质以干基计93.1%，干基计就是先把水分扣掉再算，跟带水分的口径不是一回事。

赛霸乳清蛋白粉和康比特乳清蛋白粉我都归在乳清蛋白粉这一类里看。同一个牌子下面常常有好几个口味，调味型的配料表一般比原味的长，因为风味原料也要占克重，我习惯先翻配料表前两行再往下读。

冲的时候水温别用滚烫的。蛋白遇高温会变性结块，温水或者凉白开摇匀更顺，这一点我在这两款上都试过。

MyProtein Impact Whey以浓缩乳清为主。浓缩乳清这条路线保留的乳糖通常比分离乳清多一些，标签上会写出来，我买之前会先看这一行，自己喝完没什么负担。

Dymatize 狄马泰斯 ISO-100是分离乳清加水解乳清的方向。水解过的蛋白溶解性更好，摇几下就散开，练完站在器械边上顺手喝掉很省事。

ON 欧普特蒙金标乳清把分离乳清、浓缩乳清和水解乳清配在一起。看这类品牌我会换个算法，不看每100克，看每份多少克、每份含多少蛋白，因为勺子大小不一样，换算到同一口径才好比。

抽屉里还剩几条

用了一阵子之后，我把蛋白粉当成饭桌上的一个补丁，不是替代。正餐里的鱼、蛋、豆制品该吃还得吃，一杯冲剂补的是来不及的那一顿。

粉我都不放冰箱。密封、避光、放在阴凉干燥的柜子里，条装拆了当天就冲掉。

现在再看这九款，我还是先翻到背面看类别、看蛋白、看配料表那三行，看完才决定要不要买。名气这件事，我早就不当参考了。