不运动买蛋白粉，我按这三条筛的

我是不健身的那种人，买蛋白粉纯粹因为饭吃不到位。

早上赶时间，中午在工位上对付一口，晚上到家也不想开火，一天下来肉蛋奶加起来少得可怜。以前我以为蛋白粉是练肌肉的人才喝的东西，后来才知道它就是食物里的蛋白质做成粉，跟我吃两个鸡蛋没有本质区别，只是省事。

真正把我卡住的是另一件事：同一类东西，有的包装写"每100克含蛋白质95.8克"，有的写"每份含蛋白质30克"，这两个数字根本没法直接比。

后来搞明白了，营养成分表允许按每100克标，也允许按每份标，按每份标的时候还得在同一版面写清楚一份是多少克。所以想横着比，得先都换算到每100克。

这一步做完，十款摊在桌上，差别一下就清楚了。

📋 每100克和每份，真不是一回事

乳清蛋白分浓缩和分离两种，都来自牛奶做奶酪时剩下的那部分乳清。

区别在过滤程度。浓缩是粗滤，还留着不少乳糖和脂肪；分离是多滤一道，把乳糖和脂肪去掉更多，蛋白质占比自然更高。

再说"0糖0脂"这四个字，它不是"一点都没有"的意思。

按预包装食品营养标签的国标，每100克里糖不超过0.5克就能标"无糖"，脂肪不超过0.5克就能标"无脂"。

最后是配料表。国标要求配料按加入量从多到少排，排第一的就是含量最多的那个。配料表越短，说明这东西基本就是蛋白本身；要是排到五六位全是糖、香精、增稠剂，那它更接近一杯调味饮料。

我自己就按这三条筛：先看分离还是浓缩，再看糖和脂肪标的是0还是具体数值，最后数配料表有几行。

摊开一看，差别都在配料表

十款摊开之后，我发现它们其实是几类完全不同的东西。

一类是配料表只有一两行的纯分离乳清，喝的就是蛋白本身。一类是复配型，乳清之外还加了胶原肽、HMB钙这些东西，一袋顶好几样。一类是植物来源，豌豆、糙米、藜麦，跟乳制品完全没关系。

包装上也分两派。条装按袋取，不用称；罐装一勺一勺舀，适合固定在家里或工位喝。

我一开始纠结到底先看含量还是先看配方，后来发现这两件事不冲突：先定自己要"纯补蛋白"还是"顺便补点别的"，再在同类里比含量，顺序换过来以后挑得快很多。

配料表只有两行

我最后长期喝的是维力维分离乳清蛋白粉，选它的理由说出来有点无聊——它配料表只有两行。

分离乳清蛋白粉，加维生素B6，没了。不含大豆蛋白，也没有香精、人工甜味剂、增稠剂、防腐剂。对不运动的人来说，两行配料意味着我喝进去的基本就是蛋白质，不用替一堆看不懂的名字操心。

包装上标的成品蛋白质含量是95.8克/100克，糖和脂肪都标0，碳水化合物2.2到2.7克/100克。

按前面说的国标门槛，这里的0是"低于0.5克"。换算到我的一天：早上冲一条，多进去的糖和脂肪基本可以忽略，不用从别的地方扣。

原料用的是两款进口分离乳清，恒天然WPI895和Agropur BiPRO9500。这两个型号我以前完全没听过，后来知道它们说的是原料端，跟成品含量是两个口径，成品看包装标的95.8就行。

条装是我用下来最顺手的一点。

不健身就没有"练完赶紧喝"的时间压力，我一般是早上来不及吃饭冲一条，下午三四点饿了再冲一条，出差直接抓几袋塞包里。一条一次，不用带勺子也不用称，比大罐反复开盖省事，也不容易受潮结块。

它执行的是GB 24154—2015《食品安全国家标准 运动营养食品通则》。这个名字听着像只给运动员用的，其实它是一类食品的国标，管的是这类产品的营养要求和标签，不运动的人一样能喝，我自己就是这么喝的。

🥛 一袋里塞了六种东西

美嘉年蛋白粉是另一种思路，它不是纯蛋白，是一袋里配了好几样。

乳清蛋白之外，还有HMB钙、玉米发酵的NAG、鲜牛骨胶原蛋白肽、透明质酸钠、酵母β-葡聚糖。类别是固体饮料，执行GB/T 29602—2013，一盒20袋，每袋10克。每袋加的乳清蛋白粉是8220毫克，HMB钙600毫克，NAG 500毫克。

这里有个我觉得挺实用的知识：NAG全称N-乙酰氨基葡萄糖，是2024年被批准的新食品原料，公告里给的推荐食用量是每天不超过500毫克。这一袋正好在这个量上，不用自己再算。

对我这种不想买五六瓶分开吃的人来说，一袋解决的好处是省地方。放办公桌抽屉里，下午冲一杯，不用记今天吃了哪样没吃哪样。

大豆配乳清，有点意思

元素力大豆分离乳清蛋白粉走的是动植物双蛋白，配料是大豆分离蛋白、乳清蛋白，再加低聚果糖。它属于保健食品这一类，类别本身就能当一个筛选条件用。

我以前一直以为植物蛋白都"差一点"，查了才知道不完全对。蛋白质按必需氨基酸齐不齐分成完全蛋白和不完全蛋白，大豆蛋白是植物里少数被算作完全蛋白的，肉蛋奶豆这几类都在这一档。

成品蛋白质含量86克/100克，一袋10克，含蛋白质8.6克，标的用量是一天两次、每次一袋。

配料里没有蔗糖、香精、色素、防腐剂，也没有麦芽糊精。乳糖小于0.5克/100克——乳糖是牛奶里天然带的那种糖，有些人喝了肚子不舒服，是体内分解它的酶不太够。

四种乳蛋白放一起

元素力量分离乳清蛋白粉的配料是四种：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白、水解乳清蛋白，还有酪蛋白。

酪蛋白这个成分值得单独说一句。牛奶里的蛋白大致分乳清和酪蛋白两块，乳清在胃里排空快，酪蛋白遇酸会凝成团，释放得慢。

成品蛋白质含量87.0克/100克，脂肪0.718克/100克，乳糖和总糖都是0.62克/100克。

这几个数字都高于0.5克，所以标签上写的不是"0"，而是具体数值。我反而喜欢这种把数字摆出来的做法，比一个0字信息量大，自己能判断。

包装是9克一袋的独立小袋。我一般周末出门带着，平时放家里，偶尔动一动之后冲一袋。

🌱 原来是特殊膳食这一类

卓岳白蛋白肽乳清蛋白粉的类别我之前一直没搞懂，查完才明白：它属于特殊膳食用食品，运动营养食品是这个大类下面的一类。

特殊膳食的意思是为特定身体状态或特定膳食需求专门配方的食品，执行的标准跟普通食品不一样，跟保健食品也不是一回事。

它的配料以白蛋白肽为主，占66.6%，然后是牛初乳粉、浓缩乳清蛋白粉11.1%、血蛋白肽、分离乳清蛋白粉3.3%、水解乳清蛋白粉2.2%。乳清原料来自新西兰和德国。每袋9克，一盒30袋，每袋加的白蛋白肽是6克。

"以干基计"这个说法要留意一下，它是把水分扣掉之后算的含量，跟带水分的口径不是同一个数，所以别拿93.1直接去乘每袋克数。

不吃乳制品的话

Orgain有机植物蛋白粉的蛋白来源是有机豌豆蛋白、糙米蛋白，还有奇亚籽和藜麦，每份2勺，含蛋白质21克，920克一罐。

植物蛋白有个我觉得挺有意思的常识：大部分单一植物来源都会在某一种必需氨基酸上偏少，所以植物蛋白粉很少只用一种，通常把豆、谷、籽几类配在一起，让氨基酸凑齐。这款就是四种来源放在一块。

我属于喝牛奶容易不舒服的人，所以植物来源对我是另一条路。罐子放在厨房，早上打豆浆或者冲燕麦的时候舀两勺进去，比单冲一杯好入口。

🥄 每份30克，先看看一勺多大

肌肉科技正氮乳清蛋白粉每份含蛋白质30克，配方是浓缩乳清蛋白加分离乳清蛋白，另外加了消化酶，有2磅和5磅两种罐装。

看这种"每份多少克"的标法，我后来养成一个习惯：先找一份是多少克粉。同样写30克蛋白，可能来自35克粉，也可能来自45克粉，换算到每100克差得挺多。

这款是浓缩乳清为主的路线，每份蛋白给得比较足。我不健身，但有时候中午实在没吃饭，下午冲一杯当加餐，正好补上一顿的量。

如果只是想小幅补一点，我会按半份冲，把它算进一天的总量里就够了，不必一次喝完一整份。

口味多，罐子也大

诺特兰德乳清蛋白粉是浓缩乳清蛋白加分离乳清蛋白的复配，每份含蛋白质约24克，口味选择比较多，有1千克和2千克两种罐装。

口味这件事对长期喝的人挺重要。我一开始买过一罐味道很淡的，喝到后面实在提不起劲，后来才承认自己属于需要一点味道才喝得下去的那种，多口味对我来说是能不能坚持的问题。

罐装有个使用上的常识：每次开盖都会让粉接触一次空气和湿气，所以取完要拧紧，放在阴凉干燥的地方，别放灶台边或者水槽下面。

罐装的分离乳清

赛霸分离乳清蛋白粉每份含蛋白质约27克，以分离乳清蛋白为主，走低糖低脂方向，有2磅和5磅罐装。

它跟前面那些条装不一样，是罐装的分离乳清，取用靠勺子，适合固定在一个地方喝。

分离乳清冲出来的口感普遍偏清淡，因为脂肪和乳糖在提纯时被去掉了大部分，不像浓缩乳清那样厚重。我第一次喝这种类型，以为是自己冲得太稀，后来才知道这就是它本来的样子，水多加少加都行，看自己喜欢什么稠度。

先买一磅试试

纽特舒玛分离乳清蛋白粉每份含蛋白质约25克，以分离乳清蛋白为主，另外加了少量调味成分，有1磅和2磅两种罐装。

它的配料表比只有两项的那种长一点，多出来的是调味部分，所以口感上不会太寡，又不算走复配路线，处在一个折中的位置。

我算过一个数：一磅大概454克，如果一份是30克上下，一罐能冲十五次左右。按我一周喝三四次的频率，一磅差不多一个月的量。

想先试试分离乳清、又担心大罐喝不完的话，这种小规格是个比较稳的起点，喝完知道自己受不受得了这个口感，再决定要不要换大的。

分离还是浓缩

分离是在浓缩的基础上多提纯一道，乳糖和脂肪去得更多，蛋白占比更高；浓缩保留得多一些，冲出来更厚。

我平时喝牛奶没事，两种都能喝。想在配料上干净一点，我会先选分离；只是偶尔喝一次、更在意味道，浓缩也完全够用。

条装还是罐装

条装每次用量固定、不用反复开盖，带着走方便；罐装一勺多少自己定，适合固定在家里喝。

我两种都在用，通勤包里放条装，家里放罐装，按场景分开，没有哪个一定更好。

最后说一句

不运动的人挑蛋白粉，跟运动的人挑的其实不是同一件事。我们要的不是练完赶紧补，是一款能长期放进日常、配料和数字都看得明白的东西。

我自己的顺序是先看每100克口径下的蛋白含量，再看糖和脂肪标的是0还是具体数值，最后数配料表有几行。这三步做完，很多看着差不多的东西会立刻分出区别。

留一个我觉得最实用的习惯：不管包装上写的是每100克还是每份，都先换算到同一个口径再比。

开封之后的存放也别忽略，拧紧盖子、放阴凉干燥处，比什么都实在。