这个美臀计划，你值得拥有！

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一个圆润挺翘的臀部给人最直观的感受是什么？

性感！腰肢显得更纤细，腿部显得更修长！

不管男性女性，拥有一个完美的翘臀都能使外形得到加分。

想要练就绝世美臀，首先我们需要了解一下臀部的肌肉构成。

美臀计划-臀部肌肉构造

臀部主要由三块肌肉组成。

臀大肌：这三块肌肉中的大哥，它的块头决定了整个臀部的围度。

臀中肌：二哥，屁股够不够翘就看它了，它决定了腰背曲线是否完美。

臀小肌：属于深层肌肉，它影响着我们臀形的圆润饱满程度。

所以发达的臀大肌可以让我们的臀围很大，但是如果臀中肌和臀小肌薄弱就会让臀部看起来不够圆润挺翘，直接影响整体的美观。

美臀计划-动作库

在实际功能中，臀大肌主要负责伸髋，练习动作也应该以伸髋类为主；臀中肌和臀小肌主要负责稳定，练习动作应该以髋外展类为主，所以对于想要打造一个完美臀部的朋友而言，如果训练中只有矢状面的蹬伸动作（如俯卧后蹬腿，臀桥等），而缺少在冠状面的外展动作（如蚌式，Dirty Dog等），那么是很难打造出一个完美臀部的哟~

下面给大家介绍几个发展臀部曲线非常好的动作。

既然臀大肌决定了我们整个臀部的围度，下面就从它开始操练起来。

罗马尼亚硬拉▼

慢慢屈髋屈膝（屈髋为主，微微屈膝），杠铃贴着大腿往下滑，保持腰背挺直，收腹。

杠铃杆下降到膝关节下面大概是胫骨粗隆的位置停住，然后伸髋伸膝（伸髋为主，伸膝辅助）拉起杠铃还原到直立位，起身的过程中去找臀部发力的感觉。

直腿硬拉▼

虽然叫直腿硬拉，但是腿并不是完全伸直的，而是一个膝关节锁定主要靠髋关节驱动的动作，当然一些柔韧性很好的朋友可以在腿完全伸直的状态下完成，注意不要膝超伸，腰背一定要挺直，不要弯腰驼背。

臀桥▼

在起桥位时，肩、髋、膝要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线，可以杠铃负重。注意：双脚之间的距离与髋同宽即可。

单腿臀桥▼

也叫爆发式臀桥，抬起一条腿，快速伸髋用力上顶，动作要干脆。进阶版的单腿臀桥可将上身垫高或者在向上抬起的那条腿上加上一条弹力带增加阻力。

臀冲▼

将上背部靠在卧推凳上，双脚距离与髋同宽，膝盖与脚尖朝向一致。将负重加在髋部，用臀驱动，快速伸髋向上顶起，直到膝，髋，肩处于一条直线上，末端保持2-3秒，缓慢下放，下放时臀部尽量靠近地面但不要接触地面。

这个动作杠铃杆会硌的髋关节比较难受，可以在杠铃杆下面加个软质的垫子。

俯卧蹬腿▼

将髂前上棘也就是大腿根卡在凳子的边缘，双腿尽量并拢，向后上方用力蹬，在末端保持一下再下放。

以上就是臀大肌的训练动作了，需要比较大的负荷才能更好的刺激臀大肌。下面我们要介绍的动作主要锻炼臀中、臀小肌，可以有效提升我们整个臀部的饱满程度，使它看起来更翘更圆润。

蚌式▼

非常简单易学的动作，加上弹力带效果会更好，注意下放速度要缓慢。

弹力带侧步走▼

又叫螃蟹步，将弹力带绑在膝盖偏下方，双脚间距略宽于髋，动作过程中要注意屈髋的角度，膝盖和脚尖朝向要一致，步伐不要过大，手臂配合自然摆动。

四点支撑后蹬腿▼

如图，四点支撑位，将一条腿向后方蹬起，大概抬至水平位置就可以了，动作过程中不要为了抬高腿位而出现塌腰的姿态，在极限位置保持一下再还原。注意时刻保持收腹以及核心稳定。

Dirty dog▼

Dirty dog（狗式）是发展髋外展肌群非常好的动作，在训练过程中要尽可能的保持躯干姿态稳定，不能出现明显的腰椎旋转和骨盆倾斜的情况（允许发生略微倾斜，能满足抬腿的活动空间就足够了）。

单腿硬拉▼

单腿站立，屈膝屈髋向下，完成标准屈髋姿势，初学者的屈髋幅度可以小一点，中高级训练者的屈髋幅度就要求躯干尽可能接近水平，伸髋伸膝将壶铃拉起。

整个过程中腰背挺直，头、颈、骨盆保持中立位。支撑腿一定要找脚趾抓地的感觉，才能更好的保持姿态的平衡和稳定。

除此以外，固定器械的坐姿髋外展也是很好的训练臀中、臀小肌的动作，这里就不多讲了。

美臀计划-训练计划的安排

上面已经罗列出了对我们臀部曲线非常好的动作库，合理搭配这些训练动作才能更好的帮助我们达到美臀目的。

我们的臀大肌非常强壮有力，所以需要较大的负荷才能刺激到它，一周安排2次的专项臀部训练完全足矣。

而如蚌式，四点支撑后蹬腿等发展髋稳定肌群的动作则可以在每天训练的最后练上3-4组。

最后给大家提供一个训练计划的模板作为参考，大家要记住一个原则：全身性多关节参与的动作一定是放在所有训练动作的最前面。同时训练中一定要注意动作的完成质量，体会相对应肌肉的收缩感。

注意：臀部训练和所有训练一样，练完也要记得放松哟！！用泡沫轴滚一滚，做一些臀部的拉伸。同时要注意休息，保证蛋白质的摄入，不然光是一个劲地练并不能达到最好的效果~

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