值无不言184期：宅家也有好身材，瑜伽老师教你一把椅子在家练全身

Hi，亲爱的值友们，《值无不言》栏目新的一期上线啦！无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识，点此关注话题#值无不言#

宅久了也会累！平时休息日恨不得黏在床上不起来在，这次终于有机会正大光明瘫在床上不起来，吃了睡睡了吃也不会挨骂，我们却躺不住了！今天开始大家应该都已经陆续复工了，有在家原创办公的，也有人已经开启早晚同期，当然也有幸运的小伙伴放到10号还在家呼呼大睡！但无一例外，这春节养肉计划里，宅出来的腰酸背痛和小肚腩都还如影随形！

本期值无不言请来了美女瑜伽老师、站内生活家@做精致持家有方的少女为我们分享宅家也能有好身材，如何用一把椅子练全身！无论是葛优瘫出来的腰酸背痛，还行吃出来的小肚腩，都能完美对抗！

本期话题：宅家也有好身材，瑜伽老师教你一把椅子在家练全身

• 太久没下楼了，怎么缓解宅出来的小腿酸痛？

• 手机玩太久了颈椎疼，怎么能快速缓解？
  

• 除了椅子，还有什么推荐的锻炼道具吗？

• ……
  

以上为示例问题，各位值友可以结合自己的情况向嘉宾提问

• APP端的值友可以在评论中向@做精致持家有方的少女直接提问，

• PC端的值友点击下方按钮“我要请教”即可直达提问区~

当然啦！如果大家有更有趣的锻炼方式，也可以发挥互惠互助原则，在评论区安利和讨论起来！

我要请教

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前言：

毛主席教导我们：身体是革命的本钱！行动的前提条件是必须要有良好的体魄。一个人要想做成一件事情，必须具备多方面的素质，但是所有的这一切都要有同一个前提条件---健康的身体。

最近因为疫情的原因，大家都不得不延长假期继续宅在家里，选择普通游或者豪华游 在此真心感谢奋战在一线的医护人员，你们辛苦了❤️

也有一些已经返回岗位的小伙伴，开始了新一年的工作～祝你们工作顺利，保护好自己。

不论是在家还是在单位上班的值友，我们都有一个共同的心愿～2020一定要健健康康的！

可是，在家瘫坐沙发太久一样是脖子不舒服腰酸背疼吧 没想到葛优瘫对身体并不好～

肌肉也是用进废退，天天瘫着会发现自己浑身越来越没劲～哎，歇久了也不行啊。

那这一期呢，我们借助一把椅子，不论是在家里还是办公室都能动起来！

主体训练：

一、热身激活（颈部的拉伸有效防止颈纹的生成，同时消除颈部不适）

• 动作要领：同侧手放于臀下，对侧手放于耳朵上侧，吸气延展脊柱，吐气头部侧屈保持五秒，再侧屈的前提下扭转，吸气回正，换另一侧。

• 动作次数：单侧2次/两侧都做

背后环绕抱肘，可预防形成含胸驼背

• 动作要领：对侧手从身后绕过抓住椅背上侧，另一侧手臂从上方绕过环抱对侧肘部，吸气延展脊柱，吐气抱肘向内拉伸。
  

• 动作次数：单侧2次/两侧都做

扶靠椅背开肩，更好打开胸腔，拉伸腋下促进血液流通，提升气质

• 动作要领：掌根放在椅背上方向后撤步，吸气延展背部，不要塌腰，呼气向下压，保持三秒，吸气抬起上半身。
  

• 动作次数：10次/组*2组

二、分区域锻炼

①手臂（矫正圆肩，预防肩周炎的形成）

• 动作要领：双手于背后掌心相对十指交扣，吸气延展脊柱，呼气向上抬手，吸气还原。
  

• 动作次数：20次/组*2组

▲反向十指交扣抬臂

②肩胛骨的灵活环绕（预防形成厚背，出现驼背）

• 动作要领：肩胛骨带动手臂向后环绕，感觉到肩胛骨的收缩。
  

• 动作次数：单方向10次/组*2组

③肱三强化（甩掉拜拜肉，练出天鹅臂）

• 动作要领：坐于凳子外侧边缘，腿伸直出去脚跟支撑，掌根向内大拇指指向身体方向，其余四指向外，核心收紧，吸气上半身向下，呼气向上。
  

• 动作次数：15次/组*3组

④胸椎的灵活（胸椎的主要功能是扭转，更好的灵活胸椎也是预防驼背的关键哦）

• 动作要领：后撤步到弓步，骨盆中正，肩膀下沉，吸气延展脊柱，呼气对侧扭转触碰大腿后侧，吸气还原回来。
  

• 动作次数：单侧3次/组*2组

⑤马甲线（核心力量的建立是一个人能量多少的关键，就好像汽车的发动机一样，马甲线不单单好看，内在力量也会提升很多）

• 动作要领：肘部支撑，核心收紧，撤步到斜板式，身体为一个整体随着呼吸前后推动，吸气向后，呼气向前，感受核心在不同位置的收紧程度。
  

• 动作次数：20次/组*2组

⑥侧腰（打造小蛮腰，预防出现水桶腰）

1、平板转侧板支撑

• 动作要领：肘部支撑的平板，两脚打开与髖同宽，侧向扭转时，脚内外侧着地，感受侧向腰腹的收紧，坚持三秒，回到平板再换另一侧。
  

• 动作次数：20次/组*2组

2、动态侧板支撑

• 动作要领：身体在一条直线上，肘部在肩的正下方，保持核心收紧，吸气时髖下降，呼气侧腰收紧向上。
  

• 动作次数：单侧15次/组*2组

3、俯身膝碰对侧肘

• 动作要领：肘部在肩膀正下方，核心收紧，不能塌腰，呼气提膝，身体随着膝向前碰肘一起向前，吸气还原。
  

• 动作次数：20次/组*2组

⑦臀腿（改善久坐久站的臀型，拯救梨形身材）

1、保加利亚深蹲

• 动作要领：前后两脚不在一条直线上，重心在两脚之间，前膝盖不要超脚尖，感受支撑腿臀部的收缩。
  

• 动作次数：单侧15次/组*2组

2、动态对侧膝碰肘

• 动作要领：对比肘部支撑的膝碰肘，这个更强调向后腿部后表链的拉伸强化，吸气身体向后胸口向下，呼气身体随膝盖向前，触碰大臂外侧，吸气再次还原。
  

• 动作次数：20次/组*2组

最后记得要拉伸哦，想偷懒的话呢，可以用泡沫轴对身体进行放松，有筋膜枪的大佬自己嘟嘟嘟打一下更好～没有的呢可以参考我篇二的腿部拉伸大法～认真拉伸能瘦小腿肚哦

帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。上一篇文章发布之后，大家的评论我都积极地回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。前言：健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和整体结果在很大程度上是受了热做精致持家有方的少女| 赞217 评论247 收藏1k查看详情

结语：

2020开年有些多灾多难，时刻在提醒我们要珍惜当下珍惜健康，希望大家新的一年健康喜乐，平安吉祥～

文章不足之处希望大家海涵，有问题留言评论区，看到都会及时回复，粉丝都知道精致少女超级宠粉～记得关注点赞打赏哦～爱你们～啾咪❤️