冻着不如动着 只有冬天种下种子 开春才能收获马甲线蜜桃臀呀！

创作申明：本文是根据图片主人的课程内容整理，分享给每一个需要锻炼的女性朋友。希望在新的一年里，大家越练越美。

密桃臀每日打卡

💕 每一个人女生都有一个想要好身材和爱蜜桃臀的心 。我2022给自己的目标，就是跟随图片主人一起练习一字肩、小蛮腰、蜜桃臀。

庄稼不浇水，照样有结果

身体不锻炼，照样能生活

但是 “收成”不一样～～

运动她就是一只看不见的储蓄罐，只要你肯坚持你投入的每一份努力都不会白费

你只需在温柔中不慌不忙的成长，那些你以为错过的，会一一还给你❤️

#一字肩晨练完小腰精呼吸法打卡40min🔚#

不同的训练方式都有其存在的意义～

我的身材结果就是我坚持练习的意义～

冬天囤肉的季节腰围一直保持在58cm

想要一样东西，记得去找有结果的人

冬天努力练习 夏天又是一条好辣妹呀❤️

冬天也不能囤肉哦！

如果缺乏适当的锻炼，随着年龄的增长，我们的身体会变得越发僵硬，相反，如果我们懂得通过运动来促进身体的灵活和协调，那就更有可能在年老时依旧感觉身体灵活、有活力。

蜜桃臀课程

看我塑形效果那么好，很多人都问我，练臀有没有顺序？

当然有顺序啦！高效的练臀从来不是一上来就上负重练习。而是循序渐进。我来给大家分享，女子塑形练臀的顺序❤️

练习的变化

高效练臀顺序一：松解。

为什么要松解？因为很多人每天都是无意识收紧臀部，导致臀部的筋膜张力不一样，松解筋膜可以让臀部有均匀生长的空间。

比如很多女性的上围和凹陷起不来，那可以重点松解你想生长的地方，再练，效果非常好

高效练臀顺序二：静态激活

很多人几乎是不会控制臀部肌肉，特别是对臀部的凹陷和上围，甚至连对臀大肌都没感觉。

所以，练臀的第二部，就是先用静态去激活你想长臀的位置，拿回你对臀部的主导控制权，只有精准控制好肌肉，才能在训练时，让肌肉不适应达到最大！才能最高效长臀！

高效练臀顺序三：力量训练

当肌肉有空间还发力感很强的时候，就可以开始上重量了，让肌肉去对抗它没经历过的阻力。

只要你练习精准，动作细节到位，不用什么大重量，3-5公斤的哑铃，都可以让你的臀大几个度！

力量练习

力量练习

高效练臀顺序四：拉伸

很多人在练臀时，会无意识的用到腿前侧外侧或者后侧，甚至是小腿，或腰发力。

在训练的时候没感觉酸，如果不拉伸，第二天就很容易有酸痛感，就会担心是不是前一天练臀代偿了。但是有拉伸就不会有酸痛的感觉。所以，拉伸很重要！

练臀最最重要之：饮食。

因为运动需要能量支持，我们需要更多的蛋白质来合成我们的翘臀和挺胸，所以我们饮食配比是一份饮食，（肉）蛋白质占比50%，（蔬菜）膳食纤维25%，（主食）碳水化合物25%

图片来源网络

练臀，一定要有不同重量的组合，才能练到深层和表层的肌肉！这也是徒手练不出翘臀的原因！！

居家怎样练习蜜桃臀

工具原料

椅子

瑜伽垫

想要练成蜜桃臀，重要的是练到臀部和身体的下肢，要结合拉伸、塑型还有要根据自身的脂肪量来练，如果体脂过高还要加上减脂训练，才能达到更好的效果。可在家里练。

我个人建议小白先选择专业的健身教练学习一段时间，大家一起锻炼有氛围，还有一种超越的心理暗示。线下不方便的集美可以线上课程，现在线上视频课程也有很多。前期学习再结合居家练习，学习巩固，剩下就是坚持到成为一种习惯。

运动其实也像学生学习一样，好的学习方法才能更加有效率。

在正式训练之前，先做拉伸或者热身。让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

热身后，开始正式训练。如果平时没有运动或健身的习惯，可以从养成开始。

对于臀部的塑型，也是练成蜜桃臀的关键。

最大的训练到臀部，非深蹲莫属。

如果时间充足，再练下肢，也就是训练腿部，使腿部的线条更好看。

正式训练结束后，拉伸是必不可少的。拉伸又叫牵拉，是最常用的肌肉放松手段。

为了让腿部看起来更纤细，可以按摩一下腿部，防止练出肌肉腿（虽然肌肉腿很难练出，但是防患于未然）。

衣服不错推荐，纯分享

衣服很不错值得向大家推荐，纯分享不存在利益关系，阿迪耐克也有，但是穿着最多还是它，性价比很高，好穿不贵，需要的朋友可以自行安排。

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