胸部训练2大常见问题:没感觉?不稳定?超实用解决方案快收藏!

2021-04-10 22:35:24 47点赞 332收藏 29评论

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咱们全身大概有639块肌肉,论人气来讲“胸肌”一定能排上前三名的宝座。

拿风靡全球的漫威英雄举例,除了“拯救世界”这个久经不衰的主题之外,近乎完美的身材、强悍如铠甲般的胸肌也是他们受欢迎不可忽视的原因。

看美队这个大胸,是多少撸友们梦寐以求的!

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雷神不仅胸肌饱满,体脂率还贼低,整个的比例真的已经达到健体比赛的标准了!

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小蜘蛛虽然体型看上去并不魁梧,这衣服一脱,肌肉线条也是错落有致,完全是妹子们喜欢的类型。

胸部训练2大常见问题:没感觉?不稳定?超实用解决方案快收藏!

胸肌虽然好看,大家也非常喜欢练胸,但训练时往往没有那么顺利,以下就是老丛给大家列举的新手最容易出现的两大问题:“没感觉和不稳定”。

一、发力感不好

这个在新手阶段特别常见,胸部没啥感觉,手臂感觉快要爆炸了!

一方面是我们胸部肌肉,在日常生活背景下能够用到的地方太少了,控制胸肌收缩的神经并不发达。

反而手臂肌肉在日常生活中使用率极高,像写字、使用手机或电脑、提重物、开关门等等,咱们都是以手臂为主导完成的,所以我们更擅长募集手臂肌肉。

另一方面胸部训练大部分动作都是以推类动作为主,需要手臂的协同。

手臂肌肉属于小肌群,募集的阈值比较低,且收缩速度快。

而胸肌属于大肌肉群,募集的阈值比较高,但收缩速度慢。

所以根据这个特性,新手练胸建议:中等重量、慢速度。

咱们胸部训练时重量过大,就不得不迫使更多的协同肌肉群参与,手臂等等的协同肌肉群就会发力过多。

再来就是尽量放慢速度,相对较慢的收缩速度更加利于我们感受胸部肌肉的收缩。

  • 训练重量建议:15rm左右(完成15次左右就要做不动的重量)。

  • 运动速率建议:2~4秒完成一次动作。

重视辅助肌肉群的训练:

咱们可以换一个角度考虑这件事,在胸部训练中既然手臂与胸肌是协同关系,如果手臂先扛不住了,那不就是手臂的肌肉力量以及耐力不行么?

咱们可以在胸部训练之余安排辅助肌肉群的训练,像窄距俯卧撑、俯身臂屈伸、都是在家里就可以完成的训练,咱们完全可以在休息日来上几组。

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随着整体肌肉力量和神经募集能力的提升,胸部发力的感受会越来越好。

二、训练时肩关节晃动不稳定

几乎所有胸部训练动作都是手臂以肩关节为轴运动,所以负责肩关节深层稳定的肌肉群力量很关键。

给大家推荐三个可以提升肩关节稳定性的训练:

(1)弹力带内旋-每组完成25次

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⚠️动作要点:可以利用门缝固定好弹力带,掌心向上握紧弹力带,保持大臂夹紧身体的状态向内旋转手臂。

(2)弹力带外旋-每组完成25次

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⚠️动作要点:双手掌心向上握紧弹力带,保持大臂夹紧身体向外旋转手臂。

(3)弹力带小幅度外展-每组完成25次

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⚠️动作要点:双脚踩稳弹力带中间,双手握紧两端,保持拇指向上双肘微屈的状态抬起手臂,抬起至躯干与大臂的夹角在45度左右。

这些动作可以作为训练前的热身激活动作,也可以作为休息日辅助肌肉群训练的一部分。

当然我们想要在训练中进一步保持肩关节稳定,也需要把肩关节的底座“肩胛骨”固定好。

肩关节主要就是由肩胛骨与大臂构成,下面这张图会让大家更加直观的了解。

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细心的朋友会发现,肩胛骨这个底座并没有与身体其他骨骼形成硬性的关节连接,而是由肌肉固定的,所以肩胛骨的特点就是灵活且不稳定。

因此如果我们想要在训练中保证训练安全以及效率,就必须要加强肩胛周围的肌肉,这样才能让肩胛骨处于一个稳定的状态。

这一部分老丛给大家推荐两个可以提高肩胛控制能力的练习:

(1)肩带后缩练习-慢速完成25次即可

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⚠️动作要点:俯身双臂外展至肩部正两侧,保持肘关节微屈的状态下,后缩挤压肩胛骨,整个动作肩带都要保持相对中立的位置,切记不要耸肩否则发力点会偏移到上斜方肌。

(2)肩胛下沉练习-每组慢速完成25次即可

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⚠️动作要点:双手支撑背对椅子,保持手臂伸直状态,只做躯干的上下移动,推起躯干时感受肩带下沉的感觉,训练初期可能感觉不是很明显,随着训练频次增加,你会发现活动范围以及肩胛骨下沉的感觉会越来越好。

以上这些训练咱们同样可以放在训练前的热身或休息日辅助练习的一部分。

另外建议大家在胸部训练时主动下沉肩胛可以使整个动作更加稳定。

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练胸乃至整个上肢的练习,可以说是得肩胛骨者得天下。

好了以上就是胸部训练大家最容易出现的一些问题以及改善的一些方案,希望可以帮助大家提高胸部的训练效率。

平时训练遇到的问题也可以私信我,宠粉的老丛会第一时间准备大家喜欢的内容哦!

好啦!以上就是老丛本期分享的全部内容啦!

希望能够帮助到大家,喜欢老丛的盆友们不要忘记动动小手给老丛点赞三连哦!

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