运动生活 篇九:深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

2019-10-20 18:30:00 11点赞 56收藏 2评论

自我介绍一下,2016年注册keep,健身算是时断时续,目前KG13。从17年开始进行负重深蹲、硬拉、卧推,不过由于时间关系,也没办法做到周一练胸、周二练背、周三练臀的规律性训练,说起来也就算一个老菜鸟,属于到了看山不是山,看水不是水的阶段。

看到张大妈众筹运动防护,我也是积极响应的,因为现在打开keep的社区首页基本上都是ins风,稍微讲知识的都是科普到不能再普通的帖子,有时候甚至还在传播错误的知识

深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

不过,本来健身也是因人而异,想到之前值鞋控发的一篇关于深蹲不伤膝的帖子,也是引起了不少老鸟们的质疑。所以我也决定往火坑里跳一跳,说说关于深蹲的防护。欢迎老鸟们来喷。

深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

深蹲是一个复合性的动作

为什么三大项是深蹲、硬拉、卧推,因为他们都是复合性的动作,不仅涉及到多块肌肉,也涉及到多个关节。

相信不少新手都和我一样被科普过代偿的问题。

也是听斌卡(硬派健身)说的,说自己卧推的时候一开始没找好发力点,所以肱三头肌壮了,胸肌没练上去。所以,我一开始也纠结,这深蹲到底是练臀还是练腿。后来才发觉,其实练深蹲是因为性价比高,一次锻炼可以练到多块肌肉。现在回想斌卡说这话,应该只是出于对自己胸肌的遗憾,毕竟肱三头肌练出来也挺好看的呀。

所以,深蹲不一定要非要按照教程来先往后坐(所谓的髋关节先行),而是你要去感受你的哪一些肌肉在用力,让你保持稳定,并完成深蹲动作。所以,其实力量区的人很少说话,因为精神都特别集中。

说完肌肉,再说关节。

深蹲是一个由髋关节、膝关节和踝关节共同参与的动作。每一个关节都很重要。

我觉得值鞋控分享的文章也有道理,髋关节先行,然后髋膝联动。基本上去看所有的科普贴,都会让你先从箱式深蹲练起。但很少有人能说清楚为什么。

我个人的猜测是因为深蹲作为舶来品,还是延续了西方的教学模式,而西方人“不能”做“亚洲蹲”。

深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

亚洲蹲,网络流行词,指亚洲人常采用的蹲姿,即双脚要完全着地,臀部贴近脚踝而双膝要分开。不知道什么时候开始流行“亚洲蹲”这个词语的,甚至后来有网上流传西方人不能做亚洲蹲的传言。

深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

不过,国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲表示,没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下,所以不应直接下结论。如真有这种现象,可能是因为很多欧美人块头较大,下蹲时不易挤压;再加上他们从小没有蹲的习惯,到了一定年龄,就越发蹲不下了。

深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

当然,个人认为还有一个原因是现代人都是久坐为主,这也导致“亚洲蹲”吃力,这就出现了深蹲先要学会往后的训练。同样的,深蹲鞋在某种程度上也是由于这种整体的灵活性缺失,才出现适合欧洲人深蹲穿的专用鞋。深蹲鞋的作用就是把脚跟垫高。所以斌卡也曾经说过,买深蹲鞋的都是收智商税。

在这一点上,实际上我们并不一定需要萧规曹随,想象自己小时候蹲坑的姿势就可以做到完美的深蹲了。至于深蹲膝盖疼,在自重的情况下,主要是速度太快,没有倚靠肌肉来完成深蹲,而是倚靠自由落体后关节的突然锁死再反弹,再自由落体,再反弹,而在负重情况下,主要还是不自量力。

比起对于动作的关注,更应该关注容量、中立位以及核心

有一段时间我也膝盖疼,为什么?因为冲重量。

相信很多人听说过,深蹲的“标配”重量与自身重量一致,也就是说,你是70公斤,你起码深蹲的重量是70公斤。就是因为这句话,为了冲重量,结果把膝盖弄伤了。

个人体会:当重量加重后,你会不由自主的往前倾,同时由于肌肉无法给予足够的力量,造成膝盖受伤。

当时,也是听人科普的,要想冲力量,就要一组5次最大重量,要想增肌,就一组10次最大重量。不过后来看到更多的说法,只要容量在同比逐步增大,你的力量和肌肉都会得到提升。所谓的容量就是组数*次数*重量,既然重量容易让人hold不住,那么,我们完全可以通过提高组数来增进训练容量,这样,就不至于为了大重量而出现运动损害。

量力而行,不仅护膝,也能让自己的腰背始终保持在中立位。个人感觉,如果在平时的舒适区范围内再增加10公斤的重量,你在下降的过程中会努力把背弓起来,在从低位蹲起时,腰背会出现乏力的情况。

关于中立位,我觉得自从锻炼后,运动防护意识特别强了,以前提个水都是弯腰的,现在都是蹲下去再起来,当然,上班坐着的时候也会更笔直了。

深蹲不伤膝,只要膝盖不超脚尖就行?一个老菜鸟的反思

除了中立位、容量以外,实际上核心也很重要。以前觉得核心不就是平板支撑嘛,直到有一次卧推嗨了,第二天腹肌痛才发现,原来核心即使是力量动作也十分有用。所以,自己在杠铃深蹲的同时,也开始增加了杠铃箭步蹲的训练,不仅更好地针对单腿的力量进行强化,同时可以很好地锻炼到腰腹的平衡能力以及身体的协调能力。

最后,运动护具要不要?

关于运动护具要不要的问题,基本上有两种意见,一是提供支撑,棒棒哒,二是护具就像拐杖,以后脱离了拐杖,都不会走路了。

个人觉得都有道理,如果想冲重量,就买支撑护具,护腰之类的,如果在承受范围内,其实没必要。还是得说自己的情况,以前跑步留下来右脚的筋膜炎,连带着右脚踝关节也不是很灵活,所以我还是在右膝盖上带了护膝。

以上其实也只是对个人知识的回顾和梳理,相信不少人会有意见,当然,也可能以后有更多的研究让我们发现新的问题和新的思路。

祝大家运动快乐。

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