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3月宜健身：醒醒，该运动了~
2023-03-24 19:18:02
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夏天就要到了，现在的你有瘦身需求吗？
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接下来我们将目光聚焦在有氧或者高强度间歇训练上，看看两者和瘦身有什么紧密联系。
哪种器材瘦身更有效？各种健身器材党好像谁都不服谁，那么
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运动瘦身时，应该选择那种器材？
1.跑步机跑步
大家最先想到的瘦身运动想必就是用跑步机跑步吧？跑步算是一个人尽皆知的有氧运动，在跑步机上开上强度11左右，跑步半小时大概可以燃烧350大卡左右的热量。
它的优点是：
1：在跑步机上可以追剧，比较容易坚持下来
2：可以实时查看运动参数，运动效果可视化。而且，跑步很容易出汗，给人一种脂肪在“哭泣”的成就感。
但是，对于跑步机还有一个比较争议的点就是：伤关节，所以我认定它是一个有一定门槛的运动，首先，自身体重基数不能过大，其次，对于跑步机的减震要求比较高。
2.骑动感单车
半小时适中强度燃烧的热量大概在290大卡左右。
优点是：
1：可以边骑边玩手机，时间度过的比较快
2：安全性比较高（跑步机有摔倒的风险）
当然，动感单车还有一个优势，就是可以用高强度的间歇的方式来进行安全训练，这种方式不仅可以燃烧更多热量，同时也可以让人体的代谢略微提升，就算运动完成也能持续燃烧脂肪。
得益于HIIT模式，动感单车对于刚开始训练的人还可以提升下半身的肌肉耐受力。
单纯的动感单车可能并不出彩，但是如果搭配上高强度间歇模式，那脚踏车就足够吸引人了。
3.踩椭圆机
一台合格的椭圆机，每半小时大概可以燃烧230大卡的热量。
椭圆机的好处在于，可以让你感觉很轻松的在燃烧热量，而且，它没有跑步机的伤膝争议。
但，虽然它是一台不错的机器，对身体的负担很小，但是它的燃脂效果同样不如其它机器，这也是为什么它也被称为“复健器材”。
4.爬爬楼机
跟人生一样非常的累，也跟人生一样不管怎么爬都还是爬不高。
对于有训练经验的人，这是一个很棒的机器，我之前很喜欢用这台来做高强度间歇训练，可以很快速地燃烧热量。
对于肌力足够、心肺功能还ok的朋友来说，它是一台还不错的燃脂瘦身机器；但对于新手尤其是下半身关节还有问题的，只能说它比跑步机还伤膝。
5. 划划船机
那些说划船机其实媲美跑步机的其实也有道理，划船机每半小时消耗的热量在300左右。
但是跟跑步机不同的是，它是需要上半身发力的机器，对于大部分不会久坐的人其实是个不错的选择，除了对关节的压力较小之外，对背部肌肉的刺激也足够，让使用者不会处在一个驼背发力的状态，偷偷给它点个赞。
看到这里，会发现其实这几种有氧器材大差不差，都有各自的优劣，并不好区分，那么，比较它们还有什么意义呢？别急，往后看就知道了。
其实，高强度间歇训练才是能有效瘦身的运动。
高强度间歇的定义就是有一段高强度的冲刺时间，在配合一段低强度的休息时间，让心跳一直维持在最大心率90％左右，通常会持续个10~20分钟，常见的像是甩战绳、冲刺休息、Vipr之类的。
相较于低强度有氧，高强度间歇的优点是：
花的时间比较短
燃烧的热量较多，帮助瘦身
比较不会让肌肉量下降
有些高强度间歇运动会让你增加肌肉量
后燃效应
当然，它也有缺点：
给身体的压力较大，假如你是没有一定的肌肉量，动作不标准、或是心肺功能很弱，没有渐进性的慢慢增加训练量，那就很容易过度训练甚至造成伤害，所以大家要自己评估一下自己的状况。
上面提到的这些健身器材，都可以进行间歇性训练。
个人推荐刚开始动感单车，因为它相对安全、无负担。
动感单车训练方法（参考）
我们一开始可以先尽全力踩10秒，然后变成缓慢地踩20秒，让你的最大心率维持在90%左右。
最大心率是什么？
最大心率就是220减年龄，所以假如你30岁，就是维持在(220-30)*0.9 大概就是170左右，然后一直做这个循环持续10分钟，之后可以慢慢延长时间，像是尽力踩个20秒休息40秒持续15~20分钟。
如果上面这些器材一个都没有，该怎么练？
高强度间歇运动之Tabata
很累但同时也很好玩，跟着一些身材很棒的人的视频教程一起跳，会更加有动力。
其实像这种跳来跳去蹲来蹲去的运动还不错，前提是要你已经有训练基础，有足够的肌肉量跟知道怎么跑跑跳跳的，不然对自身反而不好，就像当初很多跟着刘教练一起跳的，跟了几天反应身体不适。
有氧和力量的搭配建议
个人建议力量跟有氧比例不要超过2:1，比如说你一星期力量训练四小时，那你低强度有氧就不要超过两小时，甚至假如你瘦身很顺利也可以不用做到这么多的有氧；如果减脂不顺利的话，可以尝试增加有氧的强度，到最后可以变成高强度间歇训练。
