看deepseek给我推荐的精简版健身计划（每周5天，每次1小时）

训练结构：力量+有氧，每周3天力量训练，2天有氧/HIIT，2天休息/拉伸。

一、力量训练（周一、周三、周五）

1. 上肢日（推类）

- 平板杠铃卧推 4组×8-12次

- 哑铃肩推 4组×10次

- 双杠臂屈伸（或俯卧撑）4组×力竭

2. 下肢日

- 深蹲 5组×8次

- 罗马尼亚硬拉 4组×10次

- 保加利亚分腿蹲 每侧3组×12次

3. 上肢日（拉类）

- 引体向上（或高位下拉）4组×力竭

- 杠铃划船 4组×10次

- 面拉 4组×15次

组间休息：60-90秒，动作标准优先于重量！

二、有氧/HIIT（周二、周四）

- 选项1：匀速有氧

跑步/跳绳/爬楼 30分钟，心率保持120-150。

- 选项2：HIIT

20分钟循环：30秒冲刺跑/跳箱/战绳 + 30秒休息，重复10轮。

三、核心训练（每次训练后加练5分钟）

- 平板支撑 3组×1分钟

- 悬垂举腿（或仰卧卷腹）3组×15次

四、饮食关键点

- 蛋白质：每餐1拳大小（肉/鱼/蛋），每日1.5g/公斤体重。

- 碳水：训练后优先补充（米饭/红薯）。

- 脂肪：坚果/橄榄油适量。

- 喝水：每天2L起步。

五、休息与恢复

- 保证每天7-8小时睡眠。

- 每周日彻底休息，可加10分钟动态拉伸。

执行原则：

1. 先学动作再加重，避免受伤。

2. 每周渐进增加重量/次数。

3. 坚持6周后调整计划。

直接开练，拒绝纠结！