五管齐下，L4-L5膨出、L5-S1突出，成功上岸！

经常久坐且坐姿不当缘故，腰4腰5椎间盘膨出，腰5骶1突出伴纤维环裂隙。历经波折，走了不少弯路后，最终通过保守改善成功上岸。

最大的感受是：腰突，没有偏方和绝招，全方位改善才是王道。分享一下我五管齐下，成功保守上岸的经验！

第一招：减轻日常腰椎压力，这是康复的基础。

从日常用腰姿势和腰椎休养两方面入手，尽可能降低腰椎压力。

1.日常用腰姿势。

①日常坐、站保持上身挺直，不低头弓腰；

②洗漱、扫地、洗头发等尽量保持上身直立，不低头；

③提东西保持两侧负重均衡，不要单侧拎重物。

2.腰椎休养。

多平躺休息，因为平躺状态腰椎压力最小；平躺和睡觉时注意三点。

①注意床垫软硬适中。

②优先仰卧、侧卧睡姿；平躺时，在膝盖下方垫枕头，进一步释放腰部压力。

③起床不要直接仰身猛起，先侧身，双手支撑慢慢坐起。

第二招：保护腰椎不受伤害。

很多腰突加重，都是生活里突发动作造成二次损伤，这一招重点规避各类伤腰场景。

1.打喷嚏、咳嗽做好防护。

远离辛辣调味料，尽量提前预防喷嚏；

• 优先躺着或双手扶墙、背靠墙打。

• 紧急情况，站立时一手扶腰支撑或者半蹲缓冲打；坐着就背靠椅背，双手扶腿借力。

• 禁止直接弯腰低头打喷嚏。

2.改掉弯腰发力习惯。

不直接弯腰用力，不然腰椎长时间处于同一姿势。必须时，采取“蹲下、腿部发力站起”的姿势，取代直接弯腰用力。

• 不穿高跟鞋；不弯腰搬重物、弯腰穿鞋；

• 避免久坐久站；

• 预防便秘，留意如厕姿势；

• 起床动作放缓，杜绝仰卧直接起身。

第三招：家用腰椎按摩仪理疗。

理疗是腰突三法宝之一，既可以缓解不适，也可以激发腰椎自身活力。我在医院做了几次中频电疗、针灸和红外灯后，就开始用家用型腰椎按摩仪，居家理疗。

具有“红外热灸、中频电疗、牵引拉伸”多重作用，相当于同时做几个理疗项目，效果叠加。但非专业人士居家使用，需注意三点。

1.选中频，且频率大于2000小于6000hz的。

• 频率太低，渗透性不够，低频只能放松表层肌肉，对突出造成的深层不适基本没有改善作用；

• 频率太高，会刺激腰部神经，需要专业操作。

2.选全腰椎覆盖型。

人体有五节腰椎，部分腰椎覆盖型，容易覆盖不到问题腰椎位置，需要专业人员操作。

3.选静态牵引的。

动态顶腰，容易用力不当，导致腰椎二次受损。

第四招：循序渐进地锻炼。

锻炼，加强腰部核心肌肉能力，是腰突保守改善的关键。但锻炼方式，不仅要选择适合自己的，更要循序渐进的进行。分享我不同阶段的锻炼方式。

1.急性期

• 静卧为主，不锻炼，

• 身体许可时，做勾脚尖等小动作

2.康复前期，

• 做温和型的恢复性锻炼动作。

• 包括：倒走、蛙泳/仰泳两个有氧运动，30-60分钟每天。以及9090呼吸法、直腿向上、臀桥基础版等针对性动作。

注意：不可锻炼“腰突最怕”类护腰操。这些动作幅度过大，适合预防突出，不适合恢复改善使用。

3.锻炼后期，

增加能加强腰椎稳定性的高阶动作。如：死虫式、鸟狗式、飞燕式。

注意：此阶段不可被网红康复师“某动作越练腰越废”的恐吓吓倒，不敢锻炼高阶动作，一直锻炼温和动作，效果有限/

4.提醒

锻炼动作因人而异，不同人适合的不同，锻炼一旦有疼痛、麻木等不适情况，立刻停止。

第五招：饮食调节。

饮食不能直接改善突出，但不注意饮食，会让我们的保守努力白费。通过饮食控制炎症、管理体重。而体重增加和便秘都会直接增加腰椎压力，不能忽略。

1.多吃高膳食纤维食物，预防便秘；

2.控制体重，体重上涨，腰椎负担同步增加。

3.多摄入钙、维生素丰富的食材；

4.少吃高盐、辛辣、油腻食物，不吃咸菜等高盐食物；

5.戒烟戒酒，尤其还有症状时。

以上，是我腰突保守改善成功的经验。

仅供参考。因为每个人突出位置、压迫程度不一样，方案一定要结合自身情况进行。但一定不要相信什么偏方、绝招。多管齐下，才更高效。遇到不适加重，请及时就医。