空杆卧推10下和200kg卧推一下是否有同样的效果？

先说结论：这两种训练模式除了“机械功”或者说“容量”相同之外，训练效果是完全不一样的。

假设：所设计的这两种训练模式是同一个人执行，且1rm就是200公斤的情况下，那么前者叫热身、后者是冲击极限。

而这两种不同的强度决定了不同的训练效果。

以我目前的知识储备：

100%～87%1RM（1～5次）——神经系统适应、肌肉收缩成分增加——俗称：增力
85%～67%1RM（6～12次）——肌肉横截面积增加、代谢性肌肥大——俗称：增肌
65%1RM以下（15次以上）——肌耐力、线粒体密度增加——俗称：耐力

正常标准2.2米的杠铃杆20公斤，差不多就是10%1RM，10%1RMx10次说实话这个强度、次数怕是肌耐力的提升也几乎没有，只能定义为：热身。

其实大家在训练时不仅要关注训练的容量，还需要关注这个容量是否有效——这就是我们常说的“有效容量”和“垃圾容量”的区别。

在符合自己训练目标强度内的容量才是——有效容量，也是对于训练爱好者来说收益相对较高的训练方式。

而不符合训练强度的训练方式，就是典型的某视频平台博主曾经分享的“千鸟”训练法，说实话对于咱这些最多喝点蛋白粉、溜点肌酸的自然训练爱好者来说几乎是屁用没有（垃圾容量的典型代表）。

以我目前粗浅的理解：

负荷——决定了你的训练向哪个方向适应
容量——决定了你向这个方向适应的程度

二者相辅相成，缺一不可。

搞明白力量训练四大变量：专项性、超负荷、渐进性、多样性，大家就不会有题主这样的疑惑了。