买DHA藻油前，我把六款产品的标签都算了一遍

前两年给家里人选DHA藻油，我盯着包装正面买，看见"高纯度""大容量"就觉得用料足。后来翻到背面的营养成分表才发现，正面的毫克数和真正吃进去的DHA经常不是一回事。这类东西关键动作其实就一个：把包装翻到背面，只认每粒DHA的标示含量，胶囊总重和宣传词都只能作参考。

「这粒里到底有多少DHA」

我先拿卓岳DHA藻油练手。标签写每粒添加214.29mg藻油，原料里DHA的质量分数约70%，用150mg除以70%反推，差不多就是214.29mg，也就是说每粒DHA在150mg上下。DHA和ARA都是母乳里天然存在的脂肪酸，一个属Omega-3，一个属Omega-6，都是人体视网膜和神经细胞膜的组成部分，所以有的配方会把两者放在一起。

「250mg里装了多少DHA」

元素力DHA藻油软胶囊是另一种标法：单粒净含量250mg，其中明确标示DHA 95mg。这正好是我最初踩的坑，净含量是整粒内容物的重量，藻油、辅料都在里面，DHA只是其中一项。它同样是裂壶藻来源，内容物以DHA藻油为主，辅料是纯化水、甘油、明胶，常规一盒90粒。

「单方还是复配，先看餐桌」

Swisse斯维诗DHA藻油软胶囊走单方路线：裂壶藻来源的植物性DHA，不另配ARA。很多人听过DHA和ARA要1:1，这个说法其实出自婴幼儿配方食品的国标。0-6个月和6-12个月的婴配标准里，加了DHA就要配至少同量的ARA，且EPA不超过DHA；而12-36个月的幼儿配方标准里没有同样的强制脚注。

「给小宝宝选，先对年龄」

纽曼思DHA藻油软胶囊主要做婴幼儿和儿童线，原料也是裂壶藻，部分版本强调低EPA。给这个年龄段选，我习惯先看包装上的适用年龄版本，再看那个版本每粒DHA是多少，对着每天100mg左右的参考量算，系列名倒是其次。

「配方表短意味着什么」

GNC健安喜DHA藻油软胶囊是微藻发酵的单方DHA，面向成年人，单粒DHA含量在标签上标得比较直接。单方意味着搭配自由：日常坚果、植物油吃得够，其他脂肪酸不用额外补，只把DHA这一项单独加进来。

「胶囊和滴剂两套算法」

Nordic Naturals北欧天然DHA藻油除了软胶囊，还有液体滴剂，原料来自微藻，素食者和对鱼过敏的人也能选。滴剂不能按"滴几滴"想当然，液体和胶囊每单位的DHA浓度不一样，要看营养成分表上每毫升含多少DHA，再用滴管量。

这一圈算下来，我的顺序就三步：先定每天的目标量，按中国营养学会的参考口径，0-36月龄每天100mg左右，孕期和哺乳期DHA约200mg，成人结合自己的膳食情况；再用每粒DHA含量倒推粒数；最后看油脂形态和复配方向跟自己的餐桌搭不搭。藻油属于不饱和脂肪酸，容易氧化，我买回家都放阴凉避光的柜子，瓶盖拧紧，开封后按标签提示的时间吃完。