天赋体型，饮食，运动——关于减肥，你应该知道的知识

补充评论区的常见问题。

1、每个人的情况都不一样，请用BMI和体脂率来判断自己胖瘦如何。BMI在合适范围，肚臀没有明显脂肪堆积，就已经是正常体态。这时要再减脂就会越来越难，主要是对饮食的要求越来越高。

2、如果是胖，减肥发现怎么运动都瘦不下去了，一是要把摄取热量算清楚，确认不是吃得太多；二是提高运动强度，比如给HIIT加数量加组数，比如尝试变速跑等。

3、如果是瘦，想身材更好请走增肌塑形的路线。请翻阅硬派健身“瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？”这类文章入门。脂肪和肌肉是两个东西，没有“先吃出一身脂肪，再去转化为肌肉”一说。

4、水果和蔬菜吃够的情况下，牢牢抓住碳水、蛋白质和脂肪这三大营养素来计算热量即可。我的建议是减少（最好戒除）含糖饮料和零食的摄入，晚餐减少个3~5成的份量，一般就可以了。到后期体脂下降受阻了，再来仔细计算热量。

5、请注意碳水和油脂的摄入，特别是油脂容易超标。减脂期间的热量摄取文中已经给出范围。基础代谢率是下限，日摄取量少于基代就是节食，长期节食会导致健康受损和肌肉流失，这样妥妥的会反弹。

6、运动后补充碳水、蛋白质为主的营养，能迅速补充糖原，这时的营养不容易变脂肪。运动以后和早上起床，这两个时间点是你吃东西可以“放肆”一些的时候。

7、体重越大，越应该给减肥留出时间。减肥绝对急不得，时间拉得越长，对身体的副作用就越小，也越不容易反弹。三个月、半年，甚至一年减去50斤（请搜索“一休 胖宅男 减重 25kg”），都是很正常的。

8、我反复在传达一个观念，要“自知”。清楚自己有多胖，运动能力如何，才好给自己安排运动计划。BMI大于28的肥胖人群，不建议一上来就跑步、跳HIIT，最好从椭圆机和游泳入手。可以咨询健身教练，用低重量的器械做多组数的力量训练也可以。

9、运动强度的标准是“呼吸”和“心率”。达到最大心率（自己找公式去算）的60~80%，持续20~40分钟就能算得上有效的减脂运动。简单说，你运动过程中要有呼吸急促，内心高喊“不行了再做下去老子要死了”的感觉。

10、王衡的“家庭减脂训练课表（大强度版）”里，囊括了自重训练的各种经典动作，请自行学习。至于如何“循序渐进增加运动强度”，参照那个“高强度心肺训练”模块（这就是典型的HIIT），增加每组动作的项目和数量就行。像一个动作调用了全身70%肌肉的减脂神器“波比”，一次做10个跟一次做20个，就是一个地上一个天上的感觉。

PS，本人并不驼背，侧面照之所以腆着肚子和弓着背，是为了把后背、手臂和肚子拍到一块以作对比 :D

文章有一万字了，可以分为四部分：

【〇、个人减肥成绩单和装备】

【一、前言和天赋体型】主要介绍BMI和体脂率两个概念。

【二、饮食】告诉你减脂期间要如何吃，如何估算热量。

【三、运动】介绍较为有效的力量训练为主，有氧运动为辅的减脂方法

〇、个人减肥成绩单和装备

男，166cm，29岁。今年5月份正式开始减肥，初始体重72.1kg，到8月中掉到了61.7kg，差不多是100天减肥10kg吧。

自己从小学就是个胖墩，体重没下过67kg，胖了20多年，早胖习惯了。今年春节期间体重飙到72kg，本身个子就矮，这么多肉挤上来可不是开玩笑的，走路爬楼梯整个人都觉得不舒服了。

不想胖着进30岁，更不想被开始记事的2岁女儿看扁，让我下了减肥的决心。因为陆续看过一些减肥方面的知识，加上有运动基础，减肥过程比我预想的要快要轻松。

个人采用的是力量训练（自重训练）为主，有氧运动（跑步机）为辅的方法。如果说有什么值得借鉴的地方，一是没进过健身房，全程都在室内，一张瑜伽垫一台跑步机搞定一切。有空调，有歌听，是我作为一名死宅能坚持下来的原因；二是午餐都是吃的单位食堂，尽管油水厚重，也不影响瘦身；三是没有少吃过一顿饭，可称得上是健康减肥吧。

====用过的装备====

•瑜伽垫。淘宝上20几块钱包邮的东西，室内健身必备，真想搞锻炼，马上买去。选厚一点的。

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•跳绳。还是20几包邮，我在恢复体能期间用得多。如果嫌高抬腿，开合跳这些动作无趣，也可以拿着耍耍。单脚跳，双脚跳，两圈一跳，难度自己加。

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•无线蓝牙运动耳机。运动耳塞对我很重要。有歌听，我能在床上赖一天。不让我听歌光让我去跑步，我会死。我能减这个肥，起码有一半是音乐的功劳。

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运动耳机也就听个响。最开始选的是个90块的国产货，听诊器效应严重，训练时蹦蹦跳跳的老往下掉。退货换了个索尼MDR-as800bt（这神奇的型号我到死都记不住），500块的售价感人，好在做工和舒适度也很感人。这耳机一个键要管暂停播放等所有操作的设计也是反人类。

个人极不推荐这种耳挂式的，毛都挂不住：

最好选这种能挂在耳廓上的：

个人训练听的网易歌单在这里，减肥几个月一路听一路筛下来的。20首歌，足够做完每天的训练了。要标注关键字的话，应该是：摇滚，纯音，电子，节奏。

•跑鞋。力量训练买双一般的运动鞋就好。跑鞋我只推荐亚瑟士和美津浓。

一般没必要上来就买*级款，次*级的性价比就很好。我买的是亚瑟士的gt2000三代，被旗舰店990的售价吓尿了，找的淘宝代购，520块不包邮。因为穿起来太舒服，减完肥后，我又买了两双跑鞋做为奖励。

自家的三双跑鞋，分别是跑瘦我的gt2000三代，买来放后宫的亚瑟士Gel Kayano Trainer和美津浓wave rider 19。

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一、前言和天赋体型

====前言====

肥胖人群，要么受到健康困扰，要么对自己身材不满，多少是想要做出改变的。要对人体做出改变，不是那么简单的事情。

减肥是考验一个人智力、体力和毅力的过程。

首先，减肥牵涉到不少生理学，营养学的知识和概念，需要自主学习。

其次，减肥是一辈子的事。减肥成功后，你的饮食和运动不用抓得那么严格，但不是说你就能天天暴饮暴食，不做运动了。

最后，减肥需要持之以恒，不是靠三分钟热血就能做成的事。你的肚子不是一朝一夕，一两顿大餐吃胖的，也不要想着一两天，一两周就能减肥成功。

减肥需要以月为单位。

对久不运动的人来说，需要1~3个月的准备期来恢复、提高身体体能，才能正式开始减脂运动。

而一个常规的减脂周期是12周，也就是3个月。想看到效果，至少要坚持4周。为避免肌肉流失、皮肤松弛的后果，减肥速度在每周1~2斤是比较合理的。

减肥是个改变饮食和运动习惯的长期过程，仅凭“上刀山下火海”的心态，较难坚持。我更希望你能在减肥的过程中，在跟自己身体的对话中找到乐趣，爱上健身，让健身成为你生活的一部分。

可能你是为了追女神或者男神，可能是亲朋好友因为肥胖引起的健康问题让你幡然醒悟。也许有一天，当你找到了非改变自己不可的动力，愿你能参考这些文字，一步一个脚印地去制定，执行自己的减肥计划。

明年，又或是明天，我由衷地相信你会做出改变。

注：本文的减脂知识参考了王衡（北京的职业教练，曾用网名“浪人王老汉”）和斌卡（知乎健身达人，“硬派健身”创始人）的文章，主要观点在他们的博客和公众号里都能找到，我进行了简化、补充和汇总。对这些免费传播健身知识的达人们表示敬意。

====天赋体型====

一白遮百丑，一胖毁所有。如果有得选，没人愿意做胖子。我们来看一件700人民币的衣服。

要怎么定义胖，怎样才算得上胖呢？“BMI”和“体脂率”为我们提供了科学的标准。

BMI，体质指数，BMI=体重（kg）/身高（m）的平方

健身APP里都有BMI计算器，你可以进薄荷网计算自己的数值：

BMI，身体质量指数 - 薄荷瘦身工具 - 薄荷网健康体重，通过健康范围的BMI身体质量指数和身高计算出健康体重范围，这是是否减肥的重要依据哦，赶快试一下吧！www.boohee.com直达链接

我国居民的标准18.5-23.9是正常，22是理想数值，24-27.9为超重，大于28为肥胖。

如果你的肚臀脂肪过多，BMI在24-27.9的“超重”区间，有一定的运动基础，你可以称得上理想减脂人群。对于BMI大于28，且体能基础薄弱的人群，最好咨询医生和健身教练，寻求专业意见和帮助。

BMI的测试不适合小孩，孕妇，以及肌肉发达的运动员。肌肉也是有重量的。

这时候就要参考“体脂率”的概念了。

女版：

男版：

男性体脂率保持在10~20%是比较理想的。女性在20~23%就比较好，低于20%容易引发健康问题。可以说，腹肌的显现程度，是跟体脂率挂钩的。只要你不是竹竿身材，一点肌肉没有，体脂率下来了，就能看到腹肌。

上图只能估计个大概，人的脂肪分布千差万别，准确一些还是要靠仪器。

这是用DEXA（比较准确） 测出的体脂24%的女性：

下图则是准确的17%的体脂率，已经是健美比赛参赛水平了：

说到体脂率，其实按人类的标准，陆生动物里是没有胖子的。我们常常说有的人“肥的像猪一样”，是错怪了猪们。猪被人圈养了多少年，体脂率也就15%。

人类的脂肪含量高，肌肉含量少。跟动物比，人类的肌肉远谈不上发达健硕。黑色闪电博尔特，别说猎豹，连熊都跑不过；职业运动员，肌肉含量连我们的近亲猩猩都比不过。人类傲视动物界的天赋，一是发达的大脑，二是超强的耐力。体力上我们是一群长于耐力跑，长于储存脂肪的猴子。

人类的基因，是三百万年饿下来的，吃饱饭不过是近两百年的事。对于这个食物无忧的天国，人类的身体没有任何预期。反映到现实就是，人的身体极易储存脂肪，且没有上限，吃得越多胖得越多。

除了善于囤积脂肪，还有什么能称得上是天赋？答：骨骼。

上图出自电影【激战】，我们知道彭于晏整过容，可这么看……也有点蛇精脸了吧。其实你注意观察的话，会发现，那些走颜值路线的明星，首先他们一定很瘦，而且他们的脸要比你想象的还要小要窄。

人一旦成年，骨骼即定型。脸上的骨骼还可以动动刀子，身体骨架，无可奈何。比如，黄教主有脸蛋，还练出一身好肌肉，可这溜肩：

来看看*级运动员：

这就是个体之间的天赋差距。

所以，同样的体脂率，有些人就是长不出双下巴；有些人稍微长点肉，就是显脸大，显胖。

电视上那些职业模特和游泳运动员的身材，很大一部分是天生的，基因好，骨骼好。*级的模特，和诸如排球、游泳运动员的身材，和*级演员的脸蛋一样，都是万中无一的。

减肥，健身，不会让你“脱胎换骨”。就像你再怎么拼命，脸也没法变成范冰冰或者古天乐。有句话不是说：“不想又丑又胖？来健身吧，那样你就只剩下丑了。”

健身在体态上所能改变的，是你的肌肉和脂肪。来看看同样是瘦，哪个更好看？

想要好看，就要“皮包肌肉”，而不是“皮包骨头”。相同的重量，肌肉要比脂肪紧致、好看得多。

有些女生BMI低于20了，还嚷嚷着要减肥，有这样的身材，好好保持，享受生活不行吗？难道你是以这样的身材为目标吗：

这姐们是法国模特伊莎贝尔·卡罗，因长期节食患上厌食症，去世时年仅28岁。

对一般人来说，如果BMI在正常范围以内，肚子和臀部没有明显的脂肪堆积，就可以称得上是正常体态了，这时体重就不是唯一的指标，想体型上变得更好看，就应该往增肌塑形的方向努力。

增肌以年为跨度，后面会有所提及，这里不做过多的讨论。

二、饮食

减肥需要控制饮食。饮食控制做得好，运动量不必很大，时间跨度长一些，自然能瘦下来，而且不会反弹。

控制饮食不是节食。有些人一说减肥喜欢走极端，不吃晚饭，过午不食，水果代餐全来了。减肥的大前提是保持健康。不能说我先不计后果地减个肥，再想办法去保持健康吧？普通人一日三餐都少不了，为什么需要做运动来减肥的人群，反而要饿自己呢？

其实节食减肥，的确是短时间（半个月或一个月）里快速减重的方法。但是这绝非长久之计，损害健康不说，节食后的反弹是跑不掉的。

那么控制饮食和节食的界限在哪里？

节食吃得太少，损害到了健康。而合理地控制饮食，可以让你有多余的热量进行运动，让你的身心处于一个比较舒适的状态。

吃多吃少，是“热量摄取”和“基础代谢率”的问题。

====热量摄取====

帖张可口可乐的营养成分表吧，食品包装上都会有的东西。

上面有个“能量——450千焦”。“焦耳”和“千焦”作为热量单位来说太小，饮食上习惯用“大卡”。大卡、千卡、kcal，都是同一个单位。

• 1000卡=1大卡=1千卡=1kcal

• 1卡≈4.2焦耳

• 1千卡≈4.2千焦

人体三大主要营养素：碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪。所对应的热量如下：

• 1g碳水≈4大卡

• 1g蛋白质≈4大卡

• 1g脂肪≈9大卡

我们来算下那瓶可口可乐的热量。蛋白质和脂肪为0，26.5g碳水乘以4就是106大卡，跟成分表中的“450千焦”（450除以4，得112大卡）基本一致。这是250ml可乐的热量，乘以2可以知道，一瓶500ml的可口可乐的热量在200大卡出头。

也就这样的两碗米饭的热量吧：

====基础代谢率====

说清楚了热量单位，我们再来说说“基础代谢率”。

呼吸，心跳，都要消耗能量。基础代谢率就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是一天维持生命活动所需要的最少能量。

一般成年女性的基础代谢率在1200大卡左右，男性在1500左右。这个数值，根据身高体重年龄的差异，会有500大卡的浮动。可以用薄荷网的“基础代谢计算”工具进行估算。

基础代谢率，BMR，基础代谢计算 - 薄荷瘦身工具 - 薄荷网基础代谢率（BMR）指人在极端安静状态下的能量代谢率，基础代谢率对减肥有重大影响，可以通过身体信息粗略计算基础代谢率，赶紧来试一下吧！www.boohee.com直达链接

基础代谢率是个体维持生命所需要的最少能量，除此之外，你走路，上下楼梯，洗衣做饭，都要额外消耗能量。

减脂期间，每人每日的饮食热量，女性控制在1200-1800大卡，男性控制在1600-2500大卡是比较合适的。

当然，我们没必要“卡卡必究”，把饮食摄入精确到每一大卡。但对自己吃了多少，要有个大概的了解。

可以用薄荷网的“卡路里计算器”统计每天的热量摄入。里面能选“一个鸡蛋”、“一小碗米饭”这种计量方法，很趁手。

卡路里计算器 - 薄荷瘦身工具 - 薄荷网www.boohee.com直达链接

此外，薄荷网的“食物派”里，有几乎所有食物的营养成分和热量。

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为什么不能靠节食减肥？现在我们可以解释了。

比如一个妹子的热量摄取建议是1500大卡。但她开始减肥后，不吃晚餐，导致一天热量摄取低于1500大卡。同时她从下午开始，到第二天早上，都没有营养摄入，制造了长时间的营养缺口。

节食的日子一多，身体以为碰上了饥荒，会进入“饥饿模式”。临床上管这叫“神经性内分泌官能失调”。直接的后果是人的注意力不集中，性欲低下，甚至 出现闭经的问题。加上跑步跳操等运动，身体除了会分解脂肪供能，还趋向于分解肌肉这个耗能大户。这是为了降低基础代谢率保证存活，身体做出的一系列调整。

基础代谢率的损害，需要较长的时间来调整恢复。基础代谢率的降低，可以让你以较少的食物，满足基础的生命需求。这就是为什么节食减肥的人群，一旦停止节食，长胖的速度惊人。

一般来说，每天通过饮食制造200大卡的热量缺口，再通过运动制造200~400大卡的热量缺口，是比较合理的减脂计划。

====饮食多样性====

我们不能只关注总的热量，饮食的多样性也很重要。中国膳食指南就很有指导意义。

这么一个公认公开的科学饮食标准，能遵循的人也不多。

对减脂人群，合理的三大营养素的摄取比例如下。

碳水：蛋白质：脂肪=6：3：1

简单来说，糖类，淀粉，白米、白面这些精粮，以及燕麦、红薯、山药这些粗粮，主要成分就是碳水化合物；奶油、肥肉、食用油，主要成分就是脂肪。

减脂人群要注意的是蛋白质的摄取。蛋白质的主要来源是畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品。肥肉不要吃，但瘦肉要有意识地摄取。普通人根据运动强度由小到大，蛋白质的建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。职业运动员吃到每千克体重2g蛋白质也就够了。

除了三大营养素，人体必须的其他营养素还有：水，膳食纤维，矿物质和维生素。

水是加快新陈代谢的基础，没事就喝两口，不要等到口渴了才喝。遵循“少量多次”的原则，在运动前中后要积极补充水分。参考标准就是让你的尿液保持透明或淡黄色。训练日一天喝个2~3L挺正常的。

为了保证膳食纤维的摄入，每天最好吃500g以上的蔬菜。对，一斤以上。其实蔬菜的摄入量没有上限，因为几乎没有热量；每天400g的水果能保证维生素和矿物质的摄入。注意一下糖分，各色各样的水果多吃点解馋也没关系。

====饮食热量超标====

为什么说可乐汉堡是垃圾食品呢？因为营养成分单一，热量却高的出奇。去关注一下市面上的包装食品和外卖，往往都是碳水（糖）+脂肪的组合。这些工业食品易于储存和运输，还特别刺激味蕾，很好卖。

来看看这些食品100g所含的热量：

我知道你已经开始流口水了。人类（其他动物也是）对“糖+脂肪”这种工业时代（自然界里是找不到的）的食品组合根本毫无抵抗力，它们是助你长胖的元凶。详情可以看这篇文章：糖+脂肪，最危险的组合！

其实，没有垃圾食品，只有垃圾吃法。你控制得好，会估算热量，偶尔吃两顿垃圾食品当午餐也是可行的。

但是，常见的情况往往是这样：在食堂吃了一顿有饭有肉，油水丰盛的午餐，已经有饱腹感了，可能吃进去800大卡不止了。这时朋友再请你来一瓶可乐， 又干进去200大卡。你的肠胃已经装满食物，但吸收起溶解在水里的糖分是很容易的，为防止血糖上升过快，身体就会分泌胰岛素，将这些多余的糖分转化为脂肪储存起来。

一瓶600ml可乐的含糖量有这么多：

还有一瓶就突破300大卡，抵得上半顿午餐的美年达：

正常人哪会一次吃这么多白糖？有句话叫“宁吃大肥肉，不喝含糖饮料”，因为肥肉好歹要吞咽，会占着你的食道让你知道吃不下了，饮料喝着却根本停不下来。

比起肯德基，麦当劳，餐馆里的中餐和外卖也没好到哪儿去。

上图截自郭麒麟的微博。这种菜就谈不上什么营养价值，那点可怜的蛋白质全被厚重的脂肪淹没了。吃一两口就算了，一顿饭下来只盯着这个吃，还天天吃，那就胖去吧。

再举个例子，餐馆里的国粹“鱼香肉丝”，用的红萝卜（微量元素）和肉（蛋白质），但是丝状的食材很容易裹油，经常低估了吃进肚里的热量。

为什么要少吃餐馆和外卖，因为商家为了口味诱人，毫无顾忌地添油加盐，放调料，让你的热量摄取轻松超标。所以，有条件的最好还是在家里吃，少油少盐，小碗吃饭是王道。

====饮食贴士====

•烟酒最好戒除，除了不健康，还影响运动效果。

•零食、饮料不是说不能吃，只是加工食品的热量太难估算。减脂期间应该保证的是一日三餐的摄入，零食饮料能戒就戒。

•减脂初期，饮食控制可以放宽壹些。很多人把零食、饮料和夜宵戒了，食堂吃饭不要往撑了吃，就足够制造饮食上的热量缺口了。等到了后期，再做比较精确的饮食控制，适量降低碳水和脂肪的摄入，是比较合适的。

•肉类和蛋奶制品里附带的脂肪一般足够每日的摄入了。在食堂和餐馆就餐时，将菜在热水或者热汤里过一遍再吃，可以有效地减少脂肪的摄入。

•这个时代，食物廉价而且易得，叫花子都饿不死，不要总是随着性子往撑了吃。每天吃食堂前提前半小时喝水，是有效增加饱腹感的方法；在外出聚餐前先给自己加个餐，能帮你将注意力更好地放在和朋友对话上。聚餐是去会朋友，不是去解决饥饿问题的。

•酒肉朋友易找，健康身体难寻。如果你的朋友天天约你下馆子，喝酒吃夜宵，他们还都是些让你看了觉得“嗯我多吃点没事”的大胖子，这样的朋友那还是断交算了。

•“不要吃你爷爷都不认识的东西”，意思是少碰深加工食品，尽量选择那些能看到原貌的食品。粗粮杂粮，鸡鸭鱼肉，水果蔬菜，是最健康的饮食。

•脂肪是你的朋友。减脂期间一个很容易发生的误区，就是女性在减脂的时候过多的降低脂肪的摄入量，这样长时间可能会导致停经，脱发等一系列问题。需注意，就算减脂，脂肪比例也不宜过低。

====重点====

•了解，控制每日的食物摄取热量，但千万不要节食断食，以免伤害健康，损害基础代谢率。

•合理的减脂过程，一定是健康的，可以让你吃得比较舒服，不会出现热量摄取低于基础代谢率，导致营养不良的情况发生。

•有意识地减少碳水，脂肪的摄入；增加蛋白质，水果，蔬菜的摄入。

三、运动

运动是减脂的核心。从能量代谢的功能角度来说，脂肪和肌肉就像汽车的汽油和发动机。脂肪是能量，要消耗能量，一定要通过运动来调动你的肌肉。

运动大致可以分为“力量训练”，“有氧运动”和“柔韧训练”。

健身界公认的减脂运动，是以“力量训练”为主，“有氧运动”为辅。像瑜伽用来锻炼柔韧性很不错，但是用来减脂，强度就太低了。可能几个月练下来，你脂肪没掉多少，倒成了一个柔软的胖子。

有氧运动好理解，快走、跑步、游泳、椭圆机，都算锻炼心肺的有氧运动。

一说有氧，一说跑步，有人就喜欢走另一个极端，跑步是健身，我就只靠跑步减肥。枯燥暂且不说，跑步的距离和强度你达到了吗？

跑步界的明星，比如村上春树老爷爷，不提他参加的那种100公里超级马拉松，他平日的跑量是每周6天，每天10公里。

“人肉弹簧”克里斯蒂安·贝尔这种动不动4、50斤级别的减重，靠的就是跑步。他说：“我就是疯狂地跑步，而且还感到很健康”。减重期间，他每天会吃2000~3000大卡，早晚要跑两次10公里，一共20公里。

长时间激烈的跑步，造成肌肉流失的必然的。你看看那些长跑运动员就知道了。所以贝尔这种不叫减脂，叫不计后果的减重更贴切。因为他要演的，就是绝食病人和吸毒人员。

好，你说我慢慢跑，每天跑个2、3公里，能减肥了吧。

见过跑长跑的胖子吗？

他们的身体已经适应了跑步的强度，刺激不到脂肪的分解了。这点跟快走一样，很多人只注意步数，不注意强度。到处都是那种散了好几年的步，身上脂肪一点没少的大叔大妈。

不是说单纯靠快走、慢跑来减脂不行，是收益实在很一般。想达到目标，你得在饮食上多下功夫。很多专业的长跑运动员，也是要进行饮食控制的。

再者，跑步对膝盖的冲击力，是伴随体重呈指数型增加的。跑一两步没事，但你一个动作重复个上千次，用的又是同一处的肌肉和关节，难免会伤到自己。这也是为什么更推荐体重过高（BMI>28）的人群，进行游泳和椭圆机这类运动。

====力量训练====

调动肌肉耗能的最好方式，还是力量训练。

力量训练不一定是健身房的硬拉、卧推这种，最常见的自重训练诸如俯卧撑、原地高抬腿，都可以看做力量训练。

我们反复在强调“运动强度”，一旦把力量训练的频率、组数提上去，达到让你的身体觉得不舒服不适应的强度，促使你的身体做出改变，才能有效减脂。

近年来最流行的，莫过于以高效减脂著称的“高强度间歇训练”。高强度间歇训练即HIIT（High Intensity Interval Training），最火的insanity等操课也是基于这个理论设计的。

举个简单的例子。

原地高抬腿30秒

俯卧撑10个

仰卧起坐10个

这三个动作为一组，动作与动作之间休息5秒，组与组之间休息30秒，做3组，就可以称得上一个低阶的HIIT了。

为什么说HIIT减脂效果好呢，其实训练中消耗的脂肪在其次，比起普通有氧运动，HIIT能让你在训练后的恢复期，身体仍处于大量消耗脂肪的过程。这个燃脂过程甚至能持续24小时，让你躺着睡觉也减脂。

HIIT运动后，可观的过量氧耗（EPOC）正是持续消耗脂肪的关键。

====准备期====

对自己的体能要有个基本的判断。

如果你刚开始健身，身体素质（身体平衡、力量、耐力、柔韧性、协调性等）欠佳，或是长时间没有运动，属于跑步5分钟都很费力的人群，不推荐一上来就做HIIT操课，一是容易受伤，二是动作跟不上容易丧失积极性。

建议先从俯卧撑，箭步蹲，椭圆机，游泳这些练习开始，把动作做标准（比如快走要挺直躯干，俯卧撑要如何发力），再逐渐加大频率和强度。你可以今天做力量训练，明天做有氧运动；也可以在训练日交替做，比如先做20分钟力量训练，再快走20分钟。

这个渐进提高体能水平，打基础的阶段，建议的时间是1~3个月。

我个人准备期的训练，参考了这篇文章：让运动融入生活，彻底摆脱三高

====热身和拉伸====

一定要重视训练前的热身，以及训练后的拉伸。热身和拉伸不只能够防止受伤，放松身体，还能帮助燃脂。

热身，简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，就可以了。

可以照着这个视频做：

拉伸动作可以参考下图。运动完毕后，每个动作做个2~3次，就差不多了。

====训练课表====

网上的减脂课表，HIIT课表很多。王衡的减脂课表如下：

家庭燃脂心肺训练（女）
家庭减脂训练课表（大强度版）

里面的动作，注意事项都很详细。我自己用的是那套大强度版。

等动作学得差不多了，可以照葫芦画瓢，自己进行编排。

还有硬派健身的HIIT课表：

没时间运动？高效减脂就靠它！

郑多燕之类的，作为准备期恢复体能还行，减脂的话我觉得强度低了点。Insanity、P90x之类强度偏高，有体能基础可以尝试。

推荐一套个人特别喜欢的，Dan夫妻档领操的莱美搏击操。不想看广告就进B站吧。

莱美搏击操绝非什么花拳绣腿，属于融合了传统拳击，跆拳道，巴西柔术的综合搏击格斗，上来最标准的直拳摆拳侧踢能糊你一脸。加上节奏澎湃的DJ，一套操坐下来相当过瘾。

里面的搏击操可以当做有氧运动来做。也有HIIT，自己根据强度和喜好来选。

====力量训练会把你变成肌肉女？====

有些妹子听到力量训练，就觉得练上几个月自己就会变成这样：

其实大可不必担心，你去健身房看看就知道了，肌肉男教练也许不少，肌肉女教练基本是找不着的，连这种都看不到几个：

因为跟男人相比，女性没有睾丸，缺少睾酮等一系列合成肌肉的激素，增肌是很困难的。像最上面那种水平的健美女选手，是经过长期的，近乎严苛的饮食和训练，还要加上激素的注射才能做到的。其中的艰苦程度，常人无法想象。

即使是男人在健身房哼哧哼哧举铁，增肌训练也是以年为单位的。何况以减脂为目标的HIIT，多是俯卧撑这类自重练习，对肌肉的刺激并不算大。

当然力量训练肯定会促进肌肉生长，女性经过一段时间的训练（3~6个月以上），会翘臀细腰，曲线更明显，身材更好看，但肌肉增长的维度不会很大。

总之，自重训练也好，健身房举铁也好，放心大胆去做就好了。你永远也变不成金刚芭比的。

我们来可以看看08年奥运会加拿大举重女选手普雷沃：

这算得上模特级的身材了吧。那些听“力量训练”色变的妹子，试问你的饮食和训练，能达到奥举选手的水平吗？

很多女明星为了改善身材保持体型，举铁什么的简直是家常便饭。像梦露奶奶，大家用的形容词一般都是“凹凸有致”、“性感迷人”吧？人家举起铁来也是毫不含糊：

我们也有姚晨这样挺着肚子健身的劳模：

这就要有一定的体能基础和专业教练的陪同了。

====运动贴士====

•有氧运动比如跑步，训练一段时间后，如果觉得跑起来已经不太累了，可以采取变速跑的方式，比如2分钟常规速度，接1分钟加速跑。这样等于把跑步也变成了HIIT，能提升效率。

•睡眠是第一大补，每天8个小时的睡眠是保证训练的前提。

•身体是需要时间来恢复的，天天练的效果，可能还没练一天休一天来得好。

•训练强度要循序渐进，根据自身体能水平来调整。比如第一个月练1天休1天，然后第二个月练2天休1天，再到第三个月练3天休1天。

•强度大点，一周5次力量训练，3次有氧运动也就差不多了。

•运动前后可以适当加餐，像苹果、牛奶什么的就很好。

====重点====

•如果不打算咨询专业教练，进行减脂运动前，对自己体能状况一定要有清醒的认识。

•体能状况较差，长久没有运动的人，请一定规划出1~3个月，为高强度的减脂课程做准备。这段时间里，你的饮食控制得好，就能收到减脂的效果。

•用单纯的有氧运动来减脂并不合算。HIIT、XHIT这类高强度高频率的力量训练，才是减脂运动的核心。结合每周2~3次的有氧运动，能让你减脂效率最大化。

•热身和拉伸，防止受伤，帮助燃脂，任何时候都要重视。

====写在最后的话====

饮食、运动、改善体型，最专业的就是健身者。

当你踏上健身这条路，当你从健身的角度开始控制饮食，安排运动，减肥就只是个时间的问题。

说到底，健身是一种生活态度，是良好的生活习惯的培养过程。体重变轻，身材变好，都是附加的结果。

花较短的时间来保持健康，安心享受生活，才是盘踞在水泥盒子里的现代人群的终极追求。