月跑量越多越好?马拉松跑者们从准备、比赛、过度3个阶段规划跑量~

2021-01-18 09:10:01 22点赞 183收藏 28评论

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本文经微信公众号“慧跑”授权转载,原标题《为什么精英选手并不在意用月跑量衡量训练?》作者:慧跑,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载

目前已经完全进入数九寒冬,冬训正在进行时,跑者无论是彼此间交流训练体会时,还是评价一个跑者的水平高低时,都习惯于用到这样一个指标——那就是月跑量。

的确,月跑量作为训练量的客观评价指标,在一定程度上代表了跑者的训练水平,也代表了跑者的能力高低。

一般来说,跑得越多才能跑得越快,或者说跑得越快才能跑得越多,二者相辅相成。

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但我们在采访很多知名马拉松运动员,问及他们的月跑量几乎所有运动员都是这样回答的:“额……额……让我想一想,我们的月跑量并没有一个特别明确的数字,有的时候多,有的时候少,要根据比赛周期来安排月跑量,我们很少刻意计算或者达到某个目标月跑量……”

这也许就是精英运动员和大众跑者在月跑量认识上的差别,前者不太在乎月跑量,后者将月跑量视作一个重要的奋斗目标。

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也许有人会说,精英选手他们不在意月跑量是因为他们月跑量本来就很高很高了,动辄都是六七百、七八百公里甚至更多,所以多一点少一点都问题不大,显然,这个解释是不对的。

精英选手不在意月跑量不代表他们不重视训练量,相反,他们比大众跑者更加关注训练量、训练强度这些训练核心内容。

精英选手不在意月跑量的根本原因是在于他们的月跑量与训练周期安排密切相关,由于身处的训练阶段不同,月跑量就有很大不同,月跑量有时多有时少,太正常不过了,他们并不在意月跑量是否达到某个设定的跑量值,他们更关心如何按部就班地实施训练,最终在比赛中发挥出最好成绩。

月跑量高低可以部分代表训练水平,但对于精英选手而言,绝不等于月跑量越高,成绩越好。

总的来说,月跑量是周期训练阶段负荷的体现,阶段不同,月跑量就有所不同。

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月跑量督促个人训练没错

但你更需要用周期训练理论安排月跑量

对于大众跑者而言,每个月对于自己的月跑量提出具体要求,比如200公里,300公里甚至更多,用以督促自己训练,这样的做法肯定是值得提倡和鼓励的。

树立目标,围绕目标进行训练,相比漫无目的的训练更有效,也更容易坚持。

但需要指出的是,既然我们努力让训练更有效、更科学,仅仅树立目标也是不够的,我们还应当有明确的实现目标的路径,路径不等于捷径,路径是指实现目标所走过的最为科学精准的道路,对于训练来说,这个路径就是周期训练。

什么叫做周期训练呢?

周期训练诞生于20世纪60年代,由前苏联训练领域专家,马特维耶夫教授通过总结第15届赫尔辛基奥运会,前苏联国家队体能主导项目参赛运动员竞技状态形成规律,并结合前苏联备战世界大赛的训练计划,进行总结和分析,在此基础之上提出了“周期训练理论”。

总的来说,周期训练是指以运动员产生最佳竞技状态为目标,制订出一系列具有强烈时间序列特征的训练内容和负荷。

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周期训练的逻辑

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周期训练的重点就是分阶段、有逻辑。分阶段就是在整个训练周期时间内,分为不同阶段,进行相应训练。

根据运动员竞技能力及状态形成的过程:获得、保持、消退三个阶段,马特维耶夫也把整个周期训练分为三个阶段:准备期、比赛期、过渡期(休息期)

其实周期训练的三个阶段与身体竞技能力状态的三个阶段是一一对应的:

● 获得——准备期

指通过训练提升竞技能力,准备期就是通过各个方面能力的基础训练达到较高的运动状态;

● 保持——比赛期

指在保持住“获得”阶段的能力的基础上,进一步的提升至最高运动水平和竞技能力,比这里的“比赛期”并不只是指比赛的那一周,而是指整个赛季,因此比赛期会强化专项能力和竞技状态,尽可能达到巅峰,并在比赛日充分发挥出来;

● 消退——过渡期

指竞技能力开始下降,过渡期就是指在重大比赛结束后运动员进行一段时间的休息调整,为下一重大赛事开始准备,此阶段竞技能力必定有所下降。

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周期训练的另一个重点逻辑,也是周期训练的核心内容:不同训练时期负荷量与强度的比例关系不同、不同训练时期一般身体训练和专项训练的比例关系不同。

在一个周期中训练分为三个阶段:准备期、比赛期、过渡期。

准备期训练强度通常较小,但是训练量较大,也即此时月跑量最大,同时这个阶段距比赛日有较长时间,该阶段一般以基础耐力和身体素质训练作为重点。

专项训练所占比例较小,到了比赛期,训练强度会逐渐增大、训练量会减小,会更加注重专项训练,此时一般身体能力训练所占比例较少,反之专项训练所占比重大;

过渡期时,比赛已经结束,运动员处于积极性的休息状态,此阶段的训练量和强度、专项训练会大幅度减小。

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周期训练是如何实施的?

周期训练的最终目的是在比赛日能够充分发挥并取得最佳成绩。

因此周期训练的时间段也是根据比赛时间进行划分的,每一个周期训练运动员的竞技状态都会达到一个巅峰。

常见的周期训练分为单周期、双周期、三周期。早期的传统训练通常将一年作为一个大周期,称为“单周期”。

也就是说这一年只为了备战某一场重大赛事,但是随着竞技体育越来越职业化、商业化,单周期的训练安排越来越少采用了。

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双周期是全年训练安排按两个完整的大周期组织实施,因此包含两个准备期、比赛期、过渡期。

双周期的训练安排适合通过两三个月的时间准备,就能使总体或某方面竞技能力发生明显变化的运动项目。

三周期顾名思义就是全年的训练分为3个大周期,也就包含三个准备期、比赛期、过渡期。

在全年的三个准备期中,第一个准备期持续时间较长,因为第一阶段打下的基础将会影响以后两个周期。

能够使用三周期训练安排的运动项目要在3—4个月左右的时间内有效的提高竞技能力,并在比赛中充分的表现出来,把提高的竞技能力转化为运动成绩。

单周期安排就是让运动员在全年中有一个巅峰状态;双周期安排就是有两个巅峰状态,三周期安排就是有三个巅峰状态。

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对于马拉松这个项目来说,顶尖运动员一般采用双周期,三周期训练,举例来说,世界上最著名马拉松运动员基普乔格一年一般也就参加两场比赛,因为,他的训练具有明显的双周期特征。

对于大众跑者而言,我们也建议大家不要过于频繁参赛,有选择的每年参加2-4场赛事,这样一方面可以进行充足地准备,另一方面过于频繁地跑马也容易导致疲劳积累和受伤。

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不同训练阶段

安排不同配速的组合训练

前文已经充分说明了在周期训练理论中,不同阶段训练的量和强度都有所不同,想要更高效的进行马拉松备战,除了积累必要的跑量,就是要把不同配速的训练有机组合,安排于不同训练阶段,这就是著名的金字塔训练模型。

轻松跑位于塔基,表明其是训练的主体,再往上是马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑和冲刺跑。

速度越慢的训练,往往安排在备赛初期,占的跑量大,而速度越快的训练,往往安排在备赛中后期,占的跑量越少,不同速度的跑法合理安排,就可以全面发展人的能力,正是因为要进行不同配速的训练,同时还要结合训练周期,所以这就导致了月跑量的不同。

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月跑量是如何伴随训练周期

发生阶段性变化的?

根据国家体育总局的最新文件精神,3月底前不会安排任何比赛,假定疫情发展平稳,预计4月之后可以恢复比赛,那么如何安排接下来大约3-4个月的训练也就成为备战上半年跑马季的重中之重。

在周期训练理论指导下,为一场马拉松比赛进行认认真真地准备,需要经历四个阶段。

依次为基础期→进展期→巅峰期→竞赛期。

马拉松备赛四阶段

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1、基础期训练

这一阶段对于全体跑者来说非常重要,很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力,并且不会出现较为严重的运动损伤,但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁,将会遭遇瓶颈。

基础期训练的主要目的就是为即将到来的赛季奠定良好的基础,在该阶段主要是发展身体的基础有氧能力。

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这一时期主要利用低强度,长距离训练强化身体机能,尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化,避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。

这一时期的跑者,无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看,都处于一个相对比较薄弱的状态,所以训练以低强度慢速跑为主,让身体有一个逐渐适应的过程。该阶段月跑量最大。

基础期训练要点:

● 训练强度可控制在平时跑LSD时的强度,一般为最大心率的65%~78%;

● 训练频率在每周3~4次,隔天一次,周末可安排一次长距离LSD拉练;

● 每次的训练时间在30~150分钟之间;

● 在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑,用以发展速度能力,这样可以平衡有氧和无氧训练,消除LSD训练的副作用,如导致节奏变慢,心肺趋于适应;

2、进展期训练

经过基础期训练,跑者的有氧能力已经形成,身体已经得到强化,之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。

此时,在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。

而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要,最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障。

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所以在该阶段主要是在进一步提升跑者有氧能力的情况下加入能够对自身的最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练,通过间歇训练一方面让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复,同时又不让疲劳完全恢复就进入下一组训练,以进一步提升我们的有氧代谢能力。该阶段月跑量相比基础期有所减少。

进展期并不代表该阶段只进行间歇跑,该阶段仍然要保持足够的轻松跑,轻松跑与间歇跑的月跑量比例大约为8:2。

比如你的月跑量是200公里,那么间歇跑总跑量可以达到40公里,这里可以每周平均分配,也可以根据身体条件以及训练情况,在某2-3周集中进行。

3、巅峰期训练

经历了前两个阶段的训练,跑者身体处于一个相对来说比较良好的状态,此时如果想提升比赛时的配速,那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。

在高配速时,乳酸生成增多,身体就会开始进入到疲劳状态,如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内,那么跑者将会以最快的速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。

久而久之,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大,配速也会相应进行提升。

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因此,巅峰期训练要增加乳酸阈跑:

● 训练强度:以最大心率的89%~92%进行训练,如果配速达到要求了,但心率较高,那么应当降低强度,以心率为准;

● 训练时间:连续至少奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大,可以把一次训练拆分成几次来做,每次的训练时间介于5~20分钟之间,训练和休息时间比为5:1。

如今天乳酸阈跑的训练时间为40分钟,可以采用训练20分钟休息4分钟,再跑20分钟的方法,也可以采用,跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行;

● 同样的道理,在巅峰期除了乳酸阈跑,轻松跑、间歇跑同样要继续保持;

● 轻松跑:乳酸阈跑:间歇跑的月训练量比例为5:3:2;

4、竞赛期训练

该阶段的训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开,此周期为了让体能达到巅峰状态,并适应比赛的强度,为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。

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该阶段应当加强马拉松配速跑训练,从而适应马拉松专项强度:

● 训练时间:马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟);

● 训练强度:心率控制在最大强度的80%~88%,以马拉松比赛PB目标或略低于PB目标的配速进行训练,以充分掌握比赛速度节奏;

● 该阶段还可需要配合适量的乳酸阈跑以及轻松跑;

● 轻松跑:乳酸阈跑:马拉松配速跑的月训练量比例为5:3:2;

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小结

对于初中级跑者,以月跑量来约束和激励自己,是可行的,但对于中高级跑者,已经达到稳定较高跑量的,这时重点要思考如何提高训练效率,如何用合理的跑量实现训练效果最大化。

跑者应当学会周期训练的某些思路用以指导个人训练,这时你就不必总是跑量焦虑,因为跑量是训练的自然结果,而不是为了跑量而凑跑量。

多积累跑量没有错,但如果积累的是更有效率的跑量,那么少一点跑量也是完全没有任何问题的。

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