18天“减糖生活”体验——低碳水饮食真的会瘦

大保健最近很很悲伤……

最近体重一直在120斤左右徘徊，大保健属于压力肥，靠吃来排解焦虑，心里很是犯嘀咕，自己是个营养师却让自己不知不觉胖了这么多，不能在放纵了 。

听保健圈里的小姐妹推荐低碳饮食的这方法，以身试法，18天累计减重6.6斤，吃好喝好，配合简单的运动，面色红润有光泽，神清气爽别提多开心了，大保健也不是小气的人，以下是我的3天小秘籍奉献给大家啦～～～

写在前面：

能够成功的达到减肥成功，有三点需要额外注意：

1. 为自己设立可执行的目标，当然最急迫的是慢性疾病的预防，如果肥胖已经威胁到你的生命健康，还不减肥难道等着器官病变么？亦是为了恋爱和生子，穿漂亮衣服，照婚纱照片，或者仅仅是取悦自己，变得更有自信，这些都是你的目标，而我的目标是改变自己，看看自己的自律力的边界，从前的失败都是怪自己给了太多借口，从这次开始，希望可以找到一个全新的自己。

2. 家里的零食清零，永远不要用诱惑考验自己，大多数的人都会失败，并不是你不行，而是输给了本能，还会使你丧失信心而导致失败，所以家里的零食一定要清零，如果一定要吃可以自制一些健康零食，例如鸡肉干，牛肉干，海苔，口香糖，柠檬水等。

3. 每日称体重，减肥过程中最重要的一步，很多人都忽略了，不仅要称重还要记录，这样你会知道自己的饮食那里出了问题，经过一段时间，便会找到维持体重关于饮食的方法。

话不多说，即刻开始。

2020/7/14 星期三 重新开始的日子

第一天开始的有些仓促，并不是之前积极计划的结果，菜单家里有的就拿来做了，营养棒是买的代餐，可升糖碳水含量很低，和男朋友平分了一根，他和我一起，这样做的饮食品种就多些，也不会有浪费情况，抹茶拿铁是自己做的，去年年初去日本京都买的纪念品，味道太美好，以致于过了赏味期还不舍得扔掉，没其他怪味，暂且拿来喝吧。

在门口的便利店花了10快钱，买了一颗西兰花和一捆我的最爱金针菇，家里的鸡腿去了皮和骨头大概180g左右，提前腌好，煎起来也非常好吃，男朋友赞不绝口。

开始的第一天动力十足，找出久违的瑜伽垫做一组HIIT，做了一组懒人操，静等明天的体重变化，期待。

2021/7/15 星期四 微微焦虑

不得不说，盒马鲜生真的是最喜欢逛的超市没有之一，置身其中，仿佛生活也有了光芒和希望，茶米油盐被赋予了远方。昨天为了贯彻“减肥更要好好吃饭”的方针，添置了些水果和蔬菜，冰箱塞得一半满，又可以好好喂饱身体了。

早起已经是中午了又没有顾得上吃早饭，明天一定试着早早起床，享受一把晨曦。运动可算是有地方去了，明天也要去健身房2小时，今天的任务早睡，给自己立了满满的flag，做过的事情会如实记录，今天饮食上多吃了2块菠萝都记录上了。

体重一下子降了2.4斤，果然控制就会有用，第二天，感觉很棒，第一个星期4斤的目标，第一天就完成了一半。今天推荐的运动是抖音上的4分钟Tabata 极速燃脂操，每个视频两遍，大概20分钟，如果最后有体力的话，做上一组拉伸最好，然后就可以舒舒服服洗个澡，放松放松。

2021/7/16 星期五 靠吃播支撑的一天

最近腿部的运动有些多，肌肉微微酸痛感，体重下降了0.8斤，还是卓有成效的，减肥期间不吃主食，相应的维生素B族要补充好，每日的维生素C可以促进胶原蛋白合成还有抗氧化抵抗自由基的作用，这两种维生素都参与能量代谢，可能对维持基础代谢有一定帮助。

家里有的正好拿来吃了，澳新的补充剂营养素剂量很大，建议购买前看看营养成分表，与膳食推荐表进行比对，如果量超了注意自己增减，我的维生素B族高出推荐摄入量很多，有的时候，一片分为2半，一星期吃两次，维生素C也会分两次，两种经常一起吃，建议放到每餐之后，一方面延长营养素在小肠吸收时间，另一方面减少胃肠反应。

今天是靠刷吃播维持的一天，突然觉得能够吃上碳水是一件非常幸福的事情，晚上又馋又饿，完全是靠意念坚持住了，鸭脖和牛肉面，大包子一直在脑子里打转，减肥人，好艰辛，今日做的非常好，给自己个大大的赞，希望明天的体重掉的多些，祈祷。。。

写在结尾

最近在看一本当当上很火的书，叫做《减糖生活》，日本医生水野雅登写的，最近低碳饮食的方法，因为其对血糖影响较少，对糖尿病患者来说是很好的治疗方法而备受关注，大保健也参考了其中的一些方案。

这里的糖指的是食物中的碳水化合物含量，碳水化合物广泛的存在于各色食物中，其中含量最多的便是糖类，糕点，主食类，谷薯类，合理减少这些食物摄入量，增加蛋白质和蔬菜的摄入变成了健康减糖的关键因素。

书中指出减糖有多种多样的好处，例如变瘦，变年轻，提升活力和变得更健康。其中大家主要关注的便是减糖可以控制体重，让人变瘦，其中应用的与原理便是控制血糖和胰岛素的代谢通路。

简单的说就是，碳水在体内被分解为葡萄糖进入血液，血糖值上升，刺激胰腺分泌胰岛素，胰岛素像钥匙一样把葡萄糖运送到全身细胞中提供能量，剩余的则被转化为脂肪储存起来，导致肥胖。

如果升糖过快，胰岛素大量分泌，导致血糖急剧下降，当血糖下降到一定程度，人就会感到饥饿，这就导致身体进入吃的多，饿的快的恶性循环。

但如果我们减糖后，血糖就会平稳升高或者下降，不会导致脂肪囤积，当葡萄糖不足时，人体会转为分解脂肪和蛋白质供能，蛋白质是我们人体好的物质，所以要适当补充蛋白质，便可以达到消耗脂肪变瘦变美的效果。

根据自己平时的饮食习惯和目标设定减糖程度，分为弱，中，强三个等级，每日摄取糖分120~165g为弱等级，适用于只想瘦1~2kg，减小肚子，离不开碳水主食和并不想改变现有饮食的朋友。每日摄取糖分60~120g设定为中等级，假如你想逐步减轻体重，增肌，控制血糖，想长期控糖却不想太辛苦的朋友，另外就是强等级适用于想短时间瘦10kg以上，同时减脂增肌，态度坚决的人，按照自己的情况合理选择，适合自己的才是可以长期坚持的方法，有益无害，不然无极必反，看来作者深知这个道理。

那如何还设计每日的菜单呢？

拿“强”等级来举例，每日糖分控制在60g以下，具体食物中含糖量多少可以查阅书中的参考表格，大概率就是主食类和谷薯类以及含糖量高的水果就要限制，蛋白质方面要摄入充足，按照每日最低量1.3*体重（kg）计算，大概可以参考100g肉类20g蛋白质，拿一个体重为60kg的女性来说，每日最低摄入蛋白量为78g，相当于300g的肉类两个鸡蛋，300g的牛奶这个量。

建议准备一个24cm的盘子，每餐蔬菜和肉类，鱼类，蛋类各占一半，这样2者各有100~150g，正好相当于每日所需蔬菜和蛋白的各1/3。

当然书中还介绍了大家对于减糖的疑虑和窍门方法，推荐糖友们，或者想控制体重的朋友阅读，文字通俗易懂，还搭配了减糖的菜单，虽然菜式很多是日本的，但是也可以拿来尝试一下，发挥想象，举一反三你，减糖生活，有你掌控。

最近自己已经减糖18天了，虽然没有记录上菜单，但是控制的还是很严格，除了健身时大量运动会有大脑缺氧的情况，其他倒不影响日常生活，目前我算了一下，今天是减重的第18天，已经下降6.6斤，偶尔还有小放飞，也是不错的成绩，我会继续和大家分享我的“减糖生活”，目标还有5.4斤，继续加油！

看到这里各位乡亲们有没有兴趣尝试一下？跟着大保健的菜单来试试 ！或者有更好的方法，记得@大保健，留言区已经架起小桌板，洗耳恭听～～～