肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

2020-10-19 12:00:00 46点赞 350收藏 77评论

可以说几乎每个长期健身的伙伴都曾经在补剂的世界里兜兜转转,打开包除了健身装备就是五花八门的各种补剂,凡是传闻能辅助增肌减脂的补剂都不会被放过。

怎么说呢,虽然我也各种补剂天天入,但是冷静下来想,大多补剂还是心理作用大过实际作用。毕竟这么贵的补剂吃下去,只想发了疯的好好练。

但要说哪个补剂是真真实实确确切切有作用的,我首推肌酸。

练更久、举更重,突破健身瓶颈期。我想不出来还有比这更切实的有用的补剂了。

今天就带大家了解一下这个奥运会百米金牌得主Linford Christie都在用的、在健身领域和蛋白粉并列为最值得入手的两款补剂之一——肌酸。

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肌酸是什么?安全吗?是不是就是激素啊!

当然不是!我们绝不嗑药!肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

概念性一点来说,肌酸(creatine)是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

肌酸在人体中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成,大约95%的身体肌酸储存在骨骼肌中,少量存在于大脑和睾丸。

此外,我们日常饮食中也会摄入肌酸,一般来说红肉和鱼类中的肌酸含量比较高,

肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

肌酸有什么用,健身为什么需要肌酸呢?

肌酸的作用实际上有非常多,能够从多方面提升运动表现、增加肌肉纬度,甚至还可以缓解脑力疲劳、提升认知功能。今天我们只抓重点,聊聊肌酸最重要的作用——增加高强度训练的耐力。

我们都知道训练分为有氧训练和无氧训练,有氧运动往往是强度比较低的、可以持续长时间的,而无氧运动往往是强度比较高的、持续不了很长时间的。

而肌酸,正如刚才说的,能够帮助我们在高强度的训练当中多举两个、多做两组。

瞎说的吧?肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂 。。完全不是!肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

相信大家都隐约记得我们高中学过一种东西叫做ATP,中文简称腺苷三磷酸,是一种不稳定的高能化合物,由1分子腺嘌呤,1分子核糖和3分子磷酸基团组成。解时释放出能量较多,是生物体内最直接的能量来源。(摘自知乎ATP介绍)

简单的说,就是我们在高强度运动的过程中,这个不稳定的高能化合物不断水解,以释放能量为我们供能。ATP在高强度运动过程中会很快耗尽,变成ADP,这时利用CP补充ADP又可以重新得到ATP,帮我们的身体供能。但是我们身体里的CP也是有限的,我们就需要肌酸通过磷酸化变成CP,进而合成ATP。(实际功能过程更为复杂且多样,在此为了观看体验仅简要捋清过程)。总结讲就是——肌酸帮助我们的身体能够得到更长时间的供能,从而提升高强度运动时的耐力。

肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

怎么样?厉害不!肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

举个例子:如果你平时深蹲100kg*8次*4组,吃了肌酸之后能做100kg*10次*4组,仅仅(大误,并不能用仅仅这个词)是每组2个的差距,就能帮助你突破持续很久的瓶颈期。

真的很厉害!肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂


那我们需要补充多少肌酸呢?

研究显示,通过正常饮食,每天摄入1-2g肌酸可以达到肌酸储备饱和的60%-80%,而想要更大程度提高体内肌酸含量、使身体肌酸储备达到饱和则需要每日补充5g或以上的肌酸。

如果通过食物补充的话

每公斤牛肉肌酸4.5g

每公斤鳕鱼肌酸 3g

每公斤鲑鱼肌酸 4.5g
每公斤鲔鱼肌酸 4.0

每公斤鸡肉肌酸 无

除此之外,食物中的脂肪会影响肌酸的吸收效率,再计算上烹饪过程中大概30%的肌酸损失和个人消化吸收差异,并不非常推荐每天通过食物补充肌酸。

一般来说一勺肌酸只需要2元左右,冲饮非常方便,随时随地可以补充。各种大牌厂家的肌酸都可以入手,差异不大,不如看看站内有那些优惠活动直接做决定即可。

肌霸的世界里必有肌酸一席之地!——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

(相同含量肌酸的冲剂与牛肉对比图)

(取自知乎用户@JsdonLee,侵删)

肌酸补剂可太好了!快告诉我咋吃?

一般来说肌酸的补充方式有2种:

1.冲击期+维持期:使体内肌酸快速饱和

每天摄取20g肌酸(每次5g,分4次吃),持续一周

每天摄入5g肌酸,持续2月

停用2周,重新进入冲击期。

2.无冲击期

每天摄取5g肌酸,一直吃。

冲击期的作用是能够帮助使用者体内肌酸浓度迅速达到饱和,从而更快享受到肌酸饱和的益处。但是冲击期期间肌酸的吸收效率比较低,多余的肌酸会被代谢掉,饮用方式上也不如无冲击期的方法更为简单直接(试想喝个肌酸还要把日期记在小本本上反复查看,是真的很头疼了),个人更加推荐无冲击期的饮用方式,更加规律省心且高效。

此外配合大量碳水化合物的补充方式可以增加体内肌酸的保留,故用葡萄糖按照4:1的比例冲兑肌酸不失为一种高效的方式,当然如果顾及到口感,使用果汁冲兑也是非常推荐的。

需要注意的是,需要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水,才能充分发挥肌酸的水合作用。

至于食用的时间并不固定,由于服用肌酸是一个较为长期的过程,只有当体内肌酸达到持续性的饱和之后才会显现出效果,所以并不急于每次在训前服用。相反,有部分实验表明训后摄入肌酸更有利于肌酸的吸收,小伙伴们可以进行尝试。

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好像有可多种肌酸了!我选哪种?

肌酸确实有很多中,比如一水肌酸、盐酸肌酸和复合肌酸等等等等。。

一水肌酸(Creatine Monohydrate)

一水肌酸是所有肌酸种类中被实验最多、应用范围最广、最基础也最便宜的肌酸。服用一水肌酸会提升肌肉的含水量,使得肌肉看起来刚饱满一些,但是同时体重也会更重一些。

盐酸肌酸 (CREATINE HCL)

相对于基础的一水肌酸来说,盐酸肌酸号称每份含量更小,但威力更大,而且不会导致身体过多储水,是追求线条和追求肌肉精度人群的首选。

复合肌酸(CREATINE COMPOSITE)
此类肌酸一般包含两种或两种以上的肌酸,并添加了功能性的成份,如:阿尔法硫辛酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、碳水化合物,给身体提供较为全面的补充,价格方面也更贵。

个人比较推荐大家使用一水肌酸,除了从性价比方面进行考虑,个人认为功能上来讲一水肌酸完全足够满足健身爱好者的需求,此外由于其广泛的研究基础,也是肌酸补剂中最为可信的种类。

推荐几款吃过的肌酸,溶解度都还不错,由于这是个长期积累至饱和起效的补剂,短期内看不出效果差别,大家可以根据自己对品牌的好感度和性价比自行购买。

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  • 用了这个?我本来每晚20分钟,现在是不是可以50分钟啊 [脸红]

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    请你诚实,没让你乘十

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    [亲亲] 纯洁小朋友听不懂你们再说什么

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  • 问题来了,结块了还能不能吃?用久了要不要停一段时间?

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    可以吃,只要不拉肚子。不用停,只要一直在练,因为人本身也会生成肌酸,摄取得食物中也有肌酸,如果过多了会代谢掉。每天吃5g就行了,冲击法有些人会不适。

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  • 除了蛋白粉其他还没试过 [观察]

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  • 瘦子可以吃吗?只是为了增加体重,嗯,不要脂肪的那种。当然,平时也没什么时间锻炼

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    不想练想增体重,还不要脂肪???能攻破这个难题的估计能得诺贝尔奖

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    嗯,那我还是做个瘦子吃货吧,反正体质如此。

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  • 自从血肌酐超标以后,就把补剂给彻底戒了,啥玩意也不吃,补充考饮食…

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    总有一个环节你自己没做到位就不要怪补剂。比如日饮水量有3L吗?运动强度达到了吗?休息日饮食是否有调整?每日绿叶蔬菜摄取量是否达标?日常是否熬夜?

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    饮水罐是3L的大罐子,锻炼的时候能喝两罐子,出汗多喝得多,卧推100kg热身,期间饮食没有过变化,早睡早起身体好,别扯那么多,我就是改喝allmax的粉后,血肌酐就超标,虽然检查一切都正常,几个三甲医院肾内的主任最后都说是肌肉含量多导致肌酐超过常人,但以前没这毛病,停了补剂减轻强度,围度小了一圈,肌酐就降下来了,后来恢复锻炼强度,肌酐也没超标,但围度往回长可就费劲了,你说是掉的那些肌肉导致的肌酐变化也可以,但我个人比较起来,觉得还是补剂导致的肌酐异常,因为在大学那时候我的围度更大体重更重,但那时候肌酐也是正常的,而且,我周围有三个肌友,都是喝了allmax的粉以后,血肌酐开始超标,以前他们也都是正常的。

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  • 淘宝上三四十的肌酸能吃吗? [尴尬]

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    同问,紫薯布丁

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  • 血肌酐高没办法...不敢多吃

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  • 卧推35kg新手建议吃吗刚练一个半月

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    普通人都可以吃,但不能过,不健身或者只做有氧偶尔力量(3-5组俯卧撑),每天3g就行了,坚持一周停2天。
    健身期每天5g,冲刺期每天10g。宁少吃别多吃。

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    不推荐,建议60kg以上,至少我还没吃

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  • 从没吃过,据说会加剧雄秃 [邪恶]

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    有雄途基因不吃也会秃

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    我只吃蛋白粉也开始秃了 [喜极而泣]

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  • 以普通人来讲。周训6.7天,月训28天,三大项1000磅,蛋白粉,维生素,钙片,鱼油,之类的就够。 [高兴]

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    普通人自重70,爱好者推拉蹲分别是1. 5,2. 2,2倍自重,已经非常出色。这三大项不过400kg。1000磅的是普通人?

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    老哥1000磅是450多点,自重100三大项一年半就到这数了

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  • 买了两罐第一种,几年没吃结块了,吃了作用感觉就是储水,人可以水肿起来,据说吃d-ball也储水。对体能的影响反正没有咖啡因大

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  • 买了mp的粒状肌酸,感觉mp这个牌子很多补寄都做成粒的特别好,特别方便携带

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  • 谷氨酰胺也必须有一席之地 [赞一个]

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    这个好像可以换季的时候吃,增强免疫力。不过吃过并没啥用

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  • 我现在是练前吃 合适吗?正确什么时间吃

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    时间不是大问题,每天固定吃就可以了

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    我一般都是练前半小时和睾酮一起吃。只在撸铁那天吃。一周四至五次

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  • 倒是很便宜。问题是有什么副作用?停吃后会怎么样?

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  • 超难喝,跟吃沙子一样,每次都跟喝中药一样纠结 [大囧]

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  • 味道真的一言难尽

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  • 一水肌酸就是喝石灰粉,不要提什么溶解度,直接倒嘴里冲就行了

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    确实是吃沙子的感觉,每次我都是倒一小杯宝矿力搅和一下一口闷了,略恶心 [狂汗]

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  • 我想看看有没人有自称自己是***请开始你的表演 [献花]

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  • 请教大佬肌霸,如何才能长久坚持 [小怒]

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