肌霸的世界里必有肌酸一席之地！——聊聊突破健身瓶颈的必备补剂

可以说几乎每个长期健身的伙伴都曾经在补剂的世界里兜兜转转，打开包除了健身装备就是五花八门的各种补剂，凡是传闻能辅助增肌减脂的补剂都不会被放过。

怎么说呢，虽然我也各种补剂天天入，但是冷静下来想，大多补剂还是心理作用大过实际作用。毕竟这么贵的补剂吃下去，只想发了疯的好好练。

但要说哪个补剂是真真实实确确切切有作用的，我首推肌酸。

练更久、举更重，突破健身瓶颈期。我想不出来还有比这更切实的有用的补剂了。

今天就带大家了解一下这个奥运会百米金牌得主Linford Christie都在用的、在健身领域和蛋白粉并列为最值得入手的两款补剂之一——肌酸。

肌酸是什么？安全吗？是不是就是激素啊！

当然不是！我们绝不嗑药！

概念性一点来说，肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。

肌酸在人体中由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸构成，大约95％的身体肌酸储存在骨骼肌中，少量存在于大脑和睾丸。

此外，我们日常饮食中也会摄入肌酸，一般来说红肉和鱼类中的肌酸含量比较高，

肌酸有什么用，健身为什么需要肌酸呢？

肌酸的作用实际上有非常多，能够从多方面提升运动表现、增加肌肉纬度，甚至还可以缓解脑力疲劳、提升认知功能。今天我们只抓重点，聊聊肌酸最重要的作用——增加高强度训练的耐力。

我们都知道训练分为有氧训练和无氧训练，有氧运动往往是强度比较低的、可以持续长时间的，而无氧运动往往是强度比较高的、持续不了很长时间的。

而肌酸，正如刚才说的，能够帮助我们在高强度的训练当中多举两个、多做两组。

瞎说的吧？ 。。完全不是！

相信大家都隐约记得我们高中学过一种东西叫做ATP，中文简称腺苷三磷酸，是一种不稳定的高能化合物，由1分子腺嘌呤，1分子核糖和3分子磷酸基团组成。水解时释放出能量较多，是生物体内最直接的能量来源。（摘自知乎ATP介绍）

简单的说，就是我们在高强度运动的过程中，这个不稳定的高能化合物不断水解，以释放能量为我们供能。ATP在高强度运动过程中会很快耗尽，变成ADP，这时利用CP补充ADP又可以重新得到ATP，帮我们的身体供能。但是我们身体里的CP也是有限的，我们就需要肌酸通过磷酸化变成CP，进而合成ATP。（实际功能过程更为复杂且多样，在此为了观看体验仅简要捋清过程）。总结讲就是——肌酸帮助我们的身体能够得到更长时间的供能，从而提升高强度运动时的耐力。

怎么样？厉害不！

举个例子：如果你平时深蹲100kg*8次*4组，吃了肌酸之后能做100kg*10次*4组，仅仅（大误，并不能用仅仅这个词）是每组2个的差距，就能帮助你突破持续很久的瓶颈期。

真的很厉害！

那我们需要补充多少肌酸呢？

研究显示，通过正常饮食，每天摄入1-2g肌酸可以达到肌酸储备饱和的60%-80%，而想要更大程度提高体内肌酸含量、使身体肌酸储备达到饱和则需要每日补充5g或以上的肌酸。

如果通过食物补充的话

每公斤牛肉肌酸4.5g

每公斤鳕鱼肌酸 3g

每公斤鲑鱼肌酸 4.5g
每公斤鲔鱼肌酸 4.0

每公斤鸡肉肌酸 无

除此之外，食物中的脂肪会影响肌酸的吸收效率，再计算上烹饪过程中大概30%的肌酸损失和个人消化吸收差异，并不非常推荐每天通过食物补充肌酸。

一般来说一勺肌酸只需要2元左右，冲饮非常方便，随时随地可以补充。各种大牌厂家的肌酸都可以入手，差异不大，不如看看站内有那些优惠活动直接做决定即可。

（相同含量肌酸的冲剂与牛肉对比图）

（取自知乎用户@JsdonLee，侵删）

肌酸补剂可太好了！快告诉我咋吃？

一般来说肌酸的补充方式有2种：

1.冲击期+维持期：使体内肌酸快速饱和

每天摄取20g肌酸（每次5g，分4次吃），持续一周

每天摄入5g肌酸，持续2月

停用2周，重新进入冲击期。

2.无冲击期

每天摄取5g肌酸，一直吃。

冲击期的作用是能够帮助使用者体内肌酸浓度迅速达到饱和，从而更快享受到肌酸饱和的益处。但是冲击期期间肌酸的吸收效率比较低，多余的肌酸会被代谢掉，饮用方式上也不如无冲击期的方法更为简单直接（试想喝个肌酸还要把日期记在小本本上反复查看，是真的很头疼了），个人更加推荐无冲击期的饮用方式，更加规律省心且高效。

此外配合大量碳水化合物的补充方式可以增加体内肌酸的保留，故用葡萄糖按照4:1的比例冲兑肌酸不失为一种高效的方式，当然如果顾及到口感，使用果汁冲兑也是非常推荐的。

需要注意的是，需要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

至于食用的时间并不固定，由于服用肌酸是一个较为长期的过程，只有当体内肌酸达到持续性的饱和之后才会显现出效果，所以并不急于每次在训前服用。相反，有部分实验表明训后摄入肌酸更有利于肌酸的吸收，小伙伴们可以进行尝试。

好像有可多种肌酸了！我选哪种？

肌酸确实有很多中，比如一水肌酸、盐酸肌酸和复合肌酸等等等等。。

一水肌酸（Creatine Monohydrate）

一水肌酸是所有肌酸种类中被实验最多、应用范围最广、最基础也最便宜的肌酸。服用一水肌酸会提升肌肉的含水量，使得肌肉看起来刚饱满一些，但是同时体重也会更重一些。

盐酸肌酸 （CREATINE HCL）

相对于基础的一水肌酸来说，盐酸肌酸号称每份含量更小，但威力更大，而且不会导致身体过多储水，是追求线条和追求肌肉精度人群的首选。

复合肌酸（CREATINE COMPOSITE）
此类肌酸一般包含两种或两种以上的肌酸，并添加了功能性的成份，如：阿尔法硫辛酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、碳水化合物，给身体提供较为全面的补充，价格方面也更贵。

个人比较推荐大家使用一水肌酸，除了从性价比方面进行考虑，个人认为功能上来讲一水肌酸完全足够满足健身爱好者的需求，此外由于其广泛的研究基础，也是肌酸补剂中最为可信的种类。

推荐几款吃过的肌酸，溶解度都还不错，由于这是个长期积累至饱和起效的补剂，短期内看不出效果差别，大家可以根据自己对品牌的好感度和性价比自行购买。

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