褪黑素究竟是什么？它与睡眠有什么关系？——聊聊失眠者关心的褪黑素

随着社会节奏的不断加快，996的工作压力，上有老下有小的精神负担，导致当代社会年轻人的睡眠质量不断下降。最初了解到“褪黑素”，也是因为自身被失眠、睡眠质量差等症状困扰，又不敢随意服用安定等处方药，所以选择了带有“保健”性质的褪黑素。

“褪黑素”因为带有“褪黑”二字，所以被很多人认为是退去身上黑色素，从而起到美白作用。

注意：褪黑素没有美白，没有美白作，没有美白作用！

褪黑素（Melatonine，MT）是由哺乳动物和人类脑松果体产生的一种胺类激素，能够使一种黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间变化。

如果说“褪黑素”你觉得很陌生，那下面说的你一定知道

“今年过节不收礼，收礼只收脑白金…”从1997年开始，逢年过节只要一打开电视，总能看到两个卡通的爷爷奶奶在电视上跳舞反复念叨这些词。自打这令人“上头”的广告打出来，逢年过节拜访串门不送个脑白金都觉得不好意思。

当时脑白金生产商「珠海康奇有限公司」是这样宣传 “脑白金”的：“人脑由大脑、小脑、脑干、脑垂体和脑白金体组成”，“脑白金体分泌出来的物质为脑白金，它是脑白金体的信息传递者，为人体机能的最高主宰。随着年龄的增长以及现代生活中紧张的生活节奏和工作压力等的影响，脑白金的分泌减少，使人体各组织、器官的正常运作受到干扰，并随之产生各种病症。”

后经业内人士解释，广告使消费者误以为人脑中有异常重要的“脑白金体”，实际上，所谓的“脑白金体”就是人脑的松果体，而这款号称有改善睡眠、润肠通便功效的保健食品，其广告宣称的助眠成分其实是褪黑素。

#褪黑素成名史

褪黑素于1958年由Lerner从牛的松果腺提纯，1993年最早在美国生产和销售，媒体曾为它做了大量的专题报道。

1995年，Pierpaoli和Regelson出版了《褪黑素的奇迹》，让褪黑素一举成名，在美国掀起了一股褪黑素的销售热潮。但不幸的是很快就引起了美国医学界的关注，进行了一系列的批评和论证，从此褪黑素只能作为健康食品销售，对于功效说明也仅仅是“有助于睡眠”，并要在商品包装上表明“没有获得美国食品和药物管理局证实”。

所以褪黑素真的有助眠作用吗？

自然分泌：

正常血液中，褪黑素的水平呈昼夜的节律变化，即夜间浓度很高，一般在凌晨2-3点达到高峰，夜间褪黑素水平的高低，直接影响到睡眠质量。根据研究表明，随着年龄的增长，尤其是35岁之后，体内资深分泌的褪黑素明显下降，平均每十年下降10%-15%左右。

体外服用：

人体内褪黑素的自然分泌路线为：松果体→褪黑素→心脏→大脑→肝脏。

大部分睡眠障碍患者采用口服的方式补充褪黑素，由于首过效应（某些药物口服后在尚未吸收进入血循环之前，在肠粘膜和肝脏被代谢，进入体循环的药量减少、药效降低）大部分被肝脏代谢，只有少量起作用。

所以得到的结论是，人体适量补充褪黑素，对调节时差、失眠，只具有一定程度的改善作用。

#用不用？怎么用？该谁用？

1、尽量不用，尽量少用

尽管褪黑素对睡眠问题具有一定的改善作用，但褪黑素也不是完全没有副作用的。

前北京协和医学院公共卫生学院院长黄建始说过”褪黑素虽可改善睡眠，但它是一种抗性腺激素，长期服用含有褪黑素的保健品，会影响孩子的性腺发育，也会影响成年人的性功能。

美国生物医学专业博士夏志也对此表示“口服褪黑素属于激素类产品，长期服用会影响内分泌，产生一定程度上的依赖性，妊娠期的妇女以及心脑血管疾病、肝脏脾胃功能不全的患者，吃了会容易出问题的”。

所以如果没有睡眠障碍，或者睡眠障碍由体内疾病产生，与自身褪黑素分泌无关，则不需要服用含褪黑素类产品。即使要用，也尽量阶段性服用或者按照推荐剂量最小量服用。

2、褪黑素适用人群

睡眠障碍、时差反常、老年人、脑损伤患者可适量服用。

#助眠方法还有很多

1、优先非药物治疗

亲测有效的助眠方法

• 规定自己的睡觉时间，提前30分钟放下手机。（松果体分泌褪黑素要在完全黑暗的环境下）

• 晚饭后出门运动30分钟以上（散步/跑步/打羽毛球都可以）

• 晚上看一本自己不感兴趣的书（划重点:不感兴趣）

• 听一些轻柔舒缓的轻音乐，分散注意力

2、选择靠谱且适合的褪黑素补充剂

小剂量 1-3mg

Puritan’s Pride 褪黑素

规格：1mg*90片

认证：

ANAB（美国国家标准协会）

ILAC-MARS （国际实验室认可）

UL(美国保险商试验所认证）

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Puritan’s Pride 褪黑素软糖

规格：2.5mg*60粒

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3-5mg剂量：

Life Extension 褪黑素

规格：3mg*60粒

认证：

NSF(美国安全衍生基金会）

GMP（质量检测）

NON-GMO(北美非转基因食品认证）

AVA(美国素食认证）

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GNC 褪黑素

规格：5mg*60粒

认证：

GMP(药品生产质量管理规范）

TGA（澳大利亚药品管理局）

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Natrol 褪黑素

规格：5mg*150片

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高剂量

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规格：6mg*80粒

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AWANSON 褪黑素

规格：10mg*60粒

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参考文献：

[1] 褪黑素对睡眠的调节作用 李经才

[2] 脑白金其实就是褪黑素 候杰

[3] 褪黑素是药品还是保健品 陈孝治

[4] 褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展 张文

[5] 服用“褪黑素”真能“睡得香”吗？

[6] 脑白金忽悠18年，主要成分褪黑素功效待验证 齐亚凤